abacus:staying power!

[TheIron]

non si vede bene, comunque non serri le ginocchia in chiusura...

[abacus]

wo 6C
panca piana 4x6 120" 58kg
Squat 4x6 120" 68kg
panca stretta 4x6 120" 36kg
croci su inclinata 3x12 60" 10.5+10.5kg
Rematore manubrio 4x6/8 60" 25 kg a manubrio
3x12 leg raise

Impressioni:
Ho aumentato di 2kg la panca, e chiusa a culo. Ma con movimento corretto.

Dopodichè mi è venuta la brillante idea, per via del caldo (29 gradi nella stanza dove mi alleno) di squattare in mutande e scarpe... devo dire che da una sensazione di libertà mai sentita, durante la discesa ehehehhh

Il resto tutto ok. Durante il rematore il dorso era in fiamme...

[abacus]

Ecco il programma che seguirò da lunedì... ringrazio molto Simone (B/J/B/2)

LUNEDì
stacco progressione H rest 150''
trazioni prone 5x4/6x4/4x5/5x5/3x6/4x6 rest 90''
rematore manubrio 4x8 rest 60''
panca stretta 5x4/6x4/4x5/5x5/3x6/4x6 (65%1RM) rest 90''
french 3X 12/10/8 rest 60''
addome

MERCOLEDì
panca soluzione 5% rest 150''
military press 4x 4-6-8-10 rest 120''
croci panca piana 3x12 rest 60''
alzate laterali 3x12 rest 60''
calf alte rep

VENERDì
squat progressione H rest 150''
affondi 3x8 rest 60''
front squat 3x10 rest 60''
curl bicipiti 4x 4-6-8-10
curl pompaggio(manubri alternati p. inclinata) 3/4x10 rest 60''
addome




Soluzione del 5% è così, coi miei carichi alla panca:

I SETTIMANA 3x5@60kg
II 3x4@63kg ( 5% in più)
II 3x3@66kg
IV 3x5@63kg
V 3x4@66kg
VI 3x3@70kg


lo schema H(di ironpaolo)è un piramidale inverso, così fatto:

I SETTIMANA 2x4x70% + 2x6x65%
II 3x3x75% + 2x6x65%
III 1x3x85% + 2x4x75% + 1x6x65%
IV 2x3x85% + 2x6x75% + 1x6x65%
V 1x2x90% + 1x3x85% + 1x6x75% + 2x6x65%
VI 2x2x90% + 1x2x85% + 2x4x75% + 1x6x65%

[TheIron]

in bocca a lupo

[abacus]

graazie caro

[SuperTizio]

caruccio abacus il tuo meso!

ma come mai per la panca usi una progressione diversa??

[abacus]

grazie Tizio!
nella panca ho messo la soluzione del 4-5% (a cui peraltro proprio tu sei affezionato ) perchè B/J/B/2 mi ha consigliato di provarla in uno dei 3 big, per vedere se mi fa aumentare un pò i carichi. Ed ho scelto la panca perchè credo che sia la più scarsa dei 3 (non che negli altri due io navighi tra i pesoni, è chiaro eh!!)

[abacus]

wo 1A

stacco rest 90'' 2x4@91kg + 2x6@84.5kg
trazioni prone 5x4 rest 90''
rematore manubrio 4x8 rest 60'' 18kg a manubrio
panca stretta 5x4 rest 90'' 40kg
french 3x 12/10/8 rest 90'' 11kg
crunches su p. declinata 4x8 10kg sovraccarico

Impressioni:
Agli stacchi, considerando i carichi molto bassi, ho diminuito i recuperi, portandoli a 90'' per questo wo. Dalla prossima volta metto 120/150''

Trazioni ok, la prossima volta tento un 6x4

remo manubrio buono...peccato per il carico: un 4x6 nel precedente programma lo facevo con 25kg.... boh

p. stretta ok, nulla da segnalare

french press ok...il carico è bassissimo, ma più di così non riuscivo a mettere...forse è meglio abbassare le ripetizioni?


Durata wo: 66'

[SuperTizio]

grazie Tizio!
nella panca ho messo la soluzione del 4-5% (a cui peraltro proprio tu sei affezionato ) perchè B/J/B/2 mi ha consigliato di provarla in uno dei 3 big, per vedere se mi fa aumentare un pò i carichi. Ed ho scelto la panca perchè credo che sia la più scarsa dei 3 (non che negli altri due io navighi tra i pesoni, è chiaro eh!!)

si tra me e la soluzione del 5% c'è un rapporto intimo..

Son curioso di vedere come risponderai a farlo così a basse reps

nelle trazioni mi pare che tu stia migliorando!

[abacus]

wo 2A

stacco rest 120'' 3x3@98kg + 2x6@84.5kg
trazioni prone 6x4 rest 120''
rematore manubrio 3x8 rest 60'' 18kg a manubrio
panca stretta 6x4 rest 90'' 40kg
french 3x 12/10/8 rest 90'' 11kg
crunches su p. declinata 3x8 10kg sovraccarico

Impressioni:
Bene lo stacco. Nelle serie da 6 reps però, dopo la quarta tendo a perdere leggermente compattezza... ci lavorerò su. Dalla prossima volta si carica!

Ok le trazioni. Ho portato il rest a 120'', e questo mi ha consentito di chiudere bene il 6x4.

Per il resto tutto ok.






