Un altro aspetto di interesse è “come scelgo il carico giusto”: anche in questo caso, se esistono dei criteri “ragionevoli”, è impossibile una risposta definitiva, secca.
In aggiunta al materiale della presentazione posso dire che risulta fondamentale avere la sensazione di non stare sprecando il proprio tempo: rifacedomi all’esempio precedente, ecco un’idea per chi per la prima volta si avvicina a questi schemi.
Quello che accade con questa strategia, solitamente, è che la prima volta lo schema dura ben più di tre settimane: è un punto di merito dato che in ogni allenamento sarete soddisfatti. Proprio perché schemi del genere migliorano di molto la tecnica e i pattern motori, non è improbabile riuscire in un 8×2x80Kg, 16 ripetizioni con il carico usato in precedenza su tre ripetizioni.
- Scegliete uno schema che vi piace, di durata non elevata. Un 5×4, 6×3, 8×2 su tre settimane può essere un buon candidato. Provatelo su UN SOLO ESERCIZIO.
- Svolgete un allenamento preventivo di test, quello descritto in precedenza può andare bene. Avete a disposizione informazioni sufficienti per desumere che 5×4x60Kg sia un buon inizio.
- Eseguite il 5×4x60Kg, nel caso fosse troppo “facile”, aggiungete serie. Se ad esempio riuscite in un 7×4x60Kg, la volta successiva provate un 5×4x62,5Kg. Avete ottenuto due risultati: il primo è che non avete sprecato un allenamento dato che il 7×4 dà la sensazione di “aver lavorato”, il secondo è che avete già informazioni per l’allenamento successivo. L’idea è di partire magari con un carico sottodimensionato e nel caso incrementare il volume, svolgendo tanti allenamenti a carico sempre maggiore fino a che non viene centrato il 5×4 “corretto”.
- Passate al 6×3 che approssimativamente potrete svolgere, nelle ipotesi suddette, con 5Kg in più rispetto al carico del 5×4, ipotizziamo 6×3x65Kg. Anche in questo caso, se l’allenamento fosse “facile”, aggiungete serie e continuate ad allenarvi con lo schema x3 fino a che “non viene il 6×3 giusto”.
- L’8×2 segue la filosofia precedente, con 5Kg in più.
Così facendo il successivo schema beneficierà delle informazioni ottenute dal presente, permettendo un settaggio dei carichi corretto fin da subito. Non è importante beccare da subito i carichi corretti e se l’allenamento è un processo di apprendimento, così facendo state sicuramente imparando qualcosa di utile!
Un altro aspetto critico del “farsi una esperienza”, che le prime volte crea sicuramente delle difficoltà, è riuscire ad associare il “giusto carico” alle percentuali di un programma di allenamento: comprendo che la scala di merito che propongo necessiti di interiorizzazione e che le percentuali siano una guida utile le prime volte che viene usato uno schema.
Voglio però evidenziare che presentazione per la scelta dei carichi usare le percentuali o il criterio descritto nella presentazione siano di fatto equivalenti sotto questo aspetto: la prima volta non vi permetteranno di comunque di scegliere i carichi corretti!
Dovete, cioè, imparare a scegliere i carichi di uno schema sulla base dei vostri risultati passati, ma per avere dei “carichi passati” dovete già esservi allenati in un certo modo… questo è il significato di “esperienza”.
Supponete di aver effettuato lo schema precedente con questi risultati: 5×4x65Kg – 6×3x70Kg – 8×2x80Kg. Il test massimale nello squat vi porta a 95Kg quando avevate 3×80Kg a cui corrispondeva un ipotetico massimale di 90Kg. Ipotetico perché mai l’avevate testato, mentre adesso i 95Kg sono reali.
A posteriori potete dire che vi siete allenati in 8×2x85%, ma solo a posteriori! Se invece aveste scelto inizialmente per l’8×2 proprio l’85% del vostro massimale teorico di 90Kg, vi sareste allenati in 8×2x76Kg, un peso inferiore alle vostre potenzialità. Questo è il problema dei principianti: i massimali non sono stabili e le percentuali di questi sono solo indicazioni.
La volta successiva in cui ripeterete lo schema avete a disposizione due possibilità:
Nel secondo caso non utilizzate le percentuali perché, semplicemente, non ne avete bisogno: quale può essere un incremento plausibile per la ripetizione dello schema? Sicuramente, al massimo 5Kg, dài! Non ci vuole tanta Scienza per capirlo, una volta che avete a disposizione i dati “giusti”, ma per avere i dati “giusti” dovete avere l’esperienza per comprendere come rispondete all’allenamento stesso.
- Ipotizzare un massimale finale di 100Kg a cui segue un 8×2x85Kg
- Aggiungere ad ogni allenamento +5Kg rispetto ai carichi che avete utilizzato (e che adesso conoscete), nuovamente eseguendo 8×2x85Kg
“Come vengono scelti i recuperi in uno schema di allenamento?” Devo dire che la letteratura sulla scelta dei recuperi non è molto approfondita, se non con indicazioni del tipo “per la forza recuperi elevati”. Il problema è che queste indicazioni o si basano sul raggiungere il cedimento concentrico in ogni serie, oppure derivano da schemi di allenamento in cui il tempo delle sessioni non è mai critico, essendo a piacere.
La mia opinione è che il tempo di recupero debba permettere di mantenere quanto più possibile il corretto metabolismo energetico che alimenta i “gesti atletici allenati”, cambiarlo altererebbe lo scopo della sessione introducendo elementi di stress aggiuntivo.
