Ciao,

allora, per prima cosa come hai ben capito devi mettere ordine alla tua alimentazione...io farei 3 pasti principali con carbo/prot/grassi e per cominciare 2 spuntini con della frutta....quindi lad esempio a tua colazione è completamente da rivedere (a parte il lungo discorso sul latte.... ).....poi non capisco perchè pasta+patate o legumi a cena, poi + il dolce .....

per gli integratori basta leggere un po' in giro... .....il gainer poi buttalo nel....§75