Il diario di...marcoevfurn!

[marcoevfurn]

Mercoledì 01/07/2009

Stacco Sumo - Rest 1.30/1.45
10@60; 5@90
3@105; 2x5@125; 2x3@147,5; 3x3@157,5

Panca - rest 1.15
20@20; 5@35; 45
5@52,5; 5@62,5; 4x4@67,5

Dips - Rest 1.30/2.00
8@BW; 4x7@BW

Stacco soto le ginocchia - Rest 1.30/1.45
5@80;
3@105; 2x4@125; 2x3@147,5; 3x3@170

Affondi - rest 1.30/2.00 (quanto odio questo esercizio!!!)
5@20; 50
5x5@70

Abs alla sbarra - Rest 1.00
3x10

[marcoevfurn]

Venerdì 03/07/2009

Panca - Rest 2/2.30
15@20; 5@40
5@47,5; 4@57,5; 4@67,5; 3@72,5; 2x2@77,5; 2x1@82,5; 2x2@77,5; 3@72,5; 5@62,5; 5@52,5

Non finiva più ma tutte ottime!

Flat DB Flies - Rest 1.30
5x10@10

Box Squat 28 cm- rest 1.30/1.45
5@40; 3@60
5@70; 2x3@85; 2x3@100; 5x3@105
VIDEO: http://www.youtube.com/watch?v=aAGGI44v9HA

Ho fatto una serie in più con la cinta perche non sono stato sempre pulito. Con la cinta sono riuscito a tenere l'esecuzione come la prima ripetizione del video.
Evidentemente ho ancora qualche problemino a tenere la schiena però mi sembra di ricercare di più la posizione giusta invece di lasciare andare il fondoschiena da subito. Inoltre le ginocchia sono sempre in fuori. Anche l'iperestensione della schiena mi sembra migliorata, sto lavorando molto anche di stretching.
Ado, se passi per di qua mi farebbe piacere un tuo parere. La prima ripetizione può andare oppure è meglio nel box tenere un peso più basso? L'ultima mi rendo conto che è brutta (infatti ho fatto una serie aggiuntiva) anche se per come ho tentato di recuperare mi sembra che ci sia un miglioramento nella direzione giusta.

Dips - rest 1.30/2.00
3x6 + 2x5 @BW

Un po' scarico visto che le ho fatte anche mercoledì e oggi la panca era piuttosto esigente!

GM - Rest 2.00
5@100; 125
5x5@140

[marcoevfurn]

Lunedì 06/07/2009

Box 28cm
10@20; 5@50
4@70; 4@85; 2x3@100; 4x2@112,5 + 1x2@112,5 (cinta)

Panca
20@20; 5@35
3@47,5; 3@57,5; 3@67,5; 4x2@75

Flat DB Flies
3x10@10

Dips
5x7@BW

Box 28xm
3@77,5; 3@90; 3x3@105

GM
5@120
5x5@140

Devo ancora analizzare bene i video comunque allo squat mi sembra di aver fatto un lavoro discreto.
La panca bene, ormai almeno qui penso di aver metabolizzato una tecnica abbastanza buona.

[marcoevfurn]

http://www.youtube.com/watch?v=T5qOrgcidmw
Ecco il video!

Commenti:
- iperestensione un po' migliorata anche se sotto il parallelo ancora la perdo.
- ginocchia a posto, sempre sparate in fuori.
- Angolo della schiena leggermente meglio dell'altra volta, c'è ancora molto da lavorare comunque.
- Comincio a capire per la spinta dei trapezi ma è ancora da migliorare.
- Sitting back ancora scarso, da migliorare.
- Ancora da perfezionare l'apertura del petto, con questa presa mi sento stabile nella parte alta della schiena però non riesco ad aprire al massimo il petto.

[ado gruzza]

Continuo a pensare che nella strada dell'un po' alla volta ci sia la soluzione.
Ti vedo che ancora sei imperfetto (sopratutto negli ultimi cm) ma vedo pure che cerchi di migliorare esattamente dove devi.
Per cui la vedo bene.
Mandami un mp la settimana prossima dopo il bertoletti, che facciamo il punto della situazione. Sopratutto incominciamo a ficcarci dentro un po' di attrezzatura e di boards.

