Ciao...volevo darti un consiglio dal mio punto di vista...
ti consiglierei andando 3 volte a settimana di fare tre esercizi multi articolari il lunedi ed il venerdi(tipo squat,stacchi,panca,trazioni ecc...)mentre il mercoledi esercizi per gli accessori(bicipiti deltoidi polpacci)...secondo le mie letture e conoscenze per fare crescere un muscolo e neccessario il minimo per far sì che cio avvenga, in modo da non cadere nel sovraccarico...caricare peso, ogni qualvolta si ripete un esercizio, anche solo 0,5 kg in modo da nn ammazzare il tempo di guadagno del muscolo...lentamente costantemente e con sicurezza...
una scheda cosi la farei durare con un ciclo di 12 settimane,poi 1 settimana di riposo...e poi un altro ciclo!!!
in poche parole secondo me e sufficiente:

lunedi:

squat
panca
trazioni lat machine
addominali

mercoledì:

curl manubri
lento manubri
calf pres

venerdì:

stacchi
flessioni alle parallele
trazioni presa inversa
addominali


dimenticavo di dirti che comunque sia devi lavorare sempre duro, anzi di piu!!quindi i recuperi variano da 3 a 5 min...

che ne dici??penso che tutto cio sia molto semplice ma efficace per chi nn e dotato geneticamente o per chi nn assume farmaci!!!quindi una persona comune!!!