abacus:staying power!

[TheIron]

non si vede bene, comunque non serri le ginocchia in chiusura...

[abacus]

si, quello l'avevo notato... ho provveduto a riparare l'errore. Almeno credo...la prossima volta che stacco, faccio un video

[abacus]

wo 6C
panca piana 4x6 120" 58kg
Squat 4x6 120" 68kg
panca stretta 4x6 120" 36kg
croci su inclinata 3x12 60" 10.5+10.5kg
Rematore manubrio 4x6/8 60" 25 kg a manubrio
3x12 leg raise

Impressioni:
Ho aumentato di 2kg la panca, e chiusa a culo. Ma con movimento corretto.

Dopodichè mi è venuta la brillante idea, per via del caldo (29 gradi nella stanza dove mi alleno) di squattare in mutande e scarpe... devo dire che da una sensazione di libertà mai sentita, durante la discesa ehehehhh

Il resto tutto ok. Durante il rematore il dorso era in fiamme...

[abacus]

Ecco il programma che seguirò da lunedì... ringrazio molto Simone (B/J/B/2)

LUNEDì
stacco progressione H rest 150''
trazioni prone 5x4/6x4/4x5/5x5/3x6/4x6 rest 90''
rematore manubrio 4x8 rest 60''
panca stretta 5x4/6x4/4x5/5x5/3x6/4x6 (65%1RM) rest 90''
french 3X 12/10/8 rest 60''
addome

MERCOLEDì
panca soluzione 5% rest 150''
military press 4x 4-6-8-10 rest 120''
croci panca piana 3x12 rest 60''
alzate laterali 3x12 rest 60''
calf alte rep

VENERDì
squat progressione H rest 150''
affondi 3x8 rest 60''
front squat 3x10 rest 60''
curl bicipiti 4x 4-6-8-10
curl pompaggio(manubri alternati p. inclinata) 3/4x10 rest 60''
addome




Soluzione del 5% è così, coi miei carichi alla panca:

I SETTIMANA 3x5@60kg
II 3x4@63kg ( 5% in più)
II 3x3@66kg
IV 3x5@63kg
V 3x4@66kg
VI 3x3@70kg


lo schema H(di ironpaolo)è un piramidale inverso, così fatto:

I SETTIMANA 2x4x70% + 2x6x65%
II 3x3x75% + 2x6x65%
III 1x3x85% + 2x4x75% + 1x6x65%
IV 2x3x85% + 2x6x75% + 1x6x65%
V 1x2x90% + 1x3x85% + 1x6x75% + 2x6x65%
VI 2x2x90% + 1x2x85% + 2x4x75% + 1x6x65%

[TheIron]

in bocca a lupo

[abacus]

graazie caro

[SuperTizio]

caruccio abacus il tuo meso!

ma come mai per la panca usi una progressione diversa??

[abacus]

grazie Tizio!
nella panca ho messo la soluzione del 4-5% (a cui peraltro proprio tu sei affezionato ) perchè B/J/B/2 mi ha consigliato di provarla in uno dei 3 big, per vedere se mi fa aumentare un pò i carichi. Ed ho scelto la panca perchè credo che sia la più scarsa dei 3 (non che negli altri due io navighi tra i pesoni, è chiaro eh!!)

[abacus]

wo 1A

stacco rest 90'' 2x4@91kg + 2x6@84.5kg
trazioni prone 5x4 rest 90''
rematore manubrio 4x8 rest 60'' 18kg a manubrio
panca stretta 5x4 rest 90'' 40kg
french 3x 12/10/8 rest 90'' 11kg
crunches su p. declinata 4x8 10kg sovraccarico

Impressioni:
Agli stacchi, considerando i carichi molto bassi, ho diminuito i recuperi, portandoli a 90'' per questo wo. Dalla prossima volta metto 120/150''

Trazioni ok, la prossima volta tento un 6x4

remo manubrio buono...peccato per il carico: un 4x6 nel precedente programma lo facevo con 25kg.... boh

p. stretta ok, nulla da segnalare

french press ok...il carico è bassissimo, ma più di così non riuscivo a mettere...forse è meglio abbassare le ripetizioni?


