per i gomiti: dipende
io una volta cercavo di chiuderli in fase eccentrica per reclutare i dorsali
adesso sto modificando il movimento
stacco il bilancere e mi porto sopra il punto del petto che voglio toccare, allargo i gomiti in modo da tenerli in linea con il bilancere o poco + chiusi, scendo fino al fermo e riparto senza farli oscillare (o perlomeno ci provo)
la traiettoria è dritta
non dico che sia la tecnica migliore, anzi, io però mi trovo meglio così, adesso.

nello squat cercherei di affondare deciso e ripartire velocemente, oltretutto così è + facile scendere di +.
per quanto riguarda la progressione, penso che in linea di massima possa essere utile lavorare sul volume (che consente di fare grossi progressi tecnici) e in seguito sull'intensificazione
qualcosa di simile al ciclo russo potrebbe fare al caso tuo
o semplicemente partire da 5x5 e arrivare a 9x5 in 5 settimane, riducendo poi le ripetizioni nella fase seguente