Nuovo allenamento post definizione, mi date un aiutino?!?

[Rikyfly]

Salve ragazzi, innanzitutto voglio farvi i complimenti per il bellissimo forum che avete creato. E' ricco di informazioni utili e di persone decisamente esperte, utilissime per chi come me è alle prime armi. Ho appena completato un ciclo di EDT di un mese accompagnato da una alimentazione ipocalorica, Ora sono "tirato" con vene che partono dal petto fino a scendere nel basso ventre. Se ci penso bene non è stato nemmeno troppo difficile visto che ho un metabolismo che cammina come un treno. Mi trovo nella posizione di dover cambiare completamente allenamento visto che l'EDT ha dato i suoi frutti e considerato che il caldo ormai incomincia a farsi sentire, diventa davvero molto stressante. Per carattere sono una persona che non riesce proprio a starsene con le mani in mano e senza nessun traguardo da raggiungere, quindi ho deciso di mettere giù di mio pugno un allenamento che ha come obbiettivo il mantenimento e se son fortunato cercare di strappare qualche grammo di massa, anche se sono ben conscio che non è per niente facile con poche calorie in canna.
Questo è un primo abbozzo

25 anni
altezza 1.68 cm
peso 60 Kg
Massa Grassa: 10.8 rilevata con la BIA il 30/03/2009 subito dopo aver completato il periodo di massa, ora dovrei essere tra il 7 - 8%.

SEDUTA A (DORSO BICIPITI ADDOME)
A1 STACCO 4 x 6 rip 120''
A2 LAT MACHINE DIETRO 4 6 8 10 rip 90''
A3 PULLEY 3 X 12 rip 90''
A4 BICIPITI AL CAVO BASSO 3 X 10 S.S. CON A5 rip 90''
A5 MANUBRI SEDUTO 3 X 8 S.S. CON A4
A6 CRUNCH SWISS BALL 3 X 15
A7 GLIDEX 15 MINUTI

SEDUTA B (GAMBE SPALLE)
B1 SQUAT 4 6 8 10 rip 120''
B2 AFFONDI IN CAMMINATA 3 X 10 rip ''90
B3 LEG CURL 3 X 8 rip ''90
B4 CALF PRESSA PIANA 3 X 25 rip 90''
B5 LENTO DIETRO 4 6 8 10 rip 120''
B6 SPINTE MANUBRI 3 X 12 rip 90''
B7 WAVE 15 MINUTI

SEDUTA C (PETTO TRICIPITI ADDOME)
C1 PANCA PIANA BILANCIERE 4 6 8 10 rip 120''
C2 DISTENSIONI PANCA INCLINATA MANUBRI 3 X 8 rip 90''
C3 CROCI SU PANCA PIANA MANUBRI 3 X 12 rip 90''
C4 PANCA PIANA IMPUGNATURA STRETTA 3 X 8 S.S. CON C5 rip ''90
C5 DEEP TRA LE PANCHE 3 X MAX S.S. CON C4
C6 CRUNCH INVERSO PANCA DECLINATA 3 X 15
C7 TAPIRULAN 15 MINUTI

Vi ringrazio anticipatamente e attendo vostre critiche.

[Rikyfly]

mmmmm...allora ho letto tutto e...
1)ok tirarsi ma se non hai una gara imminente che scendi sotto il 10% a fare?rischi crampi cali ipoglicemici che in allenamento senza obbiettivo una gara sono inutili...anzi dannosi...


2)lat machine dietro è dannosa...se c'è una cosa che ho capito bene in biomeccanica è che:
-qualsiasi movimento di trazione o spinta delle braccia su un asse lungitudinale portati da o a sopra la testa il cui angolo coinvolga il gomito a un movimento simil o rettilineo e che passa davanti all orecchio per andare dietro in corrispondenza della nuca è estremamente dannoso per la cuffia del rotatore..questo perchè:l'epifisi posteriore dell omero entra in conflitto con il tendine del cromion spinale(in alcuni casi anche con clavicolare)"pizzicando"il suddetto e creando prima contusioni e danni relativamente lievi ma che portati a lungo andare possono sfociare in gravi patologie anche croniche come tendiniti recidive o strappi...quindi occhio ai movimenti...


