Mr Universo
Inizio Preparazione
Si la facevo qualche mese fa' ma forse salivo quasi subito pensando di aver fatto un buon fermo!Originariamente Scritto da °°sOmOja°°
In ogni caso lo devo fare sempre! Che sia un peso tecnico o sessione pesante?
La concentrica la faccio sempre esplosiva cercando di chiudere nel piu' breve tempo possibile. L'eccentrica invece la faccio controllata quanto basta in modo da non spaccarmi le articolazioni.
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
esatto
il fermo va fatto su tutte le serie, soprattutto su quelle pesanti
altrimenti, secondo questa logica, non dovresti scendere sotto il parallelo se fai un massimale di squat, visto che è + difficile
l'unica eccezione è eventualmente se lavori ad alte ripetizioni (sopra le 5 reps), in quel caso si può solo fare un touch and go, senza rimbalzo
oppure in alcuni programmi particolari in cui decidi di curare poco la partenza al petto (a tuo rischio e pericolo)
Mr Universo
Inizio Preparazione
Hai ragione Claudio. Lunedi con la sessione A rifaccio con fermo e prendo appunti suoi pesi. Forse scenderanno del 5% ma non fa' niente penso che una volta allenati forse salgono anche piu' in fretta.
Mr Universo
Inizio Preparazione
oggi ho qualche doms al petto piuttosto forte se contraggo e ai deltoidi.
il secondo allenamento di squat, ma piu' leggero, ha fatto affievolito i lancinanti doms che avevo ai bicipiti femorali martedi'!
Per quanto riguarda le chin ups stavo pensando di fare 3 serie dopo le spinte manubri domani mattina a fine sessione.
Mr Universo
Inizio Preparazione
Ecco il report di oggi 10 luglio 2009:
Sessione C
Stacco da terra:
Triple:
- 140kg x 3 (wide)
- 140kg x 3 (classic .. molto meglio)
- 140kg x 3
Doppie:
- 150kg x 2
- 150kg x 2
Singola:
- 160kg x 1
In totale 6 serie.
----
Push Press
risc - 50kg x 7-8
- 70kg x 3
- 70kg x 3
- 60kg x 5
- 60kg x 5
- 60kg x 5
-----------------
Stacco sui rialzi appena sotto il ginocchio con concentriche esplosive
1 - 100kg x 5
2 - 100kg x 6-7
3 - 90kg x 7
4 - 90kg x 6 (stanco dello stacco all'inizio)
Poi manubri panca inclinata 5 serie da 8-10 e chin ups.. 3 serie.
Nello stacco da terra avevo le gambe che spingevano come dannate. L'ho fatto molto bene nelle doppie e triple. Nella singola probabilmente ero un po' stanco e non ho fatto correttamente. Ho notato che comunque tenendo il bilanciere sempre attaccato alle gambe anche se si curva un po' la schiena non succede nulla.
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
ciao corrado, sicuramente mi sono espresso male
lo stacco di oggi avrebbe dovuto essere solo triple
la sett. prox 1 tripla + doppie
e quella seguente singole, come nello squat
Mr Universo
Inizio Preparazione
Porca miseria allora ho sbagliato.
Sicuramente avro' sbagliato io ad interpretare cio' che hai detto perche' avevo il dubbio se stavo facendo giusto.
Comunque allora la prox settimana faro' 1 tripla e poi doppie.
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
la prox settimana fai solo le triple
quella seguente testi il max
Mr Universo
Inizio Preparazione
Testare il max ovvero fare le singole giusto?
Comunque okay, la prox settimana solo triple
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
esatto!
settimana prox 5x3
settimana successiva: 1x3 - 1x2 - 3x1 a salire (o singole fino al max)
Mr Universo
Inizio Preparazione
Perfetto Claudio. Tutto chiaro. Sempre mille grazie!
ora mi è acchiappata una leggerissima influenza e una tremenda rinite che si sta calmando!
percio' ho una rabbia pazzesca!
Mr Universo
Inizio Preparazione
Ciao ragazzi,
ecco il WO di oggi:
Piuttosto carico e gasato, 2 giorni di lieve influenza, congiuntivite e rinite rompiscatole che mi hanno reso uno straccio.
