TABELLA A –
Squat: 8 serie eff. da 5-6 rip. [3]
Front Squat: 5 serie eff. da 6-8 rip. [2]
Leg extension: 2 serie eff. da 15-20 rip.[1]
Stacchi a gambe tese: 2 serie eff. da 5-6 rip.[3]
Good Morning:4 serie eff. da 8-12 rip.[2]
Polpacci
Crunch : 5 serie quasi al limite [1]
* * * * * * *
TABELLA B – tot 28 set effettivi
Panca Orizz. : 8 set eff. da 5-6 rip.[3]
Panca a 30° : 5 set eff. da 8-12 rip.[2]
Croci su Panca orizz.: 2 set eff. da 15-20rip.[2]
Lento avanti: 6 serie eff. da 5-6 rip.[3]
Alzate laterali: 5 serie eff. da 12-15 rip.
French press: 5 set eff. da 8-12 rip.[2,5]
Tricipiti ai cavi: 3 set eff. da 15-20 rip.[1,5]
Hiperxtension : 5 serie quasi al limite (zavorrate)
* * * * * * *
TABELLA C – tot 28 set effettivi
Pinpull: 8x6 pesanti
Pulley basso: 5 set eff. da 8-10 rip.[3]
Lat machine: 3 set eff. da 12-15 rip.[2]
Trazioni Supine: 3 set eff. da 8-12 rip.[2]
Bicipiti con 2 manubri,panca a 60°: 3 set eff. da 8-12 rip. [2,5]
Bicipiti con bil.: 3 set eff. da 12-15 rip.[1,5]
Polpacci
Crunch: 3 serie quasi al limite [1]

Cazz0 col piano integrativo che fai, alza il volume e l'intensità...DEVI SPACCARE.....