3)io faccio 2 sedute a settimana(dovrei farne una sola ma mi piace avere braccia spropositate)quindi lavoro con questa tabella:
giorno 1:
-stacchi o squot(mai entrambi in una settimana danneggio per sovraccarico le vertebre lombari)
-military press
-alzate laterali
-rematore
-trazioni libere o alla lat machine(presa mani prone e portata davanti allo sterno)
-panca piana/inclinata/declinata
-croci su piana

giorno 2:
-polpacci con tibiale
-calf machine
in superset le braccia--->
->curl alternato->french press in piedi
->hummercurl->corda ai cavi alti per tricipiti
->panca scott o curl con bilancere->spinte ai cavi per tricipiti
-crunch(quanti più esercizi riesco a fare con un totale di ripetizione a esercizio minimo 400 e massimo 500...in genere se arrivi intorno ai 1000 addominali nella seduta è ottimo...(uso anche il fitball per gli addominali sia centrali che gli obliqui)


4)periodicizza(non sò come si scriva questa parola eheheh) meglio la preparazione con cicli di forza alternati a massa e l'anno in cui vuoi gareggiare ti tiri due o 3 mesi prima della gara scendendo anche sotto ai 10(7/6)...

io personalmente da quello che ho studiato e che studio farei e faccio così...risultati ne ho tantissimi in forza(la base per fare tutto)e anche in massa(ho preso 9 chili di massa magra in un anno e mezzo)...
comunque è una metodologia di lavoro che mi hanno inculcato all estero dove ho vissuto e mi sono allenato per un paio di anni...prima pesavo 47 chili e avevo sempre dolori articolari per via degli esercizi fatti male...ora peso 76 chili e sono alto 173 cm...quindi penso che funzioni alla grande

Prima di tutto tengo a precisare che non sono un professionista e non partecipo a nessuna gara. Lunico motivo per cui mantengo bassa la percentuale di grasso deriva solo ed esclusivamente dal mio piacere estetico in quanto, un corpo bello tirato e definito risulta allo stesso tempo più muscoloso rispetto ad un altro con più massa e più grasso. Per non parlare poi del fatto che sono un fissato dell'addome!
E' anche vero che per natura (metabolismo molto veloce) mi riesce "semplice" mantere questo livello di massa grassa. Non ero a conoscenza della pericolosità derivata dalla lat machine dietro, l'ho sostituita con le trazioni alla sbarra. Grazie per la dritta! Nel frattempo ho rielaborato l'allenamento che ho precedentemente postato, perchè avevo intenzione di riprendere feeling con i "pesoni" e stilare un ibrido forza-massa. Questo è il risultato, dimmi che ne pensi e grazie davvero per avermi risposto in modo così chiaro.

SEDUTA A (DORSO BICIPITI ADDOME)
A1 STACCO 4 x 3 rip 120'' PROGRESSIONE 5X2 6X1
A2 TRAZIONI ALLA SBARRA SOVRACCARICO 3 X MAX 10 rip 120''
A3 PULLEY 2 X 12 rip 90''
A4 BICIPITI AL CAVO BASSO 2 X 10 S.S. CON A5 rip 90''
A5 MANUBRI SEDUTO 2 X 12 S.S. CON A4
A6 CRUNCH SWISS BALL 3 X 15
A7 GLIDEX 15 MINUTI

SEDUTA B (GAMBE SPALLE)
B1 SQUAT 4 X 3 rip 120'' PROGRESSIONE 5X2 6X1
B2 AFFONDI IN CAMMINATA 2 X 10 rip ''90
B3 LEG CURL 2 X 8 rip ''90
B4 CALF PRESSA PIANA 3 X 25 rip 90''
B5 LENTO DIETRO 4 6 8 10 rip 120''
B6 SPINTE MANUBRI 2 X 12 rip 90''
B7 WAVE 15 MINUTI