Durata wo: 66'

[SuperTizio]

grazie Tizio!
nella panca ho messo la soluzione del 4-5% (a cui peraltro proprio tu sei affezionato ) perchè B/J/B/2 mi ha consigliato di provarla in uno dei 3 big, per vedere se mi fa aumentare un pò i carichi. Ed ho scelto la panca perchè credo che sia la più scarsa dei 3 (non che negli altri due io navighi tra i pesoni, è chiaro eh!!)

si tra me e la soluzione del 5% c'è un rapporto intimo..

Son curioso di vedere come risponderai a farlo così a basse reps

nelle trazioni mi pare che tu stia migliorando!

[abacus]

spero di aumentare quella dannata panca!! nelle trazioni piano piano sto migliorando. Chissà se tra 5 settimane riuscirò davvero a fare un 4x6 di prone... purtroppo credo di no. Non tanto per la difficoltà in se delle trazioni, quanto perchè le dovrei fare dopo stacchi ormai pesanti, alla sesta settimana della progressione

[abacus]

mi ero dimenticato di postare il wo 1B

oggi cmq wo 1C

squat progressione rest 120'' 2x4@69kg + 2x6@64kg
affondi 3x8 rest 90'' @ 34kg
front squat 3x10 rest 60'' @ 34kg
curl bicipiti 4x 4-6-8-10 @ 27-24-21-15kg
curl concentrato 4x10 rest 60'' @ 6kg manubrio
leg raise su p.declinata 3x12

Impressioni:

Allo squat ho stimato come massimale 98kg. Quindi fatto il 2x4 al 70%, e 2x6 al 65%. Tutto ok

Affondi ok

Front squat distruttivo, nonostante il carico delle barbie. Il problema grosso è tenere il bilanciere...devo lavorarci sopra. Comunque è stato il front squat a dare avvio oggi ad una sudorazione impressionante

Curl bicipiti: ho sbagliato un pò a mettere i carichi.

Curl concentrato buono...bel pump

Durata wo: 67'

Peso di oggi: 67.7kg. Ca.zz, sto a oltre 3000kcal nei giorni wo e 2500 in quelli rest...e il peso cala

[SuperTizio]

strana sta cosa.. non è che che stai facendo varie attività extra?? stress esami? cardio ?

non ti dare dei limiti così di testa.. secondo me ce la puoi fare a completare il 4x6!


P.S.
la soluzione del 5% l'ho anche esposta nella tesi di laurea!

[abacus]

Ciao tizio!

Sarà il cardio() e "ir cardo" a fare questi scherzetti, imho...stamani di nuovo 68.3kg. Quindi sono tutti liquidi

Nelle trazioni prone spero di farcela...

per la tesi di laurea...mi pareva d'averlo letto, in merito alla soluzione del 5%. E bravo Davide

[abacus]

wo 2A

stacco rest 120'' 3x3@98kg + 2x6@84.5kg
trazioni prone 6x4 rest 120''
rematore manubrio 3x8 rest 60'' 18kg a manubrio
panca stretta 6x4 rest 90'' 40kg
french 3x 12/10/8 rest 90'' 11kg
crunches su p. declinata 3x8 10kg sovraccarico

Impressioni:
Bene lo stacco. Nelle serie da 6 reps però, dopo la quarta tendo a perdere leggermente compattezza... ci lavorerò su. Dalla prossima volta si carica!

Ok le trazioni. Ho portato il rest a 120'', e questo mi ha consentito di chiudere bene il 6x4.

Per il resto tutto ok.






Ho pensato di aggiungere qualcosa nel wo di mercoledì, che mi pare un pò leggerino rispetto agli altri...Avevo pensato di aggiungere qualcosa per le spalle(?)
Perchè non farò più 9-10 serie di calf, ma solo 5...le altre le farò il venerdì

Ah, nel wo per le spalle c'è:
military press 4x 4-6-8-10 rest 120''
tirate al mento 3x8 rest 60''
alzate laterali 3x12 rest 60''