Diario di TheIron

**Trokji** · 23-06-2009, 03:01 PM

Sei riuscito ad aumentare di 5 kg la distensione su panca?

**TheIron** · 23-06-2009, 03:23 PM

Originariamente Scritto da Nemintek

Bene bene alla fine ti stai allenando seriamente! Dimmi un pò stai avendo risultati? A quando un bell'allenamento di massa?

Ciao yuretto... ma l'avevo detto che appena finivo la scuola avrei ripreso con più costanza... ho staccato 5 mesi per il ritmo di vita troppo intenso, 6 ore di scuola più lavoro + ero pendolare... e non potevo sottrarmi... ora ho il tempo e mi ci metto.
Ho risolto il problemino alla schiena e sto curando un pò le tecniche di esecuzione dei tre big, in particolare lo squat che mi crea molti problemi (c'è Claudio che mi sta aiutando un casino).
Ho un macrociclo già pronto con 5 settimane di forza 1 di scarico attivo e altre 3 settimane di ipertrofia con 4 wo a settimana tutto by Valter ... dovevo farlo a febbraio ma non ho avuto fortuna.
Bestione dobbiamo sentirci un pò su msn devo dirti na cosa!

Originariamente Scritto da Trokji

Sei riuscito ad aumentare di 5 kg la distensione su panca?

no! non ho aumentato nulla...
c'è qualcosa che ti sembra strano

**Nemintek** · 23-06-2009, 04:05 PM

Su msn non ci sono praticamente mai, forse a breve mi compro un portatile e pensa che mi sto sistemando anche con l'adsl finalmente

Se vuoi dirmi qualcosa contattami con un pm

**TheIron** · 24-06-2009, 03:28 PM

Riscaldamento
13 minuti di tapis roulant

Esercizi
Distensioni su panca piana 2x6@ 25 35 Risc. 5x1@ 60 62,5 65 65 67,5(fallita) 65 Rec. 3.30"
Stacco da terra classico 2x6@ 28 38 Risc. 2x4@60 Rec. 2.30"
Flessioni sulle gambe 2x6@ 30 40 Risc. 4x2@74 Rec. 3.30"
Alzate laterali 3x8@ 5,5+5,5 Rec. 1.30"
Iperestensioni 3x15 Rec. 1.30"

Commenti
Dopo aver fallito i 67,5 dopo meno di due minuti ho riprovato i 65 e sono andati facili.

**abacus** · 24-06-2009, 08:32 PM

come mai volevi testare il massimale di panca?
cmq buono! Sono solo dubbioso sul tapis roulant come riscandamento iniziale..

**TheIron** · 24-06-2009, 09:41 PM

Non volevo testare il nuovo massimale... pensavo di avere ancora il vecchio nelle braccia

**TheIron** · 30-06-2009, 08:30 PM

Riscaldamento
13 minuti di tapis roulant

Esercizi
Flessioni sulle gambe 2x6@25 37,5 Risc. 2x8@62,5 Rec. 2.30"
Distensioni su panca piana 2x6@20 27 2x8@45 Rec. 2.30"

Iperestensioni 3x15 Rec. 1'
Addominali alti e obliqui 5x10 Rec. 1'

Commenti
Oggi posso finalmente iniziare il macrociclo che Valter mi preparò a febbraio.
Ho preferito fare 3 settimane di ricondizionamento generale visto lo stop di 5 mesi. Lavorerò con % riferite all'1RM teorico tabellare per l'allenamento da cui deriveranno le % delle prime due serie di riscaldamento da 6 ripetizioni (40% la prima 60% la seconda)
Per i calcoli ho una bella tabella in excel.
Il primo mesociclo durerà 5 settimane con 3 wo a settimana, seguirà una settimana di scarico attivo per poi passare ad una scheda con 4 wo a settimana per una durata di 3 settimane.

**TheIron** · 02-07-2009, 01:50 PM

Riscaldamento
10 minuti di treadmill

Esercizi del programma
Stacco da terra classico 2x6@28 43 Risc. 2x8@69 Rec. 2.30"
Distensioni sopra la testa 2x6@ 8 14 2x8@ 25 Rec. 2.30"

Esercizi fuoriprogramma
Iperestensioni 3x15 Rec. 1.30"
LatMachine 4x6@30 Rec. 1.30"
ABS 4x10

Commenti
Nelle distensioni ho usato un massimale troppo basso tanto che nelle serie di riscaldamento a causa dei calcoli è uscito un peso con solo i bilancieri.
Ho ancora problemi con la tecnica delle distensioni con qualsiasi carico. In particolare con la respirazione.

**TheIron** · 09-07-2009, 11:33 AM

Riscaldamento
15 minuti di treadmill

Esercizi del programma
Flessioni sulle gambe 2x6 Risc. 2x8@62,5 Rec. 2.30"
Panca presa stretta 2x6 Risc. 2x8 Rec. 2.30"
Curl in piedi con bilanciere 2x6 Risc. 3x6 Rec. 2.30"

Esercizi fuoriprogramma
2x15 iperestensioni Rec. 1'

Commenti
Non sò ancora fare la panca stretta.

**VPower** · 09-07-2009, 08:19 PM

ma panca presa stretta e curl con che carico?

**TheIron** · 09-07-2009, 08:24 PM

prima settimana 2x8 con 70% del 1RM

dalla prox si passa al 3x6 con il 75% e via via verso il 90% alla quinta settimana

nella stretta ho fatto varie prove perchè non so eseguire il movimento quindi non sò il max e per non confondermi non l'ho messo... nel curl 18kg

**VPower** · 10-07-2009, 12:44 PM

per la panca stretta prova a riprenderti e posta il video

**TheIron** · 13-07-2009, 10:32 AM

Riscaldamento
13 minuti di tapis

Non riporto il WO perchè arrivato a metà mi sono reso conto che è ora di cambiare... e ho continuato a fare di testa mia... oggi vediamo di buttare giù una scheda!

**abacus** · 13-07-2009, 02:48 PM

facci sapere per la nuova routine!

**TheIron** · 14-07-2009, 07:51 PM

Corsa su strada 3.35.50" Dalle 16.00 alle 19.30 circa
Strecing di vario tipo
Kcal 2792
BPMmax 177
BPMavg 139

Commenti
Stamattina volevo andare in piscina a prendere il sole, nessuno è voluto venire, così oggi ho fatto un po' di cardio con il sole!