SEDUTA C (PETTO TRICIPITI ADDOME)
C1 PANCA PIANA BILANCIERE 4 X 3 rip 120'' PROGRESSIONE 5 X 2, 6 X 1
C2 DISTENSIONI PANCA INCLINATA MANUBRI 2 X 8 rip 90''
C3 CROCI SU PANCA PIANA MANUBRI 2 X 12 rip 90''
C4 PANCA PIANA IMPUGNATURA STRETTA 2 X 8 S.S. CON C5 rip ''90
C5 DEEP TRA LE PANCHE 2 X MAX S.S. CON C4
C6 CRUNCH INVERSO PANCA DECLINATA 3 X 15
C7 TAPIRULAN 15 MINUTI

[Rikyfly]

...dimenticavo, per progressione intendo che la prima settimana i fondamentali (Squat Stacco e Panca piana) li eseguo con un 4x3 la seconda 5x2 e la terza 6x1 per poi riprendere da capo e alzare chiaramente i carichi.

[passadopercaso]

mmmmm...allora ho letto tutto e...
1)ok tirarsi ma se non hai una gara imminente che scendi sotto il 10% a fare?rischi crampi cali ipoglicemici che in allenamento senza obbiettivo una gara sono inutili...anzi dannosi...


2)lat machine dietro è dannosa...se c'è una cosa che ho capito bene in biomeccanica è che:
-qualsiasi movimento di trazione o spinta delle braccia su un asse lungitudinale portati da o a sopra la testa il cui angolo coinvolga il gomito a un movimento simil o rettilineo e che passa davanti all orecchio per andare dietro in corrispondenza della nuca è estremamente dannoso per la cuffia del rotatore..questo perchè:l'epifisi posteriore dell omero entra in conflitto con il tendine del cromion spinale(in alcuni casi anche con clavicolare)"pizzicando"il suddetto e creando prima contusioni e danni relativamente lievi ma che portati a lungo andare possono sfociare in gravi patologie anche croniche come tendiniti recidive o strappi...quindi occhio ai movimenti...


3)io faccio 2 sedute a settimana(dovrei farne una sola ma mi piace avere braccia spropositate)quindi lavoro con questa tabella:
giorno 1:
-stacchi o squot(mai entrambi in una settimana danneggio per sovraccarico le vertebre lombari)
-military press
-alzate laterali
-rematore
-trazioni libere o alla lat machine(presa mani prone e portata davanti allo sterno)
-panca piana/inclinata/declinata
-croci su piana

giorno 2:
-polpacci con tibiale
-calf machine
in superset le braccia--->
->curl alternato->french press in piedi
->hummercurl->corda ai cavi alti per tricipiti
->panca scott o curl con bilancere->spinte ai cavi per tricipiti
-crunch(quanti più esercizi riesco a fare con un totale di ripetizione a esercizio minimo 400 e massimo 500...in genere se arrivi intorno ai 1000 addominali nella seduta è ottimo...(uso anche il fitball per gli addominali sia centrali che gli obliqui)


4)periodicizza(non sò come si scriva questa parola eheheh) meglio la preparazione con cicli di forza alternati a massa e l'anno in cui vuoi gareggiare ti tiri due o 3 mesi prima della gara scendendo anche sotto ai 10(7/6)...

io personalmente da quello che ho studiato e che studio farei e faccio così...risultati ne ho tantissimi in forza(la base per fare tutto)e anche in massa(ho preso 9 chili di massa magra in un anno e mezzo)...
comunque è una metodologia di lavoro che mi hanno inculcato all estero dove ho vissuto e mi sono allenato per un paio di anni...prima pesavo 47 chili e avevo sempre dolori articolari per via degli esercizi fatti male...ora peso 76 chili e sono alto 173 cm...quindi penso che funzioni alla grande

per curiosita mia visto che scrivo dall'inghilterra da quale paese estero eri?

[Rikyfly]

Non ho capito bene la domanda?!?