Arnold Diary

[twins]

Stasera sono un pò aumentati i doms nel petto,noto anche un maggior pump.Comunque ho deciso di toglierlo del tutto il cardio,vediamo come mi trovo.

non la vedo una grane idea...

[arnold873]

non la vedo una grane idea...

Provo per mercoledi e venerdi,se poi a fine settimana vedo che riesco comunque a definirmi ok,altrimenti lo reinserisco,magari facendolo nei giorni rest.

[twins]

non è solo una questione di definizione...ci sono una marea di buone ragioni per fare cardio! cmq sperimenta!

[arnold873]

non è solo una questione di definizione...ci sono una marea di buone ragioni per fare cardio! cmq sperimenta!

Quindi tu ritieni che anche in massa(che al momento non è il mio caso) vada fatto un pò di cardio.

[arnold873]

Peso pre-wo: 79,2kg.

*1,8kg in meno rispetto a lunedi,di solito in questo periodo calo un pò di peso da lunedi a mercoledi ma non così tanto,ma credo che sia dovuto all'eccessiva ricarica di domenica,in quanto lunedi ero pieno di liquidi,perchè non noto differenza tra ieri e avantieri.

*Lat-machine prona 4x8/8/7/7@ 45kg R90";

*Rematore manubrio 3x10@ 26kg R90";

*Rematore barra-T(supina con pancia in appoggio) 2x10/8@ 40kg R60";

*Trazioni presa neutra 1x8@ bw.

*Panca presa stretta 4x8@ 55kg R90";

*Push-down 3x12@ 25kg R60";

*Leg-raise 3x20/15/15@ bw.

Durata wo: 45min.

Note
Direi buon wo,buon pompaggio soprattutto nei triceps,belle le trazioni presa neutra,non le avevo mai provate penso che le inserirò come esercizio fisso in questo periodo,togliero la lat e inizerò con un Rematore Yates.La panca stretta dalla prossima settimana la proverò alla smith-machine,sto seguendo i diari di vari utenti e tutti dicono di averne avuto dei benefici.

[twins]

quindi tu ritieni che anche in massa(che al momento non è il mio caso) vada fatto un pò di cardio.

[Jay-C]

sarei interessato ai benefici della cardio per quanto riguarda un programma di massa e non definizione, è controproducente?

[arnold873]

sarei interessato ai benefici della cardio per quanto riguarda un programma di massa e non definizione, è controproducente?

Ma dipende,potresti farlo nei giorni in cui ti riposi,ma comunque non più di 2 volte a settimana è ad un intensità medio-bassa,visto che sei in massa.

[arnold873]

Premesse
Oggi,a parte il wo che è andato bene,per il resto è stata una vera giornata di *****,pomeriggio prima di andare a lavoro dovevo passare dalla mia ragazza ma poi è saltato tutto,poi mentre ero a lavoro mi è preso un mal di pancia,con gonfiore nel basso ventre e dolore nei co***oni,per di più ho dovuto caricare fatture per 4 ore.

Peso pre-wo: 78,4kg(molto bene,si scende,in mutande quindi sarei risultato 76,9/77kg,anche se in parte credo sia dovuto al dolore alla pancia,perchè stamattina ero 77,almeno un 200gr. dovevo averli presi.

*Squat 4x8-8-6-6@ (100kg,110kg,120kg,124kg New Record) R90";
+ero talmente inca**ato che ho tirato di brutto,con urlo finale nella reps finale,un tipo di fronte che faceva panca piana mi guardava a bocca aperta,quando nell'ultima serie gli ho chiesto di starmi dietro per sicurezza,mi ha risposto si certo balbettando.

*Leg-press 3x8-10-12@ (200kg,160kg,120kg) R90";

*Leg-ext. 2x12/10@ 25kg 1x12@ 20kg R60";

*Leg-curl 4x8@ 25kg New Record R90";
+dopo la prima serie credevo di svenire,mi girava la testa,ma ho fatto un respiro profondo e ho continuato.

*Calf seduto 3x15@ 25kg R60";

*Abdominal-machine 4x15/15/12/12@ 20kg R60".

Durat wo: 45min.

Note
Dovevo fare almeno un'altro esercizio per gli addominali,ma ero stremato,a livello fisico mi sento svuotato,ma guardandomi allo specchio non vedo di aver perso masse,forse solo un pò di spessore nel petto,poi comunque nonostante ho fatto gambe,ero sempre più pompato di alcuni in palestra che non sono malaccio,comunque domani mattina aggiorno il peso,contando che di notte si perdono almeno 500gr. dovrei stare sui 76,5,ma non ci metterei la mano sul fuoco.

[arnold873]

Peso pre-wo: 79,9kg.

