aumentare forza e massa

[superlore__1]

ecco qui le foto scusate per la mia incapacita nel farle..
ecco adesso che faccio!!!!

[TheIron]

bhe una cosa è sicura non sei al 14%
ti ci vuole una bella body recomposition (spero si scriva così )

elenca degli obiettivi tipo aumento di peso o diminuzione, aumento dei carichi, aumento di resistenza, fare 10 trazioni....
insomma scrivi cosa ti serve

[needforspeed]

se il tuo obbiettivo e forza e massa ,ci sono una strada sola :
mangiare tanto
allenarsi 2 volte la settimana,facendo squat,panca piana e stacchi da terra .poche serie 2 /3 da sette ripetizioni per ciascuno esercizio .2 settimane di carico e una di scarico (possibilmente passivo).aumentando carichi progressivamente.

e' un allenamento ipertrofico ,che puo' durare al massimo 2 mesi .dopo devi staccare almeno un mese e mezzo ,non toccare pesi e dedicati al lavoro aerobico.
a quel punto guarda dovresti aver migliorato forza ,massa ed esserti asciugato .poi decidere nuovi obbiettivi.

[°°sOmOja°°]

non condivido neanche minimamente il consiglio di needforspeed

per carità sono punti di vista ma mi sembrano opinioni... opinabili, anche perchè, allenandomi da powerlifter (e quindi con priorità alla forza) da qualche anno, non conosco assolutamente nessuno che si alleni 2 volte a settimana, 2 settimane di carico e 1 di scarico nè tantomeno 1 mese e mezzo di scarico passivo che è quanto di + deprimente per la forza e per la forma fisica.. a meno che tu non abbia subito un incidente.

[superlore__1]

grazie ragazzi di aver risposto in molti
allora io come gia detto gioco a rugby.
non so se lo seguite o avete mai visto qualche foto partirta.
il fatto è che il mio ruolo si chiama pilone e diciamo e un ruolo dove ci vuole molta forza e bisogna essere anche abbastanza pesanti(ma agili