Giovedi’ 09/07/2009 (Allenamento B)
Ore 18:10 ALLENAMENTO B (Spalle + Tricipiti)
Spalle:
Alzate Laterali + midpoints 2x12-15 12@12 15+5“midpoints”@10 rest 30''
Arnold Press manubri 3x10-8 8@26 8+4@22+18 8+6@18+12 rest 1.00
Alzate Frontali piastra Schiena al muro 3x8-10 10-10-10+6”Cheat”@20 rest 45''
Alzate laterali alla Delt's FST-7 5x8-12 3x8@35 1x10@30 1x10+2”sporche”@30 rest 30''
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''
Tricipiti:
French Press con EZ 3x8-10 8+4“distensioni al petto” @48/43/40 N.E. 4'' rest 1.00
Estensioni Manubrio dietro la testa Singolo s.u.t 3x12@12-10-8 NO rest
Estensioni Inverse ai cavi alti bilanciere dritto 2x12-15@40 N.E. 4'' con strizzata ad ogni rep. rest 45''
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''
Integrazione:
During wo: 10 gr BCAA + 40 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 40 gr Vitargo



Venerdi’ 10/07/2009 (Allenamento D)
Ore 17:10 ALLENAMENTO D (Dorsali + Ric. Bicipiti + Polpacci + Cardio)


Dorsali:
Trazioni Prone Presa larga 3x10-10-8 (effettuando 2'' fermo in allungamento) rest 1.00
PullDown Inverso alla Lat machine 3x8-8-10@85-85-75 rest 45''
Rematore Manubri petto in appoggio 2x10-8+2(piccolo rest)@26 N.E. 4'' rest 45''
Alzate Laterali Busto singole ai cavi 90° 2x10-12@15 NO rest
Pulley Basso FST-7 5x12-12-10-10-12(ultime cheat)@70 rest 30''

Richiamo Bicipiti:
Curl in piedi bilanciere dritto 3x12@30 N.E. 4'' rest 45''
Polpacci:
Calf alla Leg Press : max x 5@140 rest 10''
Calf seduto : max x 10@50 (+40) rest 20''
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''
Ore 18:00 Cardio: 30 Minuti pend 15% vel 5.5
Integrazione:
Pre wo: 30 gr Maltodex
During wo: 10 gr BCAA + 40 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 40 gr Vitargo + 30 gr Destrosio + sali