un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[marcoevfurn]

Io sto frequentando quel forum grazie ad Ado. Non ha una grande affluenza ma la qualità degli interventi è alta!

Il secondo squat da un grande aiuto a livello tecnico, sia come qualità tecnica che come esplosività.
Però penso che aiuti molto anche muscolarmente e come preparazione fisica generale:
-Si fa altro volume aggiuntivo a percentuali che comunque non sono bassissime, soprattutto dopo la sessione principale di squat e la panca.
-aiuta ad abituarsi a stress psico-fisico di lunga durata, considerando anche gli altri esercizi di contorno.

[°°sOmOja°°]

oggi workout sottotono, capita.

3 luglio 2009
BW: 72.1kg

Stacco
raw: 60\100\120\140x3
cinta: 160x3
superior 38 bretelle giù
3x180
2x190
1x200
3x180
2x190

un pò una merd.a in chiusura, ho avuto difficoltà non solo perchè ho provato ad allargare la presa come consigliatomi (e faccio + fatica) ma anche perchè non avevo proprio forza.
stanotte ho dormito malissimo (anzi, praticamente non ho dormito)

panca manubri
10\20\30kg
6x38+38kg
4x10 x 34+34kg

stacco raw al ginocchio
100
120kg
4x4 x 140kg (ultima rep completa)

jumpset:
spinte manubrio ad un braccio: 4x10 x 20kg
trazioni ampie prone: 4x10

[°°sOmOja°°]

6 luglio 2009
BW: 73.2kg

Panca con fermo
40\60\80kg
5x100kg
4x110kg
3x120kg

superkatana 44
(penso sia l'ultima seduta con la maglia di Lino, visto che l'ho allargata parecchio)
1x140kg N
3x1 x 150kg di cui una salvato da irene (bravissima)
1x140kg ok

in totale posso dire di aver fatto un'alzata buona a 150kg e una a 140kg
mi sembra che il tessuto abbia ceduto parecchio, però non sono rimasto pienamente soddisfatto
il tessuto della katana è duro e non mi dà quella sensazione di trazione elastica che avevo anche con la F6 42 sbudellata

panca stretta
3x5 x 100kg

trazioni ampie prone
3x12

Squat
40\60\80\100kg x 5
cinta
5x 120kg
4x5 x 130kg

oggi bene lo squat, nonostante l'abbia fatto a fine seduta

lento avanti in piedi presa ampia: 4x8 @40kg

[°°sOmOja°°]

8 giugno 2009
BW: 71.6kg

giornata da dimenticare
sono stato nervoso per un dolore profondo a cosce e glutei che non saprei definire diversamente se non "angosciante".
avevo sollievo solo se le muovevo un pò

può darsi sia colpa degli ultimi giorni passati a scarpinare per negozi per trovare un vestito per il matrimonio di un amico oppure sono solo troppo stanco dagli allenamenti
a completare il quadretto la notte dormo pure un pò male.

in effetti oggi avrei dovuto saltare il workout ma la sett. prox, oltre al test c'è lo scarico e le 2 sett. di scarico forzato ad agosto mi hanno spinto ad allenarmi comunque.

Squat
20\40\60\80\100x4
3x120 (cinta)
1x140

superior 36 bretelle giu:
1x3 x 160kg (alte)
+ fasce titanium
5 serie con 180kg tutte parallele o alte

solo superior bretelle su
1x3 x 180kg parallele

oggi ho iniziato a lavorare con il corpetto 36 di lino (lui ha preso il mio 38)
e devo dire che la taglia è quella giusta, oggi non ero nella forma adatta per apprezzarlo ma penso che vada bene per la mia corporatura.

note: dovrò potenziare la forza di base

Panca raw con fermo
20\40\60\80\100x3
5x2 x 120kg

avrei dovuto fare 5x3 ma non ero in condizione e soprattutto non mi sembrava il caso di lavorare a cedimento

Squat raw
40\60\80\100kg
5x2 x 120kg

Trazioni ampie prone
4 sets

[°°sOmOja°°]

10 luglio 2009
BW: 72.1kg

oggi stacco merdoso come quello della settimana scorsa
pensavo di essere sovrallenato, in realtà sono sì stanco (dormo male e sono sotto tensione per l'esame) ma soprattutto sono SCARSO tecnicamente

stacco sumo
raw: 60\100\120\140\160 x 3
cinta: 3x180
superior 36 b. giù: 4x3 x 180
solo cinta: 3x180

tranne qualche eccezione problemi in chiusura

panca manubri (presa neutra)
4x10 x 34 + 34kg
2x10 x 30 + 30kg

Stacco sumo raw
100x3
4x4 x 140kg

qui invece mi sono impostato meglio, ho fatto attenzione all'esecuzione ed è andata decisamente meglio
tecnica, tecnica, tecnica..

pulley al petto: 4x10 x 60kg
dips: 4x15

[°°sOmOja°°]

allenamento di scarico pre-test
13 luglio 2009
BW: 71.6kg

questo weekend non ho ricaricato, ogni tanto ci vuole (mi sento meglio senza farinacei)
penso di arrivare un pò + sgonfio mercoledi, e magari riempire meno il corpetto (così prendo qualche valido nello squat )

scarico davvero essenziale:

Squat raw
40\60\80\100kg x 5
3x3 x 120

panca raw
36\56\76kg x 5
3x3 x 96kg

trazioni ampie prone: 3x10

a questo punto ho seguito lino nel suo test full equipped
e devo dire che tra fasce e carica-scarica di bilanceri praticamente mi sono allenato!

a mercoledi!!

[°°sOmOja°°]

15 luglio 2009
niente da fare, io sotto esami divento un cretino

ieri sera mi metto a tiro, vado a prendere Irene e via ad una festa di laurea in un lido in riva al mare
arriviamo lì, belli come il sole, spacchiamo il minuto
.. non avevamo sbagliato giorno?

ore 1.30 AM prendo sonno, ore 5.30 AM mi sveglio e non c'è verso di riprendere sonno

stasera TEST (simulazione gara)

BW: 70.7kg (forse un pò troppo bassino)

Squat
raw: 40\60\80\100x3
cinta: 3x120
corpetto superior 36: 3x140
+ fasce (thp) lente: 2x160kg
1x180kg

gara:
200kg (paralleli o validi)
210kg no
210kg no

il fatto di aver perso peso da un lato mi ha facilitato nell'affondo, dall'altro mi ha privato del sostegno del corpetto
peccato perchè i pesi del riscaldamento li avevo sentiti leggeri

panca raw con comandi
40\60\80\100x2

gara:
120kg ok
130kg ok (lenti ma "miei")

inutile provare una 3° prova, non sono assolutamente in condizione

Stacco
60\100\
superior 36 bretelle giu: 140\160\180kg

gara
200kg ok
210kg ok
220kg falliti in chiusura

avrei fatto il test bretelle su ma le bretelle mi cadevano, tanto erano larghe

i 210kg sono confermati, penso che in condizioni di forma migliori avrei fatto anche i 220kg
peccato perchè a livello fisico mi sento anche abbastanza bene (tranne oggi che non ero al TOP),
forse l'idea di fare 10gg di scarica di carbo pre-test non è stata geniale anche se da un lato sono + lucido mentalmente e + sereno fisicamente (nel senso che in genere dopo le ricariche mi sento fiacco) forse ne risento in termini di spinta.

presto i video