Allenando la forza, il recupero dovrebbe permettere il reintegro del creatinfosfato quasi nella sua interezza. Il “quasi” è necessario per introdurre un elemento aggiuntivo di stress in modo che il Sistema Nervoso debba compensare questa stanchezza aggiuntiva.
In altre parole, la differenza fra un 8×3 con 10’ o 3’ di recupero fra le serie è il carico utilizzato, superiore nel primo caso che risulta essere maggiormente performante, se si ha il tempo per allenarsi in questo modo.
Nel secondo caso, pur con carichi inferiori, la stanchezza crescente durante la sessione permette comunque di stressare il Sistema Nervoso ed ottenere un corretto stimolo allenante in un tempo accettabile. In questo senso il secondo allenamento è ben più abbordabile e perseguibile nel tempo.
Pertanto in questi schemi un recupero appropriato è dai 2’ ai 5’, per la mia esperienza.
E’ conveniente dichiarare nello schema da seguire una fascia di recupero: 2’-3’ o 3’-4’. Così facendo è possibile usare il recupero come regolatore della fatica durante l’allenamento stesso.
“E’ indice di miglioramento riuscire a completare uno schema con un recupero inferiore rispetto ad un ciclo passato?” Sicuramente si, il problema è che l’aumento della “densità”, cioè del lavoro svolto nell’unità di tempo, funziona molto bene e può indurre in false aspettative. E’ possibile, cioè, migliorarla molto ma questo significa che il carico scelto non è più allenante e meglio sarebbe invece incrementarlo.
E’ da ricordare, infatti, la premessa: l’interesse è nell’aumento del carico che risulta essere così il parametro principale di giudizio. Nel caso di un allenamento EDT il parametro di merito sarebbe invece proprio la densità.
Comprimere troppo il recupero altera il metabolismo energetico verso quello lattacido, alterando il tipo di stress dell’allenamento stesso. Chiaramente la visione dell’allenamento non è mai on/off, ad esempio se in un ciclo è stato concluso un 8×3 con recuperi inizialmente di 3’ portati a 4’ nelle ultime serie, un miglioramento è sicuramente dato dalla ripetizione dello stesso 8×3 mantenendo il recupero fisso a 3’: il metabolismo energetico è sempre lo stesso, l’uso fisso dei 3’ implica sicuramente un miglioramento di tutte le capacità che generano “forza”.
Portare il recupero a 2’ sarebbe indice di un sicuro miglioramento, ma questo implicherebbe dedicare sedute di allenamento a questa “impresa”, mantenendo di fatto lo stesso carico. Sarebbe invece più performante dedicare le stesse sedute ad eseguire un 8×3 con recupero 3’-4’, come il vecchio schema, ma a carico superiore.
E’ importante sottolineare che la Teoria della Supercompensazione non preclude la possibilità di miglioramento del tempo di recupero fra seduta e seduta: questo aspetto è fondamentale, perché permette di aumentare la capacità di lavoro. Ciò non significa allenarsi a frequenze elevatissime, ma forzare il nostro corpo a raggiungere picchi prestativi programmati quando noi vogliamo.
Questo è sicuramente un compito complesso, ma è ciò che viene fatto in qualsiasi preparazione di uno sport: non ci si allena e si attende il recupero, ma si forza il proprio corpo a recuperare nel tempo da noi stabilito.
L’aumento della capacità di lavoro è fondamentale perché è necessario raggiungere un volume minimo di ripetizioni del “gesto” per ottenere un effetto allenante: per questo motivo il principiante o l’hardgainer nel senso classico del termine dovrebbe curare questo aspetto. Prima il raggiungimento di una data frequenza settimanale, poi lo sviluppo del volume in ogni sessione e a partire da questa situazione l’incremento del carico a cui seguirà una eventuale diminuzione della frequenza e del volume per seduta. Se però questi due elementi mancano non sarà possibile nemmeno una crescita dei carichi.
Per non sembrare un adoratore del Volume Stellare, ritengo che una frequenza settimanale appropriata sia data da tre sedute, ognuna di circa un’ora. Nulla di particolare, perciò.
Per quanto riguarda la multifrequenza, argomento a questo aspetto correlato, microcicli settimanali con più sedute di squat e stacco, molto bufferate e per un numero limitato di settimane possono funzionare, il problema è che allenamenti di questo tipo necessitano di una buona conoscenza di se stessi: la multifrequenza se da un lato porta molti risultati, dall’altro fa accumulare molto stress sistemico poiché il soggetto va ad allenarsi quando sono in atto i processi di recupero degli allenamenti precedenti.
Come soluzione pratica, è necessario dedicare un periodo di training all’incremento della frequenza di allenamento in maniera molto graduale. Ipotizzando una scheda del tipo ABC un’idea potrebbe essere:
Schemi di questo tipo permettono di adattarsi alla maggior frequenza dello stesso tipo di scheda mantenendo inalterata la frequenza settimanale delle sessioni.
- A-B-C con almeno un giorno di recupero fra le sessioni
- AB-C le sessioni A e B vengono eseguite consecutivamente
- ABC le sessioni vengono tutte eseguite consecutivamente
- A-B-A almeno un giorno di recupero ma viene ripetuta due volte la scheda A
- AB-A le sessioni A e B vengono eseguite consecutivamente
- A-A-B viene invertito l’ordine per avere due schede A in sequenza
- AA-B le due sessioni A vengono eseguite consecutivamente
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