*Panca piana 3x6/8/10@ (82kg,72kg,62kg) R90";
*Panca incl.30° manubri 2x8/6@ 26kg+26kg R90";
*Croci panca incl.30° 2x12/10@ 14kg+14kg R60";
*Dip 1x12@ bw.
+la prossima volta metterò 5kg di sovraccarico.

*Panca stretta 3x6/8/10@ (60kg,50kg,40kg) R90";
*Push-down 1x12@ 25kg 1x12@ 20kg R60";

*Crunch 3x25/20/15@ bw.

Durata wo: 45min.

Note
Workout andato discretamente bene,pompaggio discreto,anche se di più nei tricipiti che nel petto,il quale ultimamente non mi risponde al meglio.

[arnold873]

*Lat-machine prona 4x10/8/6/10@ (55kg,60kg,65kg,40kg) R90";

*Rematore manubrio 3x8@ 30kg New Record R90";

*Pulley 3x12/10/8@ (40kg,45kg,50kg) R60";

*Scrollate manubri 2x15/12@ 20kg+20kg R60";

*Curl manubri 3x6/8/10@ (18kg+18kg,16kg+16kg,14kg+14kg) R90";

*Curl panca scott bil. ez 3x8@ 30kg R90";

*Crunch 4x20/15/15/12@ bw R60".

Durata wo: 50min.

Note
Buon workout,3x8 con 30kg di rematore manubrio se me l'avessero detto 2 anni fa che facevo con 14/16kg non ci avrei mai creduto,comunque mi sono reso conto che per il momento in questo esercizio sono arrivato al limite,quindi dalla prossima settimana tornerò al rematore yates,stamattina ho doms nei bicipiti,nella schiena al momento niente doms ma mi sento bene a livello di spessore.Gli addominali ieri li ho sentiti moltissimo,mi era preso un crampo all'addome,tanto che nel post-wo si intravedevano gli addominali,cosa che non mi succedeva da motissimo tempo.

[arnold873]

Peso pre-wo: 79,9kg.

*Panca inclinata 30° 3x6/8/10@ (72kg,62kg,52kg) R90";

*Panca piana manubri 3x8/8/6@ 28kg+28kg R90";
+questo esercizio non lo facevo da molto tempo,ottime sensazioni addirittura meglio della panca piana col bilanciere.

*Croci peck-deck 3x10/10/8@ (30kg,35kg,40kg) R60";
+Penso che questo esercizio lo farò un pò più spesso,il petto dopo ogni serie sembrava spaccarsi,ed accentua molto la separazione tra i due pettorali.

*Triset alzate lat.+front.+post. 1x6+6+6@ 10kg+10kg 1x8+8+8@ 6kg+6kg R90";

*Superset push-down+bent-over tricpes ext. 1x15+15@ 20kg+15kg 1x12+12@ 25kg+20kg R90";

*Superset crunch+crunch inv. 3x20+15/20+15/15+10@ bw+bw R60".

Durata wo: 50min.

Integrazione

*pre-wo: 30gr. whey.

Note
Buon workout,non tanto per i carichi che non sono stati eccezionali,ma per il fatto che sono riuscito a concentrarmi bene nella contrazione muscolare,per spalle e tricipiti ho adottato un approccio meno voluminoso,ma molto intenso,a fine wo qualche posa davanti allo specchio prima di farmi la doccia,sembra che ho guadagnato un buon spessore in braccia e torace,e sull'addome ho perso molto grasso,nonostante il peso rimanga stabile.Lunedi non mi allenerò perchè sono ad un matrimonio.

[arnold873]

Peso pre-wo: 81,2kg;

*Panca piana 4x8/6/6/4@ (72kg,82kg,82kg,92kg) R120";

*Panca incl.30° manubri 3x6/8/10@ (28kg+28kg,24kg+24kg,20kg+20kg) R90";
+la prossima settimana ci sta un aumento,finalmente proverò i manubri da 30kg.

*Croci ai cavi 3x12@ 10kg+10kg R60";

*Lento avanti smith-machine 4x8/6/6/@ (42kg,46kg,46kg,50kg) R90";

*Alzate lat. 3x8@ 10kg+10kg R60";

*Croci inv. peck-deck 3x10@ 25kg R60";

*French-press 4x10/8/8/6@ (30kg,30kg,30kg,34kg) R90";

*Push-down 1x12@ 25kg 2x12@ 20kg R60".

Durata-wo: 1h.

Note
Dopo la settimana di scarico passivo per varie cause nella scorsa settimana,oggi mi sono sentito bene sia a livello di forza,che come pomapaggio,che a fine wo era assurdo.Giovedi solo gambe e addome,in queste due ultime settimane mi allenerò lunedi-giovedi-venerdi.

[arnold873]

Stamane,doms forti a petto e triceps,e un pò anche nei delts.Il tricipite è ancora gonfissimo,sembra quasi syntholato!!!.