[marcoevfurn]

Ok, e in bocca al lupo per la gara!

[marcoevfurn]

Lunedì 13/08/2009

Squat
RAW
10@20; 5@40; 60; 3@75
5@90; 2x4@110
FASCE (6,5/7 giri) e Cinta
3x3@130; 3@135

Panca
8@30
5@50; 4@60; 2x3@70; 5x3@80

DB su inclinata
5x10@17,5

Flessioni
5x10

Box Squat 28cm
3@60; 5@80; 5x5@90

VIDEO: http://www.youtube.com/watch?v=SBSiMt3BTww

Commenti
Allenamento massacrante e le 4 serie per gli avambracci(fasce) sicuramente non hanno giovato! :mrgreen:

Squat: questi pesi ce li ho facili e posso riuscire a tenere anche una tecnica discreta, mi sembra dai video che alcune ripetizioni siano abbastanza buone. Anche come profondità mi sembra di esserci.
Il punto è rimanere concentrato e duro con la schiena ma mettersi le fasce da solo non aiuta ad essere lucidi. Devo trovare un modo per arrotolarle senza sforzo...
Devo anche tenere più controllata la discesa ma sempre la stanchezza per le fasce non aiuta.
Inoltre devo imparare a tirarle meglio, anche se con questi pesi sono sufficienti così.

Panca: Ottima! Anche se è stata piuttosto dura, chiudere un 5x3 con una percentuale superiore all'80% non è male! Anche nei momenti difficili sono riuscito a mantenere la pulizia tecnica.
Lunghezza del fermo da migliorare in qualche ripetizione ma sono contento!

Box: Oggi ho sentito lavorare i femorali proprio bene e anche a vedere dai video mi sembra che ci sia qualche passettino in avanti. Ancora tanta strada da fare ma forse siamo sulla via giusta!

[marcoevfurn]

Venerdì 17/07/2009

Panca
15@20; 6@40
5@50; 4@60; 2x3@70; 5x2@80

Squat
10@20; 5@50
5@70; 5@90; 2x5@100; 5x4@105

Panca stretta
10@20
6@50; 2x6@60; 2x5@65; 2x4@65

DB Flies
5x10@10

GM
5@60; 100; 120
5x5@140

Oggi mi sentivo un pezzo di legno!
Sia nella panca che nello squat non ero al 100% e mi sentivo particolarmente legato.
Tecnicamente nello squat non sono andato male, anzi, però avevo qualche difficoltà a sentire l'affondo e quindi ad andare per bene sotto il parallelo. Nella panca, invece, ho mancato di velocità.
Probabilmente è anche dovuto al fatto che non sono riuscito a fare i soliti extra-wo defaticanti con stretching a causa di studio (ma almeno ho passato fisiologia!!!) e un paio di lavoretti da fare a casa.

[marcoevfurn]

Mercoledì 22/07/2009

1.Panca piana
20 15x1, 40 5x1, 50 5x1
50 5x1, 60 4x1, 70 3x2, 80 3x2, 85 2x1, 82,5 2x1

2.Stacco da terra
60 8x1, 100 4x1, 120 4x1, 140 3x2, 160 3X2
Superior bretelle giù
175 2x1, 190 2x3.

3.Panca piana
55 5x1,65 5x1,72,5 4x4.

4.Lento con manubri
12,5 10x5.

5. Abs alla sbarra
10x3

VIDEO: http://www.youtube.com/watch?v=F1LjRmkBQfY

Commenti:
Passo allanotazione russa così faccio prima a scrivere!
Panca: pesanti gli 85, buona la prima ripetizione ma la seconda è lentissima quindi ho scalato un p' il peso.

Stacco: Mi sembra piuttosto buono! Devo riprendere un po' l'abitudine al corpetto infatti le serie vanno via via migliorando. Anche qui dovrei essere più veloce in partenza e iperestendere di più la schiena. Le prossime sessioni con il corpetto farò sicuramente meglio.