Arnold Diary

[arnold873]

Da lunedi fino a fine luglio ho intenzione di allenarmi per gli esercizi base con il piramidale ad onda di fifty,questa è la bozza dell'allenamento che farò:

Lunedi Petto-dorso

Panca piana/incl.30° 4x4/10/6/12 1'30"
Panca incl.30°/piana manubri 2x8 1'30"
Croci piana/incl.30°/ai cavi 2x12 1'
Dip 1x10-12

Lat-machine prona/supina 4x4/10/6/12 1'30"
Rematore barra T/manubrio 2x8 1'30"
Pulley/pull-down 2x12 1'
Iperext. 1x15-20


Mercoledi Gambe-addome

Squat 4x4/10/6/12 1'30"
Leg-press/Hack squat 2x10 1'30"
Leg-ext. 2x15 1'
Leg-curl 4x4/10/6/12 1'30"
Calf seduto 3x20 1'

Crunch 3x15-20 1'
Crunch inv. 3x12-15 1'
Abdominal-machine 3x12-15 1'


Venerdi Spalle-braccia

Lento manubri/smith-machine 4x4/10/6/12 1'30"
Alzate lat. 2x10 1'
Alzate post. 2x12 1'

Curl bil.ez/manubri 4x4/10/6/12 1'30"
French-press bil.ez/panca presa stretta 4x4/10/6/12 1'30"
Curl manubri su incl./p.scott bil.ez/hammer SS Push-down/Bent-over/Dip panche 2x12 1'30"

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Peso pre-wo: 80,8kg.

*Panca piana 3x6/8/10@ (82kg,72kg,62kg) r1'30";

*Panca incl.30° manubri 2x8@ 26kg+26kg r1'30";

*Croci incl.30° 2x12@ 14kg+14kg r1';

*Lat-machine prona 3x6/8/10@ (55kg,50kg,45kg) r1'30";

*Rematore manubrio 2x10/8@ 28kg r1'30";

*Pull-down 2x12@ (45kg,40kg) r1';

Cardio

*5 min. bike;

*25 min. treadmill(camminata in salita,velocità dai 4 ai 5 km/h).

Durata workout: 1h e 20 min.

Note
Il petto durante il workout si gonfiava a dismisura,anche nell'esecuzione del dorso ho avuto ottime sensazioni.Nel cardio dovevo fare solo 30min. di treadmill,ma erano tutti occupati,quindi ho aspettato e ho fatto 5 di bike +25 di treadmill,mercoledi gambe-addome,quindi niente cardio,venerdi spalle-braccia + 20min. di treadmill,penso che anche nel wo di lunedi prossimo scenderò a 20min.

[arnold873]

Doms al petto.

[arnold873]

Peso pre-wo: 80,1kg.

*Lat-machine prona 4x10/8/6/6@ (40kg,45kg,50kg,55kg) r1'30";

*Rematore barra T 3x8/10/12@ (50kg,40kg,30kg) r1'30";

*Pulley 3x10@ 70kg r1';

*Pull-down 1x12@ 40kg 2x12@ 35kg r1';

*Panca presa stretta 3x6/8/10@ (62kg,56kg,52kg) r1'30";
qui la prossima volta aumenterò un pò i carichi.

*Push-down 3x12/12/10@ 25kg r1';

*Abdominal-machine 3x20/20/15@ 20kg r1'.

*20min. treadmill: camminata in salita pend.10 vel. 5km/h.

Durata workout: 1h e 10min.

Note
Purtroppo nell'allenamento di lunedi devo essermi fatto male nella parte lombare sinistra della schiena,perchè avverto un pò di dolore che è riaffiorato oggi,per fortuna l'infortunio non penso sia grave come quello alla spalla,o per lo meno mi permette di allenarmi,ovviamente dovrò evitare alcuni esercizi è usare la cintura per prevenire rischi.Per il resto ho avuto un buon pompaggio durante il wo,soprattutto belle sensazioni nei tricipiti,forse perchè avendoli allenati dopo il dorso e non dopo il petto erano più riposati e si sono espressi al meglio.Anche a livello di definizione mi vedo meglio.

[arnold873]

*Cardio: 20min. treadmill(camminata in salita,vel. 5km/h,incl.10,ho bruciato circa 130kcal);

*Stretching per le gambe;

*Crunch 2x50/30@ bw(entrambe le serie a cedimento) r1';

*Crunch inv. 2x20@ bw r1'.

Durata wo: 30min.

Peso post-wo: 79,4kg.

Note
Almeno fino alla prossima settimana,farò solo cardio e addome,per il problema scritto nel post precedente.Oggi pomeriggio ho preso una compressa di voltadvance,almeno stasera riesco a flettere la schiena per piegarmi senza sentire dolore,non so se sia per il fatto che oggi pomeriggio ho lavorato dal commercialista e poi sono andato in palestra e quindi sono caldo nella zona,oppure per l'effetto del farmaco.Nonostante abbia fatto solo cardio è addome mi vedevo bene stasera,sicuramente meglio di altre volte in cui facevo solo gambe-addome dove mi vedevo molto scarico.Il peso sta continuando a scendere,ma di massa mi sembra di non averne persa,forse un pochino nelle braccia,ma saranno più che altro liquidi.Il peso mi sono dimenticato di prenderlo nel pre-wo,e lo preso alla fine.Vediamo lunedi come evolverà la situazione.

[arnold873]

La schiena è un pochino migliorata,ovvio che ancora c'è rigidità,dunque almeno per tutta la prossima settimana solo cardio+abs.Avre intenzione di riprendere i pesi lunedi 29 giugno(tra l'altro data del mio onomastico,speriamo bene) con una 3 split per me nuova:

Lunedi: Petto+bicipiti;
Mercoledi: Dorso+femorali e polpacci;
Venerdi: Quads+spalle e tricipiti.

In modo da dividere allenamento di quads e femo,chissà non abbia dei feedback positivi anche per quanto riguarda gli altri gruppi muscolari.

[arnold873]

Peso di stamattina a vuoto: 77,5kg.

Finalmente sto riuscendo a scendere,ad occhio adesso dovrei essere hp+3,5 al 12%,penso che per quest'anno non scenderò oltre i 75kg,sperando di arrivarci con una bf non >del 10%.