Ecco gli appunti:
Squat - riscaldamento - 90kg
1 - 130kg x 3 (1x3)
2 - 140kg x 2
3 - 140kg x 2 (qua ho sculato nella prima e ho tirato tt di schiena e nella seconda con aiuto dello spotter mani sul petto)
4 - 130kg x 2
5 - 130kg x 2
6 - 130kg x 2 (ottimamente fatte devo dire)
Allora il problema è che quando c'è da fare un 5x2 per esempio.. a 4RM.. ci metto il 2Rm e mi spacco... ecco il problema.. sara' orgoglio.. ma è questo il mio errore morale.
Errore tecnico che ho corretto è la testa.. tendevo a tenerla bassa. Ora quando sollevo lo sguardo riesco a spingere ancora piu' velocemente superando meglio il punto morto o comunque il punto piu' difficile che ho nel sollevamento.
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Bench Press - riscaldamento 80kg
faccio un 5x5 con fermo!
1 - 90kg x 5
2 - 90kg x 4
3 - 85kg x 5
4 - 85kg x 5
5 - 85kg x 4
Il fermo è veramente pesante
---
Good Morning:
1 - 60kg x 8
2 - 70kg x 6 fino alla quinta serie
La schiena me la sentivo proprio gonfia e allenata!
poi 4 sets di pull ups a presa larga e niente curl xke' si erano fatte le 9 e 30.. quindi le faccio in una seduta piu' leggera
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
corrado ti stai allenando ad alta frequenza
se continui ad andare a cedimento in questo modo tra qualche seduta sarai cotto e oltretutto non migliorerai quanto realmente dovresti
nello squat avresti dovuto lavorare a 120kg e nella panca a 80kg, per intenderci
un atleta da 220kg di squat dovrebbe fare queste serie con 180kg, se riesci a spingerli con la giusta velocità e con una tecnica perfetta non sentirai nemmeno l'aumento del carico il giorno del test
Mr Universo
Inizio Preparazione
Ciao Sommo Claudio.
Innanzitutto volevo dirti infinitamente grazie per l'aiuto che mi stai dando. Mi stai seguendo continuamente e questo mi fa' stare meglio perche' cosi' riesco ad imparare meglio.
Come vedi tendo a sbagliare spesso a causa della mia inesperienza e foga di caricare. Purtroppo devo ammetterlo, ma questo lo correggiero' ne sono sicuro.
Devo essere piu' metodico. Devo mettermi in zucca il metodo di lavoro con buffer!
Per quanto riguarda la panca Somo. Domani è la sessione B con panca pesante; metto lo scorso report:
- 110kg x 2 (la seconda reps lo spotter ha messo la mano ma dice di non aver spinto. La considero mezza fatta cmq)
- 100kg x 3 RAW senza aiuto
- 100kg x 3 RAW senza aiuto
- 100kg x 3 RAW senza aiuto
- 100kg x 3 RAW senza aiuto
- 90kg x 5 RAW senza aiuto (mi sono accorto che 95kg era giusto)
- 95kg x 3 RAW senza aiuto (è il 5RM ma mi sono fermato a 3)
Quei 100kg mi arrivavano a pennello x 3 reps (con una di buffer).. casomai metto 95kg anche perche' sono con fermo e quelli di sicuro non li reggo. Comunque l'importante è che ci sia un margine.
In ogni caso a sensazione capisco se arrivo a cedimento o quasi. Magari mi regolo cosi'.
--- Ultimissima domanda e scusa se sono cosi' imbranato:
Questa settimana di panca faccio un po' come lo squat essendo in progressione (triple\doppie\singole) ovvero 1x3 + 5x2! giusto?
Grazie Claudio, so' che ci vuole pazienza
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
ahah va benissimo
devi andare necessariamente a sensazione, perchè devi assettarti bene sullo schema proposto.
per quanto riguarda la voglia di caricare come un pazzo io ti capisco perfettamente e sbaglio come te
ma ti assicuro che se c'è qualcuno a controllare che tu sia VERAMENTE veloce e composto in ogni sacrosanta ripetizione ti assicuro che ti distruggi anche con 80kg di panca
simone zannini (panca 3x peso corporeo : 240@80kg) si allena praticamente sempre al 70-75% senza superare le 5 reps
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