Fancazzismo [diario di teo]

[Teo86]

last wo of the weeeeeeeeek

Squat
4x6
120''
137 142 142 142

Front squat
8x8
30''
50 kg
meglio dell'altra volta...

Pressa piedi uniti
8x8
30''
150 kg alzare

Leg extension
3x20
40 35 30 kg
60''

Polpacci alla pressa (punte: 10 interne, 10 parallele, 10 esterne)
6x30
60''
100 kg

voto 8

bel wo.
50 minuti secchi, gambe morte, a casa

[Teo86]

ultimo wo
domani alle 5.30 in autostrada per le vacanze

Squat
4x6
120''
137 142 147 147
good

Front squat
8x8
30''
50 kg

Pressa piedi uniti
8x8
30''
160 kg

Leg extension
3x20
40 35 30 kg
60''

Polpacci alla pressa (punte: 10 interne, 10 parallele, 10 esterne)
6x30
60''
100 kg

voto : è finita, chissenefrega

ciao a tutti, ci si sente ad agosto

[Teo86]

eccomi tornato
domani posto il nuovo meso per 6 settimane, poi vediamo a metà settembre come evolvere
ciao

[Teo86]

Ecco il nuovo lavoro
6 settimane, ripresa(ma sono stato fermo 1 settimana, non avrò perso un ghezzz) e aumento sopratutto della forza prima di iniziare col lavoro impostato per l'anno nuovo (universitario)

1

Panca piana bilanciere presa larga
4x4 carico a salire
2x6 cedimento concentrico
120''

Dip alle parallele con sovraccarico
5x8
90''

Pectoral
10 10 12 15 20
60''

Military press no lock-out
5x8
90''

Alzate laterali + alzate posteriori
4x(8+8)
45''

Curl con bilanciere angolato panca scott
6 6 8 10 12
90''

Curl al cavo basso
4x10
60''

Polpacci hack squat
10x10
30''

2

Squat
4x4 carico salire
2x6
120''

Front squat
5x8
90''

Pressa piedi uniti
3x8+8+8
60''

Leg extension contrazione di picco 2''
5x10
60''

Cruch con sovraccarico su fitball
8x8
60''

Obliqui con manubri
6x20xlato
20''

3

Stacco
4x4 carico a salire
2x6
120''

Leg curl contrazione picco 2''
4x10
60''

Trazioni prone strette
5x8
sovraccarico
120''

Rematore con bilanciere
4x8
60''

Rowing presa larga bassa
3x12
60''

Pull down cavi
2x20
60''

French press
8 8 8 10 12
90''

Push down ai cavi
8x10
60''

Polpacci alla pressa
6x8
60''


ci lavorerò ancora un pochetto sopra, ma siamo vicini al definitivo

[Teo86]

primo wo di agosto!

Panca piana bilanciere presa larga
4x4
122 127 129,5 132 kg
2x6
117 112 kg
120''

Dip alle parallele con sovraccarico
5x8
90''
20 30 30 30 20 kg

Pectoral
10 10 12 15 20
60''
60 60 50 40 30 kg

Military press no lock-out
5x8
90''
62 kg

Alzate laterali + alzate posteriori
4x(8+8)
45''
10+6 kg

Curl con bilanciere angolato panca scott
6 6 8 10 12
90''
56 56 51 46 46 kg

Curl al cavo basso
4x10
60''
40 kg

Polpacci hack squat
10x10
30''
50 kg

voto 7
buon inizio... ovviamente ci mancherebbe che solo una settimana di pausa mi faccia perdere forza, mi incazzerei
per la panca ho lasciato qualche kg per strada, è cmq il primo wo... la prossima settimana§7

ciao

[Teo86]

rieccomi dopo il weekend abruzzese
viaggiato di notte in treno, ma dormito comodo tutto sommato (4 h di sonno le ho fatte). Arrivato a casa alle 8.45. Colazione gigante, poi sonno fino alle 13. Pranzo, ancora 1h di sonno poi merenda e wo! Quindi niente scuse di stanchezza, via all'allenamento!

Panca piana bilanciere presa larga
4x4
122 132 142(3) 137 kg
2x6
122 112 kg
120''

benissimo. Penso di averle tra poco 4 con 142

Dip alle parallele con sovraccarico
5x8
90''
20 30 35 30 20 kg

Pectoral
10 10 12 15 20
60''
60 60 50 40 35 kg

Military press no lock-out
5x8
90''
62 kg

Alzate laterali + alzate posteriori
4x(8+8)
45''
10+6 kg

Curl con bilanciere angolato panca scott
6 6 8 10 12
90''
56 61 56(7+1) 46 46 kg

Curl al cavo basso
4x10
60''
40 kg

Polpacci hack squat
10x10
30''
50 kg

ottimo wo... caldo abissale, ma aria condizionata in pale

ciao

[Teo86]

wo di oggi 18.20-19.50

Panca piana bilanciere presa larga
4x4
122 132 142 137 kg
2x6
122 117 kg
120''
gooooooooooooooooooooooodo
non pensavo... Devo fare un filmatino... inoltre il setting migliorato mi sta aiutando, non sballonzolare qua e la in concentrica aiuta, e non poco

