diario di un supereroe in allestimento

[HokaHey87]

ricomiciato il big arms di fifty, trovate i dati qui: https://www.bbhomepage.com/forum/sho...654#post480654

per la full body farò:
squat 5x5
panca 3x8
lat pull down machine presa larga prona 3x8
lento avanti manubri 3x10
rematore manubrio 3x10

non esagererò con le percentuali

[HokaHey87]

settimane a 5 e a 6 ripetizioni passate facili, sono arrivato alla settimana da 7 e finalmente gli allenamenti cominciano a farsi sentire, però a differenza dell'anno scorso voglio portare l'allenamento a termine.
Il peso corporeo continua a rimanere tra i 93 e i 94 chili, dovrei mangiare di più ma con questo caldo non è facile.
nella full body i carichi non sono impegnativi, l'ultimo allenamento ho fatto:

squat
1x5, 60
1x5, 80
3x5, 105
panca
1x10, 40
3x8, 72,5
lat pull down machine
1x10, 100lbs
3x8, 195lbs
lento avanti manubri seduto
2x10, 20
rematore manubrio
2x12, 40

[HokaHey87]

quello del 17 giugno è stato l'ultimo allenamento che ho fatto in palestra. Il fatto è che a settembre devo finire gli esami per laurearmi ed è un mese e mezzo che non esco di casa: dal 12 giugno ho dato ben 5 esami e domani darò il sesto e ultimo per questo giro di appelli, inoltre il 5 di giugno ho sostenuto il test d'ammissione alla laurea specialistica sempre nella stessa università, l'ho passato (cosa alquanto difficile) e ora devo riuscire assolutamente a laurearmi in tempo, altrimenti sfumerebbe questa opportunità. Tuttavia, nonostante i miei sforzi, mi rimane comunque un esame a settembre più un orale. Lo stress, il caldo e l'assenza forzata dalla palestra hanno avuto ripercussioni sul mio fisico: ho perso 3 chili (adeso non sono neanche 91 chili). Da una settimana circa allora ho deciso di riprendere ad allenarmi in casa. Per tutto luglio, finiti gli esami, dovrò stare a Milano per scrivere la tesi e continuerò ad allenarmi in casa. Poi ad agosto, dopo qualche giorno di meritato riposo, dovrò riprendere lo studio per settembre. Oddio, non ce la faccio più. Sogno il mare.

[HokaHey87]

eccomi! Sono tornato alla mia casina di Milano proprio oggi. Riprendo gli allenamenti da domani dopo mesi di stop. Durante l'estate mi sono fatto due settimane di ferie in Portogallo/Spagna facendo il pellegrinaggio da Oporto a Santiago di Compostela (circa 250Km in 10 giorni) un'esperienza stupenda e assolutamente unica.
In università dovrò dare un esame il 7, un orale l'11 e consegnare la tesi (quasi finita) entro il 14.
Per il momento farò qualche settimana di ricondizionamento sperando di recuperare la forma fisica e i pesi pregressi.
Peso corporeo: 90Kg scarsi.

RICOMINCIO DA CAPO

[HokaHey87]

riprendiamo con molta calma: 2-3 full body settimanali con pesi leggeri, pause tra le serie di 2' e mezzo-3', movimenti lenti e controllatissimi, molto stretching, devo recuperare tutto: forza, massa, elasticità, tecnica...
allenamento lunedì 31 agosto:

squat
1x8, 30
1x8, 50
2x8, 70
lat machine presa larga prona
1x10, 30
3x10, 60
panca inclinata a 45° manubri
1x10, 14
3x10, 22 (ma forse anche 20 sarebbero bastati)
shoulder press machine
1x10, 45lbs
3x10, 75lbs
pullover
3x10, 22

la fame si fa sentire: ho subito recuperato l'appetito di un tempo, dai 3-4 pasti al giorno estivi (i 3 canonici più uno spuntino a metà pomeriggio) sono tornato tranquillamente ai 6 (ieri adirittura 7: 3 pasti canonici, spuntino mattina, pre-wo, post-wo e prenanna), il che ha fatto salire subito l'ago della bilancia: peso stamane: 91,2 Kg. Conto di recuperare i vecchi 93,5 in poche settimane e superarli pure, rimanendo pulito.
Noostante i pesi leggeri, oggi qualche doms, soprattutto petto alto e dorsali, gambe stranamente no

[HokaHey87]

allenamento di ieri mercoledì 2 settembre:

stacco (classico, anzichè sumo come mio solito, riprenderò il sumo quando ritornerò ai vecchi carichi nelle serie submassimali, per il momento mi basta riattivare per benino la bassa schiena)
1x8, 60
1x8, 85
2x8, 110
panca piana manubri
1x10, 14
3x10, 26 leggeri
lat machine presa stretta prona
1x10, 35
3x10, 70
one-arm row machine
1x10, 45lbs
3x10, 105lbs
curl bilanciere presa prona
3x10, 20+asta(credo 7,5)=27,5

oggi doms solo ai bicipiti, specialmente il brachiale
per qualche settimana abbandono la panca con bilanciere perchè mi sono accorto di avere una lievissima anteposizione delle spalle, così ho deciso di passare ai manubri e sfruttare tutto il rom possibile, stirando per bene il muscolo, mentre negli esercizi per la schiena alta utilizzerò invece rom non completi. Contemporaneamente ho deciso di inserire le tirate rader tra le serie (lunghe) di squat, e il pullover alla fine dell'allenamento per il petto, per cercare di espendere un po' il petto in fuori: vediamo cosa succede in generale alla postura

