Running su tapis roulant: primi passi

[normalman]

Beh, almeno potresti evitare di prendermi in giro no?
Ho detto che ero alla mia prima volta in assoluto!
Non credo fosse opportuno correre per 45 minuti/1 ora!
Poichè nessuno mi aveva ancora dato consigli su come cominciare, ho pensato che 20 minuti fossero sufficienti.
Poi è chiaro che tra una settimana saranno ridicoli!

[olympians]

scusami mi era sfuggita la parte che era la 1° volta...
come leggi quell'articolo se non capisci qualcosa restiamo a disposizione

[normalman]

A parte la mia totale ignoranza in materia, in quel post si parla di migliaia di ipotesi, mentre a me servirebbe sapere come posso cominciare a correre sul mio tapis roulant, una tabella di allenamento insomma!
Tutto qui.
Per non esagerare e non fare errori che potrebbero costar cari.

[olympians]

mantieniti in fascia lipolitica
(però è spiegato da dio in quel post mannaggia )

[stefanopunk]

se leggi in alto c'è scritto Body Building home page...mica club dei corridori della domenica mattina.

[Tersite]

un dato fondamentale per capire quale sia l'intensità di allenamento ideale per te che vuoi solo fare dimagrimento (perchè 1.78x90kg sono un dettaglio abbastanza rivelatore di tale intenzione immagino) è la tua frequenza cardiaca a riposo.
QUesto serve perchè l'allenamento aerobico richiede una forbice di frequenza cardiaca compresa tra un minimo e un massimo che varia anche a seconda dell'età.
L'ideale sarebbe poi comprare un bel cardiofrequenzimetro con cui tieni sotto controllo il tuo allenamento e ti tieni nella fascia che possiamo definire "bruciagrassi", sempre ammesso che sia questo il tuo obiettivo.

Invece per quanto riguarda il migliorarsi, 3.0 di speed significa una passeggiata nemmeno tanto rapida, la velocità di un uomo a piedi è stimata in 5km/h quindi a 3 "passeggi": la corsa comincia almeno da sopra i 6.0, quello che una volta era lo jogging.
L'ideale sarebbe quindi un incremento costante della parte "corsa" e una diminuzione di quella di camminata. Potresti cominciare a fare scatti a 6.0 per 1 minuto circa intervallati da recuperi con camminata rapida (almeno 4.5 però!) Su 20 minuti potresti fare 2 di camminata 1 di scatto 3 recupero 1 scatto 3 recupero e via così fino alla fine.
Naturalmente ogni nuova sessione puoi aumentare la durata dello scatto, ad esempio 2 minuti di camminata e 2 di scatto 2 di recupero e 2 di scatto etc.
Nel giro di 2 o 3 settimane arrivi a fare 20 minuti filati e potrai cominciare ad aumentare "i giri" aumentando cioè la velocità di percorrenza sui 20 minuti.
Comunque tieni presente che anche a ritmo sostenuto 20 minuti sono veramente il minimo per ritenere lo sforzo "allenamento". La distanza del runner "base" sono almeno 5 km, altrimenti è solo corsetta e non ti porta i benefici di uno sport come il running che mi pare è quello che vuoi fare tu.

Il "fiato" non è come l'ipertrofia dei muscoli, è molto più reattiva cioè i risultati non devi attendere 1 anno per cominciare a vederli, però visto che non sei un giovincello non dimenticarti di scaldarti prima e soprattutto di fare un po' di stretching dopo altrimenti ti ritrovi a camminare come robocop.

Un consiglio non richiesto e quindi da cestinare... per correre 20 minuti non ti servono integratori salini o altro riempirti di sali minerali per così poco ti può far solo male.

[eraser]

Beh, almeno potresti evitare di prendermi in giro no?
Ho detto che ero alla mia prima volta in assoluto!
Non credo fosse opportuno correre per 45 minuti/1 ora!
Poichè nessuno mi aveva ancora dato consigli su come cominciare, ho pensato che 20 minuti fossero sufficienti.
Poi è chiaro che tra una settimana saranno ridicoli!

a dire il vero non ti stavo prendendo in giro...parlavo abbastanza seriamente.
Era solo un modo scherzoso per dirti che 20 minuti se pur pochi potrebbero ancora andare, ma sei andato troppo piano!
Considerando 5-6 km. orari di passo medio un paio di km. (magari scarsi) avresti dovuto coprirli.
Del resto se un paio di volte a settimana giochi a tennis un minimo di preparazione dovresti averla.
buon work-out

[normalman]

Beh, adesso ci siamo.
grazie pe ri consigli!
era quello che cercavo!

