Diario di Teknou

[Teknou]

Mercoledì, finalmente, ho spancato 90 Kg con un bel colpo deciso (poco rispetto al mio peso ma pur sempre un obiettivo che rincorrevo da un po')
Nel dubbio, non ho riprovato una seconda volta
Sono anche tornato attorno agli 80 kg di peso.
Canovaccio del periodo:

LUN
- squat (doppie e singole)
- panca (5x5)
- trazioni
- extrarotatori
- addome

MAR
- bicipiti e tricipiti (1 esercizio blando in superserie)
- 25 min aerobico

MER
- panca (doppie e singole)
- squat (5x5)
- rematore

GIO
- bicipiti e tricipiti (1 esercizio blando in superserie)
- 25 min aerobico

VEN
- stacco (doppie e singole)
- lento
- extrarotatori
- addome

DOM
- 1 ora aerobico

[SuperTizio]

grande Teknou! buona panca!

il canovaccio del peiodo mi sembra semplice e valido!
ti sei dato parecchio al lavoro aerobico... l'estate incombe??

[homoforte]

ehilà Teknou!
Quindi la spalla e i problemi che avevi nella spinta si possono considerare (quasi) passati?

[Teknou]

ehilà Teknou!
Quindi la spalla e i problemi che avevi nella spinta si possono considerare (quasi) passati?

Sembra di si, al momento nessun problema nelle spinte.
Credo che il lavoro costante sugli extrarotatori abbia influito in modo molto positivo.

[Teknou]

grande Teknou! buona panca!

il canovaccio del peiodo mi sembra semplice e valido!
ti sei dato parecchio al lavoro aerobico... l'estate incombe??

Mi piace, possibilmente, vedermi sempre piuttosto fibro-venoso
(nei limiti della media "da palestra" ovviamente, non parlo di bodybuilding vero e proprio).
Il canovaccio se ne esce dal fatto che non ho tanta voglia mi massacrarmi, anche se alla fine per certi versi è impegnativo.
La panca era comunque sofferta eh, non credere che da oggi mi scaldo con 90 kg...

[Teknou]

Ieri ho risquattato i 120 kg con un onesto colpo, considerato poi che domenica ho sciato a palla mi sembra positivo.

[Teknou]

Confermati i 90 di panca, fallisco però sia i 95 che i 92,5 (che credo però di avere)

[Teknou]

Siccome ho risposto ad un thread sulle gambe mi sento ispirato a condividere il mio allenamento di oggi (pause medie, nessuna programmazione specifica in corso, mantenimento generale di forza e volumi):

SQUAT
triple, doppie, singole a salire fino a 110Kg, poi scarico a 1x5@90Kg e 1x7@80Kg

STACCHI RUMENI
8@60Kg 7@80Kg 6@100Kg 7@100Kg

HACK SQUAT
4x8@50Kg

LEG CURL SEDUTO
3 serie, peso a salire

STANDING CALF
diverse serie da 70 a 110Kg e ritorno

[Teknou]

Dopo diversi mesi di allenamento di mantenimento e divertimento, senza alcuna forma di programmazione, sto ritrovando un certo stimolo per un allenamento più ragionato, il miglioramento dei carichi (che per quanto costanti sono diminuiti rispetto a precedenti periodi di maggior entusiasmo) ed, appunto, la programmazione.
Ho ripreso con qualcosa di morbido e di facile gestione.

Progressione settimanale: 5x5, 4x4+1x5, 3x3+2x5, 2x2+3x5, 1x1

LUN
- panca (progressione)
- inclinata manubri
- croci cavi
- rematore bilanciere
- rematore manubri
- eventuale richiamo morbido di squat

MER
- squat (progressione)
- pressa inclinata
- mezzi stacchi rumeni
- leg curl in s/s con leg extension
- addome

VEN
- spinte spalle in piedi manubri
- alzate laterali manubri
- trazioni
- lat machine varie prese
- shrug
- eventuale richiamo morbido panca

I polpacci non li tocco direttamente perchè ho una mezza infiammazione all'attaccatura dei tendini d'achille a causa del troppo basket sul cemento.
Lo stacco da terra, che non eseguo da un bel po', lo inserirò nel prossimo ciclo.
Al momento ho concluso la terza settimana, carichi trascurabili

[Teknou]

Iniziata la settimana dell' 1x1, ho finalmente ripreso i 90 Kg di panca (senza fermo), cosa di cui dubitavo vista la sofferenze per fare il 2x2 con 85 Kg la settimana scorsa.
Vedremo lo squat.

[Teknou]

Nello squat puntavo ad 1x1 @ 110 Kg, invece mi è uscito un 1x2 @ 110 Kg.
Ringrazio e porto a casa.
Prossima settimana di decompressione, se non di riposo, poi devrò decidere che schema intraprendere.

[Teknou]

LUN 19.10

- Squat
doppie, singole a salire fino (110) e un paio di doppie e triple di ritorno

- Panca piana
5x5 (75)

- Rematore bilanciere
4x6-9

- Inclinata manubri
3x10-8

- Pulley
3x8

- Extrarotatori

Riposo da medio a breve

[Teknou]

MER 21.10

- Squat
5x5 (90)

- Stacchi rumeni
4x8

- Pressa
4x10

- Leg extension / Leg curl in superserie
4x12-10

- Panca piana
singole a salire fino a (90)

- Sitting calf
4x12

[.:überfranz:.]

non avevo notato che eri tornato
welcome back!

[Teknou]

Ciao Uber

Avevo in mente stacco da terra e altre amenità per venerdì ma mi si è inserito un basket serale ed ho preferito rimanere su una classica spinta-trazione verticale a base di trazioni/lat e lento bilanciere in piedi.
Forse anche i giovedì sera sarà basket, quindi devo riorganizzare gli allenamenti in palestra in considerazione di queste attività, probabilmente l'unico modo è inserire le gambe il lunedì, senza richiami, per arrivare giovedì se non fresco almeno alla decenza fisica.