Dip alle parallele con sovraccarico
5x8
90''
20 30 30 30 30 kg
meglio così

Pectoral
10 10 12 15 20
60''
60 60 50 40 35 kg

Military press no lock-out
5x8
90''
62 kg
sempre al solito... penso a migliorare l'esecuzione, più che a salire col carico

Alzate laterali + alzate posteriori
4x(8+8)
45''
10+6 kg

Curl con bilanciere angolato panca scott
6 6 8 10 12
90''
56 61 56(7+1) 51(9) 46 kg

Curl al cavo basso
4x10
60''
40 kg

Polpacci hack squat
10x10
30''
50 kg

gran bel wo... ciao

[Teo86]

bel wo di oggi
squat con timore reverenziale
facendo stretching per adduttori e un pò di squat a corpo libero e con bastone mi trovo meglio prima di cominciare, mi sento meno di legno. D'ora in poi diventa standard


Squat
4x4
137 142 147 152
2x6
142 137
120''
bene... qualche kg lasciato nel 4x4, per la prima squattata va bene
buona profondita!

Front squat
5x8
90''
70 70 70 70 60 kg

Pressa piedi uniti
3x8+8+8
60''
210 160 110 kg
morto

Leg extension contrazione di picco 2''
5x10
60''
35 kg... ahio

Cruch con sovraccarico su fitball
8x8
60''
10 kg

Obliqui con manubri
6x20xlato
20''
30 kg

voto 9

malissimo alle gambe... a parte il 4x4 nel resto mi sono sfondato davvero

domani doms, temo

ciao

[Teo86]

wo di oggi
mamma che caldo in giro

una novità un pò fuori stile nel wo come leggerete

Squat
4x4
142 147 152 157
2x6
142 137
120''
come prima del week end bene

Box squat basso
4x5
120''
72 82 92 92 kg
ho deciso di introdurlo per imparare bene il sitting back nello squat e dare una bella scossa ai carichi...

Front squat
3x8
90''
60 kg

Pressa piedi uniti
3x8+8+8
60''
200 150 100 kg

Leg extension contrazione di picco 2''
5x10
60''
30 kg

Cruch con sovraccarico su fitball
8x8
60''
10 kg

Obliqui al cavo basso
6x10xlato
20''
70 kg

voto 9

somoja, yashi, o chi passa a leggere che ha un pò di confidenza col box squat:
stavo pensando di introdurlo PESANTEMENTE al posto dello squat, tenendo un buon front squat come complementare "ipertrofico" ... idee e suggerimenti su uno schema?

posso filmarmi per farmi dare suggerimenti sull'esecuzione...



come esecuzione era circa così... solo che faccio un rollback più accentuato, e il box era leggermente più basso
grazie per le eventualissime risposte

yashi, scusa se ti ho preso come esempio ma hai uno squat che mi piace, non troppo pl style, ma recluta bene i femorali

ciao

[°°sOmOja°°]

ciao teo
il box di yashiro non è male affatto
secondo me dovresti farlo così (a parte il posizionamento del bilancere che può variare, magari inserendolo a volte + in basso.. ma per i tuoi fini potrebbe andare bene così)

il rolling lo eviterei se possibile, lo considero una forma di cheating
un box troppo basso poi usa troppo i quadricipiti e ti impossibilita nel concentrarti in un buon sitting back (soprattutto i primi tempi)
insomma.. se riesci a farlo PRECISO a quello del video direi che sei già a buon punto

[Teo86]

wo di oggi 18.00-19.00

Box squat
6x4
120''
102 112 122 132 137 142 kg
bene con i carichi, per essere la prima volta niente male... certo che è dura rialzarsi dopo il rilassamento, all'inizio anche i 102 mi han lasciato di stucco, anche se era solo perchè li ho presi alla leggerissim. Devo però devo abbassare il box di ancora un paio di cm secondo me.
non sono riuscito a filmarmi, c'era un macello
martedì prossimo riuscirò, per forza.

Front squat
5x8
90''
82 82 72 72 62 kg

Pressa piedi uniti
3x8+8+8
60''
200 150 100 kg

Leg extension contrazione di picco 2''
5x10
60''
30 kg

Cruch con sovraccarico su fitball
8x8
60''
10 kg

Obliqui al cavo basso
6x10xlato
20''
70 kg

voto 8

bene... dalla prossima settimana 4xweek, ne approfitto finchè posso prima dell'inizio delle lezioni al polito (14 settembre)

ciao

[Teo86]

eccomi ad aggiornare il wo di ieri
gambe distrutte.... non riuscivo manco a fare le scale e avevo dolori ovunque, persino ai femorali non allenati direttamente
saltati stacco e leg curl

Stacco
saltato

Leg curl contrazione picco 2''
saltato

Trazioni prone strette
5x8
+15 +15 +10 +10 BW
120''
benissimo, rom lunghissimo

Rematore con bilanciere
4x8
60''
70 kg
facili... non troppo piegato perchè avevo male ai femorali

