Dalla tua descrizione sembra essere un semplice stiramento...lo strappo muscolare di soltio da dolore piu intenso e visto la zona colpita dovresti sentire male anche quando alzi semplicemente il braccio...

Proprio qualche mese fai il mio compagno di allenamento si è procurato uno strappo parziale al trapezio mentre eseguiva una serie di alzate laterali ai cavi piegato in avanti per lavorare i deltoidi posteriori. Dal male non riusciva neppure ad alzare il braccio e si è ripreso completamente solo dopo 2 settimane di riposo con l'applicazione di cerotti nella zona interessata.

Quindi che sia stiramento o strappo l'unica soluzione a mio avviso è il riposo.
Quando non senti piu alcun dolore (o al massimo solo un piccolo fastidio) torna in palestra. Tanto non è certo una settimana di riposo che ti farà perdere tono muscolare, anzi, magari è un motivo per recuperare da sovrallenamento.