Il dopo infortunio...

[arnold873]

Come mai hai fatto solo cardio in questa settimana,hai scaricato?

[The Undertaker]

FST-7 2° Mesociclo

Lunedi 06/07/2009 (Cardio + Allenamento A)

Ore 13:20 Cardio: 40 Minuti pend 15% vel 5.5

Integrazione:
Pre wo: 5 gr BCAA
Post wo: 5 gr BCAA

Ore 18:20 ALLENAMENTO A (Petto + Bicipiti)
Petto:
Spinte Panca 30° Manubri 3x8@36-36-34 N.L. rest 1.00
Croci Man Panca Piana 3x10-10-12@22-20-18 N.L. rest 45''
Dips 2xmax@bw (20-16) N.L rest 45''
Chest Press 2x12-15@100-80 N.L N.E. 4'' (contando 1001...) + contrazione volontaria rest 45''
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''
Il petto dopo una settimana di riposo, già dopo le spinte chiedeva pietà…alla chest press l’ho devastato…dolori allucinanti.

Bicipiti:
Curl Bilanciere dritto in piedi "Gironda Style" 3x8@35 N.E 4'' rest 1.00
Curl Munoz su panca 60° 2x12@14 (+10) N.E 4'' rest 45''
Curl Bilanciere dritto ai cavi bassi FST-7 7x8-12@40(+35) rest 30''
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Integrazione:
During wo: 40 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 40 gr Vitargo

[The Undertaker]

Martedi 07/07/2009 (Allenamento B)
Ore 18:20 ALLENAMENTO B (Quadricipiti + Femorali + Addome)

Quadricipiti:
Front Squat alla Smith 3x10/8/8@82-87-87 ATTG N.L rest 1.00
Leg Extension 3x15@30 rest 45''
Affondi Avanti Smith 2x10+10@62 No rest
Leg Extension 1x8+8+8+burns@40-30-20 rest 30''
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Femorali:
Leg Curl con manubrio 2x15@16 rest 45''
Stacchi GT 2x12/10@125 N.E 4'' rest 45''
GHR alla Lat 2x10 rest 30’’
Leg Curl Standing Singolo FST-5 5x8-10@40(+35) rest 30''

Addome in circuito
Integrazione:
During wo: 10 gr BCAA + 40 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 40 gr Vitargo

Mercoledi’ 08/07/2009 (Cardio + stretching)
Ore 13:20 Cardio: 40 Minuti pend 15% vel 5.5
Integrazione:
Pre wo: 5 gr BCAA
Post wo: 5 gr BCAA

[eraser]

Ciao Matteo
Invado il tuo diario per salutarti e mi complimento per il lavoro che riesci a fare...macini work.out come un carro armato !

A presto. eraser

NB - prima o poi dovremo dare un'occhiata a quella spalla, se non l'hai ancora sistemata...

[The Undertaker]

ok...

la spalle adesso sembra star bene...
Ieri stavo rileggendo vecchi wo...quando facevo pl...avevo molti problemi alla spalla sx...

[The Undertaker]

Giovedi’ 09/07/2009 (Allenamento B)
Ore 18:10 ALLENAMENTO B (Spalle + Tricipiti)
Spalle:
Alzate Laterali + midpoints 2x12-15 12@12 15+5“midpoints”@10 rest 30''
Arnold Press manubri 3x10-8 8@26 8+4@22+18 8+6@18+12 rest 1.00
Alzate Frontali piastra Schiena al muro 3x8-10 10-10-10+6”Cheat”@20 rest 45''
Alzate laterali alla Delt's FST-7 5x8-12 3x8@35 1x10@30 1x10+2”sporche”@30 rest 30''
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''
Tricipiti:
French Press con EZ 3x8-10 8+4“distensioni al petto” @48/43/40 N.E. 4'' rest 1.00
Estensioni Manubrio dietro la testa Singolo s.u.t 3x12@12-10-8 NO rest
Estensioni Inverse ai cavi alti bilanciere dritto 2x12-15@40 N.E. 4'' con strizzata ad ogni rep. rest 45''
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''
Integrazione:
During wo: 10 gr BCAA + 40 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 40 gr Vitargo



Venerdi’ 10/07/2009 (Allenamento D)
Ore 17:10 ALLENAMENTO D (Dorsali + Ric. Bicipiti + Polpacci + Cardio)


Dorsali:
Trazioni Prone Presa larga 3x10-10-8 (effettuando 2'' fermo in allungamento) rest 1.00
PullDown Inverso alla Lat machine 3x8-8-10@85-85-75 rest 45''
Rematore Manubri petto in appoggio 2x10-8+2(piccolo rest)@26 N.E. 4'' rest 45''
Alzate Laterali Busto singole ai cavi 90° 2x10-12@15 NO rest
Pulley Basso FST-7 5x12-12-10-10-12(ultime cheat)@70 rest 30''

Richiamo Bicipiti:
Curl in piedi bilanciere dritto 3x12@30 N.E. 4'' rest 45''
Polpacci:
Calf alla Leg Press : max x 5@140 rest 10''
Calf seduto : max x 10@50 (+40) rest 20''
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''
Ore 18:00 Cardio: 30 Minuti pend 15% vel 5.5
Integrazione:
Pre wo: 30 gr Maltodex
During wo: 10 gr BCAA + 40 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 40 gr Vitargo + 30 gr Destrosio + sali

[The Undertaker]

Lunedi 13/07/2009 (Cardio + Allenamento A)

Ore 13:20 Cardio: 40 Minuti pend 15% vel 5.5

Integrazione:
Pre wo: 5 gr BCAA
Post wo: 5 gr BCAA

Ore 18:20 ALLENAMENTO A (Petto + Bicipiti)
Petto:
Spinte Panca 30° Manubri 3x12/10/8@36 N.L. rest 1.00
Croci Man Panca Piana 3x10-10-15@22-22-18 N.L. rest 45''
Dips Inverse 2xmax@bw (20-16) N.L rest 45''
Chest Press 2x15-12+(8 p.p)@100 N.L N.E. 4'' (contando 1001...) + contrazione volontaria rest 45''
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Bicipiti:
Curl Bilanciere dritto in piedi "Gironda Style" 3x8@37.5 N.E 4'' rest 1.00
Curl Munoz su panca 60° 2x12@12 N.E 4'' rest 45''
Curl Bilanciere dritto ai cavi bassi FST-7 7x10 (ultima + p.p) @40 (++25) rest 30''
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Integrazione:
During wo: 40 gr Vitargo + 10 gr BCAA
Post wo: 40 gr Vitargo + 30 Destrosio + sali