Rowing presa larga bassa
5x12
60''
50 50 45 40 35 kg
aggiunte 2 serie per recuperare il rematore non ottimamente eseguito

Lat presa larga + Pull down
3x(8+10)
50+15 55+15 60+15
60''
piccola modifica

French press
8 8 8 10 12
90''
48 48 48 42 36 kg

Push down ai cavi
8x10
60''
70 70 60 55 50 45 35 30kg

Polpacci alla pressa
6x8
60''
220 kg

voto 8
a parte gli stacchi, grandissimo wo

ciao

[Teo86]

wo di oggi... primo stacco dopo secoli. Altezza 19 cm + step piccolo, credo sui 25... per me può andare

Stacco
4x4
120 140 150 160
bene le prime 3 serie... leggermente schienati i 160
cmq carichi che volano una volta arrivato al ginocchio... devo mettermi a spingere come si deve, 2x6 saltato, sarebbe inutile

Leg curl contrazione picco 2''
5x10
90''
80 70 60 60 50 kg

Trazioni prone strette
5x8
+15 +15 +10 +10 +5 kg
120''
ok, pr


Rematore con bilanciere
4x8
60''
75 kg

Rowing presa larga bassa
4x12
60''
50 50 45 40 kg

Lat presa larga + Pull down
3x(8+10)
50+15 55+20 60+25+scalare
60''

French press
8 8 8 10 12
90''
48 52 52 42(11) 42(10+2 spotter) kg
benissimo con i carichi

Push down ai cavi
8x10
60''
70 70 60 50 50 45 35 30 kg

Tricipiti dietro la nuca con corda ai cavi
2x20
20 10 kg
just for pump

Polpacci alla pressa
6x8
60''
220 kg

voto 9
Se riesco a imparare a spingere di gambe, ho una marea di kg da mettere sullo stacco visto il pin pull... altrimenti li metto subito e mi incricco come al solito, poi senza cintura

ciao

[Teo86]

wo di oggi
madre mia, aria condizionata spenta, ma siamo matti

Stacco
4x4
120 140 160 160
male come schienata i primi 160, meglio i secondi... cmq easy

Leg curl contrazione picco 2''
5x10
90''
80 70 60 60 50 kg

Trazioni prone strette
5x8
+15 +15 +15 +10 +5 kg
120''
yeah


Rematore con bilanciere
4x8
60''
75 kg

Rowing presa larga bassa
3x12
60''
50 45 40 kg

Lat presa larga + Pull down
3x(8+10)
50+15 55+20 60+25+scalare
60''

French press
8 8 8 10 12
90''
48 52 48 42 42(11) kg
il caldo mi ha stroncato verso la fine... cmq tutto ok

Push down ai cavi
8x10
60''
70 70 60 50 50 45 30 25 kg


Polpacci alla pressa
6x8
60''
220 kg

voto 8

supersudato, ma tutto ok

ciao

[Teo86]

aggiorniamo un attimo
giovedì mattina parto per il weekend di ferragosto dai parenti della donna, vado in abruzzo a mangiare carne come uno squalo e stare in mezzo al verde (paesino in mezzo al parco nazionale della maiella)

dunque questa settimana faccio 2 wo, compatto il tutto.
Dalla prossima sono tranquillo, torno lunedì mattina, parto domenica sera. Quindi 3 wo lì
sono MORTO dai doms, stasera ho fatto una partitella di calcetto, mamma che male alle gambe
i tricipiti dolgono ancora, ma domani panca lo stesso Bene (male) anche la schiena.
cmq 2 wo riassunti:

1

Panca piana bilanciere presa larga
4x4 carico a salire
2x6 cedimento concentrico
120''

Dip alle parallele con sovraccarico
5x8
90''

Pectoral
10 10 12 15 20
60''

Military press no lock-out
5x8
90''

Alzate laterali + alzate posteriori
4x(8+8)
45''

French press
8 8 8 10 12
90''

Push down ai cavi
8x10
60''

Curl con bilanciere angolato panca scott
6 6 8 10 12
90''

Curl al cavo basso
4x10
60''

Polpacci hack squat
10x10
30''

2

Squat
4x4 carico salire
2x6
120''

Front squat
5x8
90''

Pressa piedi uniti
3x8+8+8
60''

Leg curl contrazione picco 2''
5x10
60''

Trazioni prone strette
5x8
sovraccarico
120''

Rematore con bilanciere
4x8
60''

Rowing presa larga bassa
3x12
60''

Pull down cavi
2x20
60''

Cruch con sovraccarico su fitball
8x8
60''

Obliqui con manubri
6x20xlato
20''


purtroppo sono 2 wo da 2h abbondanti, ma non posso fare altro nemmeno come suddivisione, perchè visto l'ordine e i doms che ho non posso fare schiena e gambe domani. Ci provo... poi vi dico
tanto non ho problemi di riposo o recupero

ciao