TABELLA A –
Squat: 8 serie eff. da 5-6 rip. [3]
Front Squat: 5 serie eff. da 6-8 rip. [2]
Leg extension: 2 serie eff. da 15-20 rip.[1]
Stacchi a gambe tese: 2 serie eff. da 5-6 rip.[3]
Good Morning:4 serie eff. da 8-12 rip.[2]
Polpacci
Crunch : 5 serie quasi al limite [1]
TABELLA B – tot 28 set effettivi* * * * * * *
Panca Orizz. : 8 set eff. da 5-6 rip.[3]
Panca a 30° : 5 set eff. da 8-12 rip.[2]
Croci su Panca orizz.: 2 set eff. da 15-20rip.[2]
Lento avanti: 6 serie eff. da 5-6 rip.[3]
Alzate laterali: 5 serie eff. da 12-15 rip.
French press: 5 set eff. da 8-12 rip.[2,5]
Tricipiti ai cavi: 3 set eff. da 15-20 rip.[1,5]
Hiperxtension : 5 serie quasi al limite (zavorrate)
TABELLA C – tot 28 set effettivi* * * * * * *
Pinpull: 8x6 pesanti
Pulley basso: 5 set eff. da 8-10 rip.[3]
Lat machine: 3 set eff. da 12-15 rip.[2]
Trazioni Supine: 3 set eff. da 8-12 rip.[2]
Bicipiti con 2 manubri,panca a 60°: 3 set eff. da 8-12 rip. [2,5]
Bicipiti con bil.: 3 set eff. da 12-15 rip.[1,5]
Polpacci
Crunch: 3 serie quasi al limite [1]
Cazz0 col piano integrativo che fai, alza il volume e l'intensità...DEVI SPACCARE.....
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proverò ma ti dico in partenza che non reggo questo volume non mi sono mai allenato ad un volume alto....
non ho la maturità di gestire carichi imponenti per tante alzate capito che dico ? per questo ho utilizzato quel volume ma proverò ad alzarlo come mi hai consigliato tu 
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