[HokaHey87]

sabato 5 ho fatto un piccolo allenamento ma solo per provare qualche esercizio alle macchine che avevo intenzione di inserire nel prossimo ciclo (lo so che le macchine non sono il massimo, che sono meglio i pesi liberi, ma devo provare tutto e variare un po'):
pressa
vertical row
pulley
pec machine inversa
...

lunedì 7 settembre
dato esame di statistica alle 14.30 (il voto lo saprò il 24, è l'ultimo esame che mi manca prima della laurea triennale), se non lo passo mi sogno la specialistica
ore 17 entro in palestra:
squat
1x8, 30
1x8, 52,5
2x8, 75 (carico ancora ridicolo, ma mi sto ripigliando)
lat machine presa larga prona
1x10, 30
3x10, 62,5
panca inclinata 45° manubri
1x10, 14
3x10, 24 (visto che l'altra volta ho usato sbagliando i 22, ma le ho chiuse tutte comunque, tanto vale continuare...ancora bene)
shoulder press machine
1x10, 50 libbre
3x10, 105 libbre (facili, la prossima volta provo con le 120, poi lo sostituirò con un altro di spinta per la parte superiore del corpo più consistente, credo parallele)
pullover
3x10, 24

[HokaHey87]

allenamento mercoledì 9 settembre

stacco (classico)
1x8, 60
1x8, 100
2x8, 120 (toste per il fiatone, ma ancora nella zona poco impegnativa)
panca piana manubri
1x10, 16
3x10, 28 (leggeri)
lat machine presa supina
1x10, 35
3x10, 75
rematore al cavo
1x10, 60 libbre
3x10, 120 libbre
curl bilanciere presa prona
3x10, 25 (qui ho diminuito il carico perchè la volta scorsa era troppo impegnativo)

oggi doms leggeri un po' a tutta la schiena
peso: 92 Kg (si sta recuperando più in fretta di quel che credessi)

[HokaHey87]

allenamento di sabato 12 settembre:

squat
1x8, 30
1x8, 55
2x8, 80 (dalla prossima seduta col salire del carico inizierò ad abbassare le ripetizioni)
lat machine presa larga prona
1x10, 30
3x10, 65 (difficoltà a portare la sbarra fino a contatto con le clavicole...che vergogna!)
panca inclinata 45° manubri
1x10, 14
3x10, 26 (qui invece bene, nella spinta la forza sta riprendendo molto meglio che negli esercizi per la schiena)
shoulder press machine
1x10, 50 libbre
3x10, 120 libbre
pullover
1x10, 25 (!!!ahia!!! ho sentito un clack alla spalla destra, ho terminato comunque la serie, forse sbagliando: devo aver lasciato scendere troppo le braccia e ora con alcuni movimenti mi fa male, niente di insopportabile ma abbandonerò questo esercizio per un po' di tempo)

[HokaHey87]

allenamento lunedì 14 settembre:

stacco (coi carichi mi sto avvicinando ai vecchi, comincio ad abbassare le ripetizioni ma continuo a farlo classico per ancora un paio di settimane)
1x6, 60
1x6, 80
3x6, 125
panca piana manubri (idem, abbasso le ripetizioni)
1x8, 14
3x8, 30 (ancora bene)
lat machine presa stretta supina
1x8, 35
3x8, 75
pulley (schiena ferma)
1x8, 30
3x8, 60
curl manubri alternato in piedi (no, questo come curl non mi piace)
3x8, 16

peso stamane: 92,4Kg (gli addominali si vedono ancora, stavo pensando di sentire se in palestra misurano la massa grassa, farlo ora e poi verso aprile/maggio)

in generale penso che andrò avanti con fullbody fino a ottobre-novembre finchè non avrò recuperato del tutto i vecchi carichi (e ancora 1-2 Kg sulla bilancia), poi tra dicembre e gennaio farò un ciclo di forza (l'anno scorso avevo fatto il korte per la panca, quest'anno tenterò il Russo, piucchelatro perchè sul forum se ne è parlato spesso e finalmente gli orari del'università mi permettaranno comodamente anche 3 allenamenti settimanali), poi vedremo, magari un mese di ibrido per poi concludere con massa

[HokaHey87]

allenamento 16 settembre

squat (alzo i carichi, abbasso le ripetizioni e allargo di più lo stance)
1x6, 30
1x6, 60
1x6, 80
1x6, 85
1x6, 90 (bene)
lat machine presa larga prona
1x8, 35
3x8, 67,5 (caspita, questo è l'esercizio dove sto faticando di più a recuperare, gli ultimi centimetri fino alle clavicole se faccio l'esercizio in modo lento e controllato senza inerzia sono durissimi)
panca inclinata 45° manubri
1x8, 16
3x8, 28 (sempre facili)
dip tricipiti
3x8, bw
french press
3x8, 27,5

