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Discussione: Il dopo infortunio...

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  1. #1
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    Come mai hai fatto solo cardio in questa settimana,hai scaricato?

  2. #2
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    Predefinito Si riparte...

    FST-7 2° Mesociclo

    Lunedi 06/07/2009 (Cardio + Allenamento A)


    Ore 13:20 Cardio:
    40 Minuti pend 15% vel 5.5

    Integrazione:
    Pre wo:
    5 gr BCAA
    Post wo:
    5 gr BCAA

    Ore 18:20 ALLENAMENTO A
    (Petto + Bicipiti)
    Petto:

    Spinte Panca 30° Manubri 3x8@36-36-34 N.L. rest 1.00
    Croci Man Panca Piana 3x10-10-12@22-20-18 N.L. rest 45''
    Dips 2xmax@bw (20-16) N.L rest 45''
    Chest Press 2x12-15@100-80 N.L N.E. 4'' (contando 1001...) + contrazione volontaria rest 45''
    Stretch 90''
    Contrazione Volontaria 30''-45''
    Il petto dopo una settimana di riposo, già dopo le spinte chiedeva pietà…alla chest press l’ho devastato…dolori allucinanti.

    Bicipiti:
    Curl Bilanciere dritto in piedi "Gironda Style" 3x8@35 N.E 4'' rest 1.00
    Curl Munoz su panca 60° 2x12@14 (+10) N.E 4'' rest 45''
    Curl Bilanciere dritto ai cavi bassi FST-7 7x8-12@40(+35) rest 30''
    Stretch 90''
    Contrazione Volontaria 30''-45''

    Integrazione:
    During wo:
    40 gr Vitargo
    Post wo:
    10 gr BCAA + 40 gr Vitargo

  3. #3
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    Martedi 07/07/2009 (Allenamento B)
    Ore 18:20 ALLENAMENTO B
    (Quadricipiti + Femorali + Addome)

    Quadricipiti:
    Front Squat alla Smith 3x10/8/8@82-87-87 ATTG N.L rest 1.00
    Leg Extension 3x15@30 rest 45''
    Affondi Avanti Smith 2x10+10@62 No rest
    Leg Extension 1x8+8+8+burns@40-30-20 rest 30''
    Stretch 90''
    Contrazione Volontaria 30''-45''

    Femorali:

    Leg Curl con manubrio 2x15@16 rest 45''
    Stacchi GT 2x12/10@125 N.E 4'' rest 45''
    GHR alla Lat 2x10 rest 30’’
    Leg Curl Standing Singolo FST-5 5x8-10@40(+35) rest 30''

    Addome in circuito

    Integrazione:
    During wo:
    10 gr BCAA + 40 gr Vitargo
    Post wo:
    10 gr BCAA + 40 gr Vitargo

    Mercoledi’ 08/07/2009 (Cardio + stretching)
    Ore 13:20 Cardio:
    40 Minuti pend 15% vel 5.5
    Integrazione:
    Pre wo:
    5 gr BCAA
    Post wo:
    5 gr BCAA

  4. #4
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    Ciao Matteo
    Invado il tuo diario per salutarti e mi complimento per il lavoro che riesci a fare...macini work.out come un carro armato !

    A presto. eraser

    NB - prima o poi dovremo dare un'occhiata a quella spalla, se non l'hai ancora sistemata...

  5. #5
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    ok...

    la spalle adesso sembra star bene...
    Ieri stavo rileggendo vecchi wo...quando facevo pl...avevo molti problemi alla spalla sx...

  6. #6
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    Giovedi’ 09/07/2009 (Allenamento B)
    Ore 18:10 ALLENAMENTO B
    (Spalle + Tricipiti)
    Spalle:

    Alzate Laterali + midpoints 2x12-15 12@12 15+5“midpoints”@10 rest 30''
    Arnold Press manubri 3x10-8 8@26 8+4@22+18 8+6@18+12 rest 1.00
    Alzate Frontali piastra Schiena al muro 3x8-10 10-10-10+6”Cheat”@20 rest 45''
    Alzate laterali alla Delt's FST-7 5x8-12 3x8@35 1x10@30 1x10+2”sporche”@30 rest 30''
    Stretch 90''
    Contrazione Volontaria 30''-45''
    Tricipiti:

    French Press con EZ 3x8-10 8+4“distensioni al petto” @48/43/40 N.E. 4'' rest 1.00
    Estensioni Manubrio dietro la testa Singolo s.u.t 3x12@12-10-8 NO rest
    Estensioni Inverse ai cavi alti bilanciere dritto 2x12-15@40 N.E. 4'' con strizzata ad ogni rep. rest 45''
    Stretch 90''
    Contrazione Volontaria 30''-45''
    Integrazione:
    During wo:
    10 gr BCAA + 40 gr Vitargo
    Post wo:
    10 gr BCAA + 40 gr Vitargo



    Venerdi’ 10/07/2009 (Allenamento D)
    Ore 17:10 ALLENAMENTO D
    (Dorsali + Ric. Bicipiti + Polpacci + Cardio)


    Dorsali:

    Trazioni Prone Presa larga 3x10-10-8 (effettuando 2'' fermo in allungamento) rest 1.00
    PullDown Inverso alla Lat machine 3x8-8-10@85-85-75 rest 45''
    Rematore Manubri petto in appoggio 2x10-8+2(piccolo rest)@26 N.E. 4'' rest 45''
    Alzate Laterali Busto singole ai cavi 90° 2x10-12@15 NO rest
    Pulley Basso FST-7 5x12-12-10-10-12(ultime cheat)@70 rest 30''

    Richiamo Bicipiti:
    Curl in piedi bilanciere dritto 3x12@30 N.E. 4'' rest 45''
    Polpacci:

    Calf alla Leg Press : max x 5@140 rest 10''
    Calf seduto : max x 10@50 (+40) rest 20''
    Stretch 90''
    Contrazione Volontaria 30''-45''
    Ore 18:00 Cardio: 30 Minuti pend 15% vel 5.5
    Integrazione:
    Pre wo:
    30 gr Maltodex
    During wo:
    10 gr BCAA + 40 gr Vitargo
    Post wo:
    10 gr BCAA + 40 gr Vitargo + 30 gr Destrosio + sali

  7. #7
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    Lunedi 13/07/2009 (Cardio + Allenamento A)

    Ore 13:20 Cardio: 40 Minuti pend 15% vel 5.5

    Integrazione:

    Pre wo: 5 gr BCAA
    Post wo: 5 gr BCAA

    Ore 18:20 ALLENAMENTO A
    (Petto + Bicipiti)
    Petto:
    Spinte Panca 30° Manubri 3x12/10/8@36 N.L. rest 1.00
    Croci Man Panca Piana 3x10-10-15@22-22-18 N.L. rest 45''
    Dips Inverse 2xmax@bw (20-16) N.L rest 45''
    Chest Press 2x15-12+(8 p.p)@100 N.L N.E. 4'' (contando 1001...) + contrazione volontaria rest 45''
    Stretch 90''
    Contrazione Volontaria 30''-45''

    Bicipiti:
    Curl Bilanciere dritto in piedi "Gironda Style" 3x8@37.5 N.E 4'' rest 1.00
    Curl Munoz su panca 60° 2x12@12 N.E 4'' rest 45''
    Curl Bilanciere dritto ai cavi bassi FST-7 7x10 (ultima + p.p) @40 (++25) rest 30''
    Stretch 90''
    Contrazione Volontaria 30''-45''

    Integrazione:

    During wo: 40 gr Vitargo + 10 gr BCAA
    Post wo: 40 gr Vitargo + 30 Destrosio + sali

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