Il diario di...marcoevfurn!

**marcoevfurn** · 07-07-2009, 02:16 PM

http://www.youtube.com/watch?v=T5qOrgcidmw
Ecco il video!

Commenti:
- iperestensione un po' migliorata anche se sotto il parallelo ancora la perdo.
- ginocchia a posto, sempre sparate in fuori.
- Angolo della schiena leggermente meglio dell'altra volta, c'è ancora molto da lavorare comunque.
- Comincio a capire per la spinta dei trapezi ma è ancora da migliorare.
- Sitting back ancora scarso, da migliorare.
- Ancora da perfezionare l'apertura del petto, con questa presa mi sento stabile nella parte alta della schiena però non riesco ad aprire al massimo il petto.

**ado gruzza** · 07-07-2009, 03:02 PM

Continuo a pensare che nella strada dell'un po' alla volta ci sia la soluzione.
Ti vedo che ancora sei imperfetto (sopratutto negli ultimi cm) ma vedo pure che cerchi di migliorare esattamente dove devi.
Per cui la vedo bene.
Mandami un mp la settimana prossima dopo il bertoletti, che facciamo il punto della situazione. Sopratutto incominciamo a ficcarci dentro un po' di attrezzatura e di boards.

**marcoevfurn** · 07-07-2009, 04:12 PM

Ok, e in bocca al lupo per la gara!

**ado gruzza** · 08-07-2009, 12:31 PM

Crepi.

**marcoevfurn** · 08-07-2009, 10:24 PM

Mercoledì 08/07/2009

Dl till Knees - Rest 1.30
8@60; 5@90
4@105; 4@127,5; 3x4@147,5

Panca - Rest 1.00
20@20; 5@40
4@52,5; 5@62,5; 3x4@67,5

Flat DB FLies - Rest 1.30
5x10@10

Sumo - Rest 1.30/1.45
5@80;
4@105; 4@127,5; 2x3@147,5; 4x3@157,5

Affondi con manubri - Rest 1.30
5x5@25

ABS alla sbarra - Rest 1.00
4x10

Allenamento molto buono e l'ho sentito anche piuttosto leggero!
Nello stacco mi sembra di essere stato pulito e piuttosto veloce! Più tardi posto qualche video!

Ecco i video! http://www.youtube.com/watch?v=6h6dcTE_yig

**marcoevfurn** · 13-07-2009, 11:34 PM

Lunedì 13/08/2009

Squat
RAW
10@20; 5@40; 60; 3@75
5@90; 2x4@110
FASCE (6,5/7 giri) e Cinta
3x3@130; 3@135

Panca
8@30
5@50; 4@60; 2x3@70; 5x3@80

DB su inclinata
5x10@17,5

Flessioni
5x10

Box Squat 28cm
3@60; 5@80; 5x5@90

VIDEO: http://www.youtube.com/watch?v=SBSiMt3BTww

Commenti
Allenamento massacrante e le 4 serie per gli avambracci(fasce) sicuramente non hanno giovato! :mrgreen:

Squat: questi pesi ce li ho facili e posso riuscire a tenere anche una tecnica discreta, mi sembra dai video che alcune ripetizioni siano abbastanza buone. Anche come profondità mi sembra di esserci.
Il punto è rimanere concentrato e duro con la schiena ma mettersi le fasce da solo non aiuta ad essere lucidi. Devo trovare un modo per arrotolarle senza sforzo...
Devo anche tenere più controllata la discesa ma sempre la stanchezza per le fasce non aiuta.
Inoltre devo imparare a tirarle meglio, anche se con questi pesi sono sufficienti così.

Panca: Ottima! Anche se è stata piuttosto dura, chiudere un 5x3 con una percentuale superiore all'80% non è male! Anche nei momenti difficili sono riuscito a mantenere la pulizia tecnica.
Lunghezza del fermo da migliorare in qualche ripetizione ma sono contento!

Box: Oggi ho sentito lavorare i femorali proprio bene e anche a vedere dai video mi sembra che ci sia qualche passettino in avanti. Ancora tanta strada da fare ma forse siamo sulla via giusta!

**circle69** · 14-07-2009, 04:40 PM

sul sito della metal vendono un arrotola fasce ma costa un'enormità, puoi però farti un'idea di come è e provare a usarlo come spunto per fartelo te

lo squat con le fasce migliora decisamente perche riesci a partire veloce dal buco e lo "sdoppiamento" della concentrica è meno evidente

in panca ho notato invece che hai uno strana rotazione verso l'esterno dei gomiti nel momento che inizia la spinta
è evidentissima in rep2
lo so che è dura ma se riesci prova a essere piu veloce e a spingere deciso tutta l'alzata,
è come per lo stacco parti forte e finisci supersonico

ciao

**marcoevfurn** · 14-07-2009, 09:08 PM

Mi sembrava di aver visto a Trento il cinghiale con un arrotolafasce simile.
Avevo visto quello da usare con il trapano di Priscilla che è più semplice e oggi ho cercato in casa se c'era qualcosa che si poteva utilizzare ma non ho trovato niente di utile.