[HokaHey87]

resoconto di 3 settimane di ricondizionamento: ho recuperato parte dei carichi vecchi, soprattutto negli esercizi di spinta per la parte superiore del corpo e nello stacco, mentre gli altri esercizi di trazione e soprattutto lo squat rimangono ancora un po' deficitari. Altrettanto vale per il peso corporeo che è aumentato molto più in fretta di quello che credessi (ieri sera: pizza e secondo + 2 belle birre: stamane 93,2Kg, quando iniziai a calare gli allenamenti a giugno ero 93,6Kg...quindi mi manca ancora più o meno un chilo).
A questo punto cambierò programma: farò una classica split routine (gambe-spalle / schiena-tricipiti / petto-bicipiti), che è una cosa assolutamente nuova per me anche se sono 2 anni e mezzo che m'alleno, dove però nei fondamentali (panca, squat e stacco) farò 5x5 nel tentativo di riportarmi sui carichi vecchi e prepararmi a un ciclo di forza puro (avevo ipotizzato un ciclo Russo), mentre nei 1-2 complementari per ogni parte corporea mi terrò nella fascia ipertrofica di 8-10 ripetizioni.
Quindi:

routine A
squat 5x5
leg press 3x8
calf 3x10
lento avanti 3x8
alzate laterali 3x10

routine B
stacchi (sumo) 5x5
rematore 3x8
lat 3x10 (continuo con la lat perchè è l'esercizio dove sono ancora più indietro come livelli di forza)
panca piana presa stretta 3x8
french press 3x10

routine C
panca 5x5
panca inclinata manubri 3x8
cross-over/croci 3x10
curl bilanciere 3x8
curl manubri su inclinata 3x10

In qualche esercizio devo ancora decidermi su che variante adottare ma a grandi linee dovrebbero rimanere questi: niente di speciale, i più classici degli esercizi, tuttavia essendo una cosa nuova per me spero funzioni egregiamente e mi permetta il recupero definitivo dei vecchi livelli di forza e massa.

Ieri quindi ultimo allenamento full-body:

stacco (classico, per l'ultima volta, col sumo maneggio molto meglio carichi più pesanti)
1x6, 60
1x6, 100
2x6, 130
1x5, 130 (toste, nella quinta ripetizione ho curvato un po' la schiena per chiuderla, quindi nella sesta ho mollato per evitare infortuni anche se sarei riuscito a chiuderla)
panca piana manubri
1x8, 16
3x8, 34 (buone, finalmente un po' di fatica)
lat machine presa stretta supina
1x8, 35
3x8, 77,5
pulley1x8, 32
3x8, 64
curl bilanciere
1x8, 37,5 (no, troppo...calo)
2x8, 32,5 (meglio)
1x8,

[HokaHey87]

allenamento martedì mattina (lunedì pomeriggio non ho fatto a tempo per via del traffico)

squat
1x5, 30
1x5, 60
3x5, 90
leg press (per quadricipiti)
1x8, 90 libbre
3x8, 165 libbre
lento avanti seduto
1x6, 25
3x6, 45
shoulder press machine
3x8, 120 libbre
alzate laterali
3x10, 10

[HokaHey87]

allenamento mercoledì 23 settembre:

stacco sumo
1x5, 60
1x5, 100
3x5, 120
rematore bilanciere
1x8, 30
3x8, 70
lat machine presa larga prona
1x10, 35
3x10, 60
panca piana presa stretta
1x8, 30
3x8, 60
french press EZ seduto
1x10, 17,5
1x10, 27,5 (questo era il peso che avevo previsto per la seduta di oggi, ma stranamente nella french press seduto riesco ad usare più peso che in quella da sdraiato, come mai? i gomiti li tengo comunque stretti non allargo)
2x10, 32,5 (ancora abbastanza facili...strano)
visto che ho ancora un paio di minuti faccio un po' di serie alla cavolo pump di push down fuori programma

peso stamane: 93,2 Kg (recupero quasi ultimato)

[HokaHey87]

venerdì 25

panca piana bilanciere
1x6, 30
1x5, 55
3x5, 77,5
panca inclinata 45° manubri
1x8, 14
3x8, 24
croci ai cavi alti
1x12, 20 (10 per parte) leggere
1x12, 28 (14 per parte) dure
2x12, 24 (12 per parte) ok ci siamo
hammer curl manubri seduto
1x8, 10
1x8, 18 un po' troppo facili
1x8, 20 un po' troppo difficili, nelle ultime ripetizioni m'hanno costretto a un leggero dondolio, nella prossima terrò i 18, dato che qui è più importante la forma che il peso
curl Scott prone con EZ
3x12, 27,5 pessimo esercizio, già la Scott non mi piace tanto, in più prone...
dalla prossima prma proverò la Scott a 90° (perpendicolare, non inclinta) se ancora non mi piace tornerò ai classici curl proni in piedi