Ho pensato di aggiungere qualcosa nel wo di mercoledì, che mi pare un pò leggerino rispetto agli altri...Avevo pensato di aggiungere qualcosa per le spalle(?)
Perchè non farò più 9-10 serie di calf, ma solo 5...le altre le farò il venerdì

Ah, nel wo per le spalle c'è:
military press 4x 4-6-8-10 rest 120''
tirate al mento 3x8 rest 60''
alzate laterali 3x12 rest 60''

[abacus]

Purtroppo ho poco tempo per aggiornare il diario, in questi giorni. Motivo per cui riporto due wo insieme...

wo 2B (di mercoledì)

panca 3x4 rest 120''@ 63kg
military press 4x 4-6-8-10 rest 120''@ 34-31-28-25kg
dip 3x8 rest 90''
croci panca piana 3x10 rest 60''@ 12.5+12.5kg
tirate al mento 3x10 rest 60''@ 28kg
alzate laterali 3x10 rest 60'' 5.5+5.5kg
standing calf rom ampio 4x20 rest 45'' 18kg
legh raise su p. declinata 3x10

Impressioni:
Tutto bene. Ho però sbagliato ad aggiungere le dip, che hanno influito negativamente sugli esercizi successivi. Quindi la prossima volta le tolgo direttamente







oggi wo 2C

squat rest 120'' 3x3@73kg + 2x6@64kg
affondi 3x8 rest 90'' @ 33kg
curl bicipiti 4x 4-6-8-10 @ 27-23-19-17kg
curl concentrato 4x10 rest 60'' @ 6kg manubrio
calf rom ridotto 4x15@42kg rest 45''
crunches su p.declinata 3x12

Impressioni:

Tutto molto bene...accosciata profonda nello squat.
Affondi distruttivi all'ultima serie
Nei bicipiti bel pump... e dimenticavo: sudata immonda(strano...)

[abacus]

oggi wo 3A

stacco rest 150'' 1x3@110kg + 2x4@98kg + 1x6@84.5kg
trazioni prone 4x5 rest 120''
rematore manubrio 3x8 rest 60'' 17.5kg a manubrio
panca stretta 4x5 rest 120'' 40kg
french 3x 12/10/8 rest 60'' 11kg
leg raises su declinata 3x10

Impressioni:
Stacchi ok. Ho portato il recupero a 150'', come preventivato, perchè ci voleva davvero. Voglio mettervi al corrente del riscaldamento per lo stacco che in genere eseguo(posto quanto ho fatto oggi) per ricevere critiche/conferme

6x28kg
4x48kg
2x58kg
2x68kg
1x78
1x88
1x98
1x110


ovviamente finiscono tutti in "8" perchè il bilanciere pesa 8!!

Alle trazioni non son riuscito a chiudere il 4x5, purtroppo. Ero stremato dagli stacchi. Ho fatto 5-5-5-4. La prossima volta ritenterò il 4x5.

Per il resto tutto ok.

Durata wo: 68'

Alimentazione oggi:
3100kcal

180gr pro
440 gr cho
70gr fat

[abacus]

oggi wo 3B

panca 3x3 rest 150''@ 66kg
military press 4x 4-6-8-10 rest 120''@ 34-31-28-25kg
croci panca piana 3x10 rest 60''@ 12.5+12.5kg
tirate al mento 3x10 rest 60''@ 28kg
alzate laterali 3x12 rest 60'' 5.5+5.5kg
standing calf rom ampio 5x20 rest 45'' 18kg
crunches su declinata 4x8 + 5kg

Impressioni:

Panca easy! la prossima settimana si procede col 3x5@63kg.

Ho tolto le dip dopo la military, ed è andata meglio...per il resto tutto bene!

[abacus]

oggi wo 3C

squat rest 150'' 1x3@82.5kg + 2x4@73kg + 1x6@64kg
affondi 3x8 rest 90'' @ 32kg
curl bicipiti ez 4x 4-6-8-10 @ 28-24-20-17kg
curl concentrato 4x10 rest 60'' @ 6kg manubrio
calf rom ridotto 4x15@42kg rest 45''
reverse crunches su p.declinata 3x10/12

Impressioni:

Squat: bello duro. La tripla è stata chiusa a stento...Le altre 3 serie però sono andate liscie.
Domanda: l'apertura dei piedi dev'essere maggiore della larghezza spalle?

Curl bicipiti: ho aumentato di 1 kg!

I rimanenti esercizi sono andati normalmente.

Durata wo: 71'

[abacus]

IERI wo 4A

stacco rest 150'' 2x3@110kg + 2x6@98kg + 1x6@84.5kg
trazioni prone 3x5 rest 120''
rematore manubrio 2x10 rest 60'' 17.5kg a manubrio
panca stretta 5x5 rest 120'' 40kg
french 3x 12/10/8 rest 60'' 11kg
crunches su declinata 3x10

Impressioni:

Stacchi molto duri. Soprattutto le serie da 6.

Ecco i video:

1x3x110kg http://www.youtube.com/watch?v=qoseY-TVGc4
1x6x96kg http://www.youtube.com/watch?v=yUOVvedEtOM

Dopo ho ridotto le serie di trazioni e rematore, perchè non ce la facevo altrimenti.

Panca stretta buona! Il resto tutto bene.

Durata wo:70'

Alimentazione di ieri: 3200kcal (mai raggiunte prima d'ora)

Peso di oggi: 67.7kg...cazzzzzzzzzzz ma che ho?vermi che mi risucchiano il cibo? come faccio a perdere etti con tutte ste kcal?