ma tu hai guardato i consigli sul sito del test?
io ti consiglio di dare un'occhiata all'altro link

in ogni caso al di là del typing bisogna usare il buon senso, ma questo è evidente.
60% chos
30% pro
10% gra
in linea di massima (penso) potrebbe andare, inserendo eventualmente dei giorni con carbo inferiori e grassi + alti (almeno 1-1.2g x kg di LBM)

p.s. ma sei 86kg di massa magra?