[normalman]

oggi ho incrementato un tantino:
minuti 20
km percorsi 1.880
kal 135
velocità 6.0 (primi 2 minuti ed ultimo 4.0)
frequenza cardiaca a riposo: 97
picco frequenza cardiaca 178

tutto sommato non ho ho avuto difficoltà a tenere la stessa velocità per 20 minuti filati.
Unico problema è un leggero arrossamento dovuto allo sfregamento delle cosce.
Qualche consiglio per evitarlo?

[Tersite]

fanno giusto giusto in questo periodo una massiccia pubblicità ad una crema che evita questo genere di problemi dovuti allo sfregamento.
In generale per evitare il problema evita indumenti sintetici nella zona arrossata perchè accentuano il fenomeno generando calore.

97 di frequenza a riposo è forse un filo alta.


Per quanto riguarda la progressione, non ti resta che decidere se aumentare la velocità o la distanza. Ovvero tenere fermo l'allenamento dal punto di vista del tempo o aumentando il ritmo, o tenere il ritmo e vedere fin dove ti regge il fiato.
Se il tuo obiettivo è il dimagrimento tieni presente che lo sforzo aerobico prolungato è più adatto che non un periodo breve con una intensità superiore. Per farla semplice meglio correre piano per più tempo che più veloce per meno.

[normalman]

perfetto!
ma secondo te quindi quale sarebbero distanza e velocità ideali per dimagrire?
ovviamente in maniera graduale!
oggi per esempio ho corso semrpe 20 minuti ma stavolta a 7 km/h.

quanto alla frequenza cardiaca forse non avevo appoggiato bene i palmi delle mani sul tapis......

[eraser]

oggi ho incrementato un tantino:
minuti 20
km percorsi 1.880
kal 135
velocità 6.0 (primi 2 minuti ed ultimo 4.0)
frequenza cardiaca a riposo: 97
picco frequenza cardiaca 178
tutto sommato non ho ho avuto difficoltà a tenere la stessa velocità per 20 minuti filati.
Unico problema è un leggero arrossamento dovuto allo sfregamento delle cosce.
Qualche consiglio per evitarlo?

Vedo che "pungolarti" è servito...al secondo allenamento hai fatto esattamente il doppio del primo allenamento...
Come ti ho già detto lascia perdere il calcolo in kcal, non è molto attendibile.
La frequenza cardiaca a riposo è un po' "preoccupante"...prendila bene (con un cronometro o con un cardiofrequenzimetro) in vari momenti della giornata.
il picco max di FCMax corrisponde al tuo massimale (teorico), quindi troppo elevato.
Considerando i tuoi 40 anni, se vuoi allenarti in fascia lipolitica (per perdere peso) dovresti allenarti a circa 120 pulsazioni al minuto.
della semplicissima vasellina (costa pochissimo, in farmacia) dovrebbe risolvere il problema "sfregamento".

[normalman]

oggi mi sono un pò spaventato: il cardiofrequenzimetro del mio tapis roulant (un Doymo) ad un certo punto segnava 198 e quindi ho dovuto rallentare (in quel momento ero a 7 km/h dopo 15 minuti) per circa 3 minuti, poi ho ripreso.
A fine corsa ho misurato i battiti prendendo il polso e in quindici secondi erano 30, quindi 120 a minuto.
A questo punto non so se fidarmi del tapis roulant. Meglio acquistare un cardiofrequenzimetro?

E ponendo che ho 40 anni qual'è la frequenza cardiaca consigliata per una corsa lenta (7-8 km/h)?

[eraser]

normal......leggi sopra...

[normalman]

a distanza di circa 2 mesi (considerando che per circa 25 gg. sono stato fermo perchè in vacanza) e 4 kg persi è il momento di fare un primo bilancio dei miei progressi con la corsa sul tapis roulant.
Ormai sto seguendo un programma di training presente sul tapis che prevede 40 minuti di corsa così suddivisi: 3 min. a 3 km/h, 1 min. a 4 km/h, 1 min. a 5 km/h, 30 min. a 7 km/h, 1 min. a 5 km/h, 1 min. a 4 km/h, 3 min. a 3 km/h.
Percorro circa 4 km bruciando circa 400 calorie.
Faccio questo allenamento per almeno 5 gg. su 7.
Secondo voi, se arrivassi a fare quei 30 minuti a 8 km/h e riuscissi a correre per almeno 4 volte a settimana alternando un paio d'ore di tennis, farei un buon allenamento perdendo anche qualche kiletto in più o devo aumentare un pochino?