un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

ringrazio tutti!
@marco: mannaggia a te, questo forum (e quel thread) li ho trovati giusto ieri!
ad averli letti prima avrei risparmiato energie nella programmazione.

comunque come dicevo, anche io avevo calcolato il 5x3x80% (di 220kg = 180kg) come da sheiko ma preso dalla voglia di scendere bene ho aumentato fino a 200kg (la settimana scorsa avevo accusato meno in effetti).
il corpetto onestamente non è strettissimo (lo è il centurion 34 che adesso usa irene e che io cercavo di calzare l'anno scorso) ma con le bretelle su sicuramente è + difficile prendere l'affondo.
probabilmente ado si riferiva a corpetti bretelle giu

@circle:
prima di stravolgere tutto pensavo di ripristinare correttamente le % nella prima alzata e verificare (per l'ultima volta) quante energie rimangono per il 2°squat (che tecnicamente reputo potenzialmente utilissimo)

[circle69]

anche secondo me il secondo squat ha un'utilità enorme,
forse siamo un pelo acerbi per comprenderne al 100% l'efficacia, chiede tanto ma da tantissimo

[°°sOmOja°°]

infatti
ma già per una semplice questione matematica, conteggiando le alzate di 1 anno fatto senza secondo squat contor 1 anno CON 2° squat è come se mi fossi allenato (tecnicamente) 6 mesi in +
può sembrare una fesseria, ma se le esecuzioni sono buone penso possa fare la differenza.

naturalmente non parlo di sviluppo muscolare, ma di semplice esercizio del movimento

[marcoevfurn]

Io sto frequentando quel forum grazie ad Ado. Non ha una grande affluenza ma la qualità degli interventi è alta!

Il secondo squat da un grande aiuto a livello tecnico, sia come qualità tecnica che come esplosività.
Però penso che aiuti molto anche muscolarmente e come preparazione fisica generale:
-Si fa altro volume aggiuntivo a percentuali che comunque non sono bassissime, soprattutto dopo la sessione principale di squat e la panca.
-aiuta ad abituarsi a stress psico-fisico di lunga durata, considerando anche gli altri esercizi di contorno.

[°°sOmOja°°]

oggi workout sottotono, capita.

3 luglio 2009
BW: 72.1kg

Stacco
raw: 60\100\120\140x3
cinta: 160x3
superior 38 bretelle giù
3x180
2x190
1x200
3x180
2x190

un pò una merd.a in chiusura, ho avuto difficoltà non solo perchè ho provato ad allargare la presa come consigliatomi (e faccio + fatica) ma anche perchè non avevo proprio forza.
stanotte ho dormito malissimo (anzi, praticamente non ho dormito)

panca manubri
10\20\30kg
6x38+38kg
4x10 x 34+34kg

stacco raw al ginocchio
100
120kg
4x4 x 140kg (ultima rep completa)

jumpset:
spinte manubrio ad un braccio: 4x10 x 20kg
trazioni ampie prone: 4x10

[°°sOmOja°°]

6 luglio 2009
BW: 73.2kg

Panca con fermo
40\60\80kg
5x100kg
4x110kg
3x120kg

superkatana 44
(penso sia l'ultima seduta con la maglia di Lino, visto che l'ho allargata parecchio)
1x140kg N
3x1 x 150kg di cui una salvato da irene (bravissima)
1x140kg ok

in totale posso dire di aver fatto un'alzata buona a 150kg e una a 140kg
mi sembra che il tessuto abbia ceduto parecchio, però non sono rimasto pienamente soddisfatto
il tessuto della katana è duro e non mi dà quella sensazione di trazione elastica che avevo anche con la F6 42 sbudellata

panca stretta
3x5 x 100kg

trazioni ampie prone
3x12

Squat
40\60\80\100kg x 5
cinta
5x 120kg
4x5 x 130kg

oggi bene lo squat, nonostante l'abbia fatto a fine seduta

lento avanti in piedi presa ampia: 4x8 @40kg

[°°sOmOja°°]

8 giugno 2009
BW: 71.6kg

giornata da dimenticare
sono stato nervoso per un dolore profondo a cosce e glutei che non saprei definire diversamente se non "angosciante".
avevo sollievo solo se le muovevo un pò

può darsi sia colpa degli ultimi giorni passati a scarpinare per negozi per trovare un vestito per il matrimonio di un amico oppure sono solo troppo stanco dagli allenamenti
a completare il quadretto la notte dormo pure un pò male.

in effetti oggi avrei dovuto saltare il workout ma la sett. prox, oltre al test c'è lo scarico e le 2 sett. di scarico forzato ad agosto mi hanno spinto ad allenarmi comunque.

Squat
20\40\60\80\100x4
3x120 (cinta)
1x140

superior 36 bretelle giu:
1x3 x 160kg (alte)
+ fasce titanium
5 serie con 180kg tutte parallele o alte

solo superior bretelle su
1x3 x 180kg parallele

oggi ho iniziato a lavorare con il corpetto 36 di lino (lui ha preso il mio 38)
e devo dire che la taglia è quella giusta, oggi non ero nella forma adatta per apprezzarlo ma penso che vada bene per la mia corporatura.

note: dovrò potenziare la forza di base

Panca raw con fermo
20\40\60\80\100x3
5x2 x 120kg

avrei dovuto fare 5x3 ma non ero in condizione e soprattutto non mi sembrava il caso di lavorare a cedimento

Squat raw
40\60\80\100kg
5x2 x 120kg

Trazioni ampie prone
4 sets