Si, sulla panca hai visto bene, ruotano perchè tendo ad aprirli, sto lavorando anche su quello

Questa era la prima serie, in quelle successive ci sono stato più attento. Come nella terza rep che tendo ad aprire ma poi riporto i gomiti all'interno.

**marcoevfurn** · 17-07-2009, 10:36 PM

Venerdì 17/07/2009

Panca
15@20; 6@40
5@50; 4@60; 2x3@70; 5x2@80

Squat
10@20; 5@50
5@70; 5@90; 2x5@100; 5x4@105

Panca stretta
10@20
6@50; 2x6@60; 2x5@65; 2x4@65

DB Flies
5x10@10

GM
5@60; 100; 120
5x5@140

Oggi mi sentivo un pezzo di legno!
Sia nella panca che nello squat non ero al 100% e mi sentivo particolarmente legato.
Tecnicamente nello squat non sono andato male, anzi, però avevo qualche difficoltà a sentire l'affondo e quindi ad andare per bene sotto il parallelo. Nella panca, invece, ho mancato di velocità.
Probabilmente è anche dovuto al fatto che non sono riuscito a fare i soliti extra-wo defaticanti con stretching a causa di studio (ma almeno ho passato fisiologia!!!) e un paio di lavoretti da fare a casa.

**marcoevfurn** · 20-07-2009, 11:13 PM

Lunedì 20/07/2009

Squat
15@20; 5@40; 70
5@90; 4@110
FASCE
2x3@130
SUPERIOR B. GIU'
2x3@150; 2@165; 1@165

Panca
15@20; 5@40
5@50; 4@60; 2x3@70; 2x3@80

Board 10cm
2x3@90; 2x2@95

Dips
5x6

Box 28cm
4@60
4x6@80

Squat: Bene fino a 150, anche con il corpetto profonde e tecnicamente belle. A 165 uno schifo doveva essere un 3x2, non riuscivo a piazzare bene l'upperback e quindi non aprivo bene il petto. Da aggiungere che un paio di volte mi si sono aperte le fasce dopo averle messe

e ho un'affaticamento al gran dorsale destro (ho le clavicole non perfettamente simmetriche, una è anteposta, e quindi non riesco a piazzare il bilanciere perfettamente simmetrico ed è sempre un po' più basso a destra. Proverò a forzare un setting simmetrico però sento proprio a livello scheletrico la differenza). In più un po' di cattiveria e convinzione in più non guasterebbe.
A parte le scuse...so di avere questi ***** di pesi e l'allenamento di oggi mi ha fatto incazzare non poco!

Panca: Nelle board la spinta c'è e con buffer, basta solo staccare il bilanciere dai supporti senza perdere il setting e questa è la parte più difficile! La prima serie a 95 fatta a fatica poi mi sono girate e non volevo buttar via anche la seduta di panca: sono andato sotto incazzato e alla seconda serie le ho sparate dalla board!

**°°sOmOja°°** · 21-07-2009, 12:13 AM

ciao marco, come mai metti le fasce prima del corpetto?
cmq questa è solo roba con cui devi fare pratica.. solo questione di tempo

**marcoevfurn** · 21-07-2009, 12:21 AM

Sinceramente...perchè era sulla scheda di Ado!

Si anche quello, era da un bel po' che non mettevo il corpetto. Tra l'altro essendo sceso un po' ha meno supporto, per fortuna che le gambe sono calae poco in circonferenza!

**marcoevfurn** · 23-07-2009, 10:02 AM

Mercoledì 22/07/2009

1.Panca piana
20 15x1, 40 5x1, 50 5x1
50 5x1, 60 4x1, 70 3x2, 80 3x2, 85 2x1, 82,5 2x1

2.Stacco da terra
60 8x1, 100 4x1, 120 4x1, 140 3x2, 160 3X2
Superior bretelle giù
175 2x1, 190 2x3.

3.Panca piana
55 5x1,65 5x1,72,5 4x4.

4.Lento con manubri
12,5 10x5.

5. Abs alla sbarra
10x3

VIDEO: http://www.youtube.com/watch?v=F1LjRmkBQfY

Commenti:
Passo allanotazione russa così faccio prima a scrivere!
Panca: pesanti gli 85, buona la prima ripetizione ma la seconda è lentissima quindi ho scalato un p' il peso.

Stacco: Mi sembra piuttosto buono! Devo riprendere un po' l'abitudine al corpetto infatti le serie vanno via via migliorando. Anche qui dovrei essere più veloce in partenza e iperestendere di più la schiena. Le prossime sessioni con il corpetto farò sicuramente meglio.