Il diario di...marcoevfurn!

[marcoevfurn]

Mercoledì 10/06/09

Sumo 20cm - rest 1.15
8@60; 5@100; 3@120; 1@130; 140; 7x1@150

Panca 45° - rest 1.00
15@20; 10@30;40; 4x10@45

GM - Rest 1.30
10@60; 8@90; 4x8@110

Trazioni PS - Rest 1.30
4x5@BW

Sit Up - rest 1.00
4x10@15

Altro allenamento di scarico.

[marcoevfurn]

Venerdì 19/06"2009 Test completo

Squat
5@60; 3@80; 95; 2@110; 1@120; 130; 140 ; 150; 150 2N

Panca
5@40; 3@50; 60; 70; 1@80; 90 ; 95 2N

Stacco
5@60; 3@100; 120; 2@140; 160; 1@180; 195; 210 3N



I numeri parlano da soli, sono piuttosto deluso...
Squat: fino a 140 tutto bene (anzi, direi che l'unica soddisfazione della giornata sono state le esecuzioni dell squat fino a 140). Poi un blocco, 150 schienati di brutto e lasciati altre due volte nel tentativo di farli meglio perchè schienati come prima.

Panca: a 95 non c'è la spinta.

Stacco: Delusione totale... alla seconda a 210 sono arrivato al ginocchio ma senza chiudere.

Non so bene cosa pensare...
Le energie non mancavano, anzi, quindi il problema è un calo di forza o di abitudine alle alte percentuali.
Si potrebbe pensare che sia un problema di BW ma per 2,5 chili in meno rispetto a Trento e persi con molta calma non mi giustifico questo calo prestazionale, soprattutto raw quindi senza attrezzatura che stringe meno. Avevo preventivato aemeno un pareggiamento ma così non va bene. Questa conclusione è supportata anche dal fatto che comunque gli allenamenti durante questo periodo procedevano più che bene, ho sentito che forse qualcosa non andava solo la settimana dove si è ragginto il 92%, quindi questo mi fa pensare ad una mancanza di alte percentuali.
Squat a parte non penso sia nemmeno un problema tecnico perchè sia la panca che lo stacco sono migliorati e durante le settimane di preparazione le esecuzioni erano sempre ottime.

Riassumendo non so bene cosa fare...proseguire con un programma simile (si parlava di fare lo sheiko) oppure tornare sulla vecchia strada ma con un'approccio un po' diverso (coniugato ma con un'enfasi maggiore sulla tecnica aumentando il volume e tenendo sotto controllo le esecuzioni nelle sedute pesanti)?
Ho questo fine settimana per pensarci...

[°°sOmOja°°]

ciao marco
nella mia piccola esperienza posso dirti che probabilmente, al posto tuo, continuerei a fare un lavoro di volume molto tecnico, simil-sheiko, proprio perchè hai bisogno di riprogrammare delle esecuzioni corrette (che evidentemente ancora non sono sufficientemente solide da sostenere un massimale, come nello squat).

nulla vieta di lavorare anche con attrezzatura (io lo sto facendo e sullo squat non faccio i numeri ma sono migliorato rispetto allo schifo delle prime settimane), irene è migliorata molto + di me.. non ti dico nella panca
non è neanche una questione di kg ma di prospettive future.

per quanto riguarda i risultati della simulazione che hai fatto
beh, dopo tutte quelle prove di squat fallite (e schienate) e quelle di panca fallite è normale non rendere al 100% nello stacco
comunque non è neanche detto che se ti senti "bene" sei anche + forte.

[marcoevfurn]

Adesso si parlava on Ado di seguire un programma tipo Sheiko di un adepto di Eric Talmant quindi si seguirebbe la linea di queste settimane con tanto volume per consolidare la tecnica.
L'unica cosa è che non andando mai sopra l'85% ho paura di perdere ancora più feeling con il carico.
Ovviamente non ho l'sperienza di Ado però forse ci starebbe bene una puntatina, almeno a settimane alterne, sopra il 90%.
Inoltre sarebbe un programma di 13 settimane da cui molti hanno tratto indubbi risultati, però devo ammettere che le programmazioni così lunghe senza posibilità di verifiche concrete dei miglioramente mi hanno sempre lasciato un po' dubbioso.


Altre riflessioni:
Da programma ci sarebbe un test alla nona settimana (Skills evaluation) e poi altre quattro settimane con alla 13° la gara. Nelle prime due pregara si arriva fino all'80% per poi scaricare.
Visto che comunque le nove settimane andrebbero a finire a metà agosto (tra l'altro in coincidenza con la settimana di vacanza e quindi stop al programma forzato) e con le ulteriori 4 si andrebbe a finire a settembre inoltrato forse diventa anche superfluo fare uno scarico e test gara raw così a ridosso della coppa Italia. Questi conti non penso che ado li abbia fatti visto che comunque è molto impegnato con i suoi atleti.
Forse alla fine delle nove settimane sarebbe utile riservare il restante mese e mezzo a intensificare i carichi e provare per bene l'attrezzatura.
Quindi un'alternativa potrebbe essere quella di seguire il programma con le sue percentuali per queste prime nove settimane concludendo con un test e poi dedicare le altre settimane in ottica gara e attrezzatura.

Comunque manca ancora un bel po' e si può ancora cambiare più in la, però mi piacerebbe avere almeno un quadro sommario sul da farsi.

[marcoevfurn]

Sabato 20/06/2009

Dips - Rest 2.00
3x6@BW; 2x4@5; 4x4@10; 2x4@5; 2x5@BW

Squat - Rest 1.30
10@20; 5@60; 5@80; 2x5@90; 3x5@100; 2x5@90; 2x6@85

Row P.P - Rest 2.00
10@60; 5@80; 90; 100; 4x@110; 2x8@90

Curl EZ - Rest 1.30
10@30; 3x10@40

ABS alla sbarra - Rest 1.00
4x8@5

Niente programmi, solo voglia di spingere!

[circle69]

forse sui massimali ci avevi fatto troppe aspettative visto che comunque hai ancora una mentalità molto WS
e ti hanno bruciato una marea di risorse
non ti preoccupare quindi, anzi penso sia ancora più controproducente se inizi a dubitare della strada scelta
io mi fiderei ciecamente di ado, programma di 13 settimane ok prendi il foglio della prima ed esegui, il lunedi dopo terni ci pensi se sia stata una scelta giusta o no
lo so puo essere strano non testarsi per un periodo cosi lungo, pero se è la strada buona per migliorare tecnicamente e numericamente, allora perche no?

[marcoevfurn]

Ho deciso di proseguire per questa strada e si vedrà assieme ad Ado durante lo svolgimento del programma se ci saranno variazioni da fare.

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Lunedì 22/06/2009

Panca - Rest 1.00
20@20; 5@30; 40
5@47,5; 2x4@57,5; 3x3@67,5

Squat - Rest 1.00
10@20; 5@40; 60
5@70; 2x4@85; 3x3@100

DB flyes su piana - Rest 1.30
3x10@10

GM - Rest 2.00
10@60; 5@100; 120
3x5@140

Primo allenamento del nuovo programma. La prima settimana è di scarico/adattamente quindi molto leggera.

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Martedì 24/04/2009

Sumo - rest 1.15
10@60; 6@90
5@105; 2x4@125; 3x3@147,5

Panca inclinata - Rest 2.00
20@20; 8@40; 5@50
4@60; 2x4@62,5

Dips - rest 1.45
3x8@BW

Affondi - Rest 2.00
10@20; 5@40; 60
3x5@70

Trazioni
3x5 (P.P); 2x4@(PS)

Ab roller
3x10

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Venerdì 26/06/2009

Panca - rest 1.00
20@20; 5@30; 40
5@47,5; 2x4@57,5; 3x3@67,5

DB flies - rest 1.30
3x10@10

Box Squat 30 cm - Rest 1.00
5@40; 60
5@70; 2x4@85; 3x3@100

Dips - rest 1.45
3x7@BW

GM - rest 2.00
10@60; 5@100; 125
3x5@140

Come deciso abbiamo reintrodotto il box, concentrandomi sulla tecnica e soprattutto sulla schiena. Mi sembra di non essere andato male, devo ancora analizzare bene i video e se riesco più tardi ne carico uno.
La settimana di scarico è finita, dalla prossima inizia il programma vero e proprio!

[marcoevfurn]

Week 2
Lunedì 29/06/2009

panca - rest 1.30/1.45
20@20; 5@30; 45
4@52,5; 3@57,5; 3@67,5; 4x3@72,5

Squat - rest 1.30/1.45
5@40; 60
5@70; 5@85; 4x5@100

Panca - rest 1.30
5@40
4@52,5; 2x4@62,5; 4x4@67,5

Flat DB Flies - Rest 1.30
5x10@10

GM - rest 2.00
5@60; 100; 120
5x5@140

Il caldo umido della pianura padana mi ha fatto sudare come un caimano!
Per il resto bene. Panca molto compatta senza aprire i gomiti in salita.
Pure lo squat ottimo, anche in un momento di defaiance sono riuscito a mantenere l'impostazione. Diversamente dal solito ho tenuto sempre le ginocchia belle aperte.

[marcoevfurn]

Mercoledì 01/07/2009

Stacco Sumo - Rest 1.30/1.45
10@60; 5@90
3@105; 2x5@125; 2x3@147,5; 3x3@157,5

Panca - rest 1.15
20@20; 5@35; 45
5@52,5; 5@62,5; 4x4@67,5

Dips - Rest 1.30/2.00
8@BW; 4x7@BW

Stacco soto le ginocchia - Rest 1.30/1.45
5@80;
3@105; 2x4@125; 2x3@147,5; 3x3@170

Affondi - rest 1.30/2.00 (quanto odio questo esercizio!!!)
5@20; 50
5x5@70

Abs alla sbarra - Rest 1.00
3x10

[marcoevfurn]

Venerdì 03/07/2009

Panca - Rest 2/2.30
15@20; 5@40
5@47,5; 4@57,5; 4@67,5; 3@72,5; 2x2@77,5; 2x1@82,5; 2x2@77,5; 3@72,5; 5@62,5; 5@52,5

Non finiva più ma tutte ottime!

Flat DB Flies - Rest 1.30
5x10@10

Box Squat 28 cm- rest 1.30/1.45
5@40; 3@60
5@70; 2x3@85; 2x3@100; 5x3@105
VIDEO: http://www.youtube.com/watch?v=aAGGI44v9HA

Ho fatto una serie in più con la cinta perche non sono stato sempre pulito. Con la cinta sono riuscito a tenere l'esecuzione come la prima ripetizione del video.
Evidentemente ho ancora qualche problemino a tenere la schiena però mi sembra di ricercare di più la posizione giusta invece di lasciare andare il fondoschiena da subito. Inoltre le ginocchia sono sempre in fuori. Anche l'iperestensione della schiena mi sembra migliorata, sto lavorando molto anche di stretching.
Ado, se passi per di qua mi farebbe piacere un tuo parere. La prima ripetizione può andare oppure è meglio nel box tenere un peso più basso? L'ultima mi rendo conto che è brutta (infatti ho fatto una serie aggiuntiva) anche se per come ho tentato di recuperare mi sembra che ci sia un miglioramento nella direzione giusta.

Dips - rest 1.30/2.00
3x6 + 2x5 @BW

Un po' scarico visto che le ho fatte anche mercoledì e oggi la panca era piuttosto esigente!

GM - Rest 2.00
5@100; 125
5x5@140

[marcoevfurn]

Lunedì 06/07/2009

Box 28cm
10@20; 5@50
4@70; 4@85; 2x3@100; 4x2@112,5 + 1x2@112,5 (cinta)

Panca
20@20; 5@35
3@47,5; 3@57,5; 3@67,5; 4x2@75

Flat DB Flies
3x10@10

Dips
5x7@BW

Box 28xm
3@77,5; 3@90; 3x3@105

GM
5@120
5x5@140

Devo ancora analizzare bene i video comunque allo squat mi sembra di aver fatto un lavoro discreto.
La panca bene, ormai almeno qui penso di aver metabolizzato una tecnica abbastanza buona.

[marcoevfurn]

http://www.youtube.com/watch?v=T5qOrgcidmw
Ecco il video!

Commenti:
- iperestensione un po' migliorata anche se sotto il parallelo ancora la perdo.
- ginocchia a posto, sempre sparate in fuori.
- Angolo della schiena leggermente meglio dell'altra volta, c'è ancora molto da lavorare comunque.
- Comincio a capire per la spinta dei trapezi ma è ancora da migliorare.
- Sitting back ancora scarso, da migliorare.
- Ancora da perfezionare l'apertura del petto, con questa presa mi sento stabile nella parte alta della schiena però non riesco ad aprire al massimo il petto.