ciao x quello ke puo valere ...io inizierei piu una programmazione "seria " che mettere troppi esercizi di asiistenza o troppo volume....qst da quello che ho visto da allenatori dell est (ovviamente qst e un programma base,loro ne hanno altri molto segreti che nn rivelano facilmente)

cmq sia tutoto sta ne fare andare gli allenamenti ad onda qst sia per recuperare che per il miglioramento e la stabilizazione delle qualita acquisite che per evitare stalli

come gia saprai ,se ogni giorno ti alleni al 100% nn andrai avanti molto ,stessa cosa se segui una linea retta con carichi ad ogni settimana sempre piu pesanti

es.

primo periodo miglioramento tecnico e basamento

giorno pesante 80% giorno leggero 65% giorno di volume 70%
lunedi basamento(giorno di alto volume) stacco-squat-panca 8x4x70%

mercoledi giorno leggero stacco panca squat 4x6-8reps 65%

venerdi giorno pesante stacco panca squat 4x2x80%

setimana 2
unedi basamento(giorno di alto volume) stacco-squat-panca 9x4x70%

mercoledi giorno leggero stacco panca squat 5x6-8reps 65%

venerdi giorno pesante stacco panca squat 6x2x80%

settimana 3
unedi basamento(giorno di alto volume) stacco-squat-panca 8x6x70%

mercoledi giorno leggero stacco panca squat 4x10reps 65%

venerdi giorno pesante stacco panca squat 5x3x80%

settimana 4 lunedi ,mercoledi alenamenti di scarico venerdi provi " un massimale" 90% vedi ke va ok allora fai un altra serie singola e basta

periodo 2 aumento dei carichi
settimana 1
lunedi
unedi basamento(giorno di alto volume) stacco-squat-panca 8x4x75%

mercoledi giorno leggero stacco panca squat 4x6-8reps 70%

venerdi giorno pesante stacco panca squat 4x2x85%

mercoledi
unedi basamento(giorno di alto volume) stacco-squat-panca 7x6x74%

mercoledi giorno leggero stacco panca squat 3x12x65%

venerdi giorno pesante stacco panca squat 5x3x85%


settimana 2
unedi basamento(giorno di alto volume) stacco-squat-panca 8x6x75%

mercoledi giorno leggero stacco panca squat 4x12reps 65%

venerdi giorno pesante stacco panca squat 4x4x80%

settimana 3 stesa cosa ...massimale 95%( che ormai nn lo perceopiari piu cs pesante ...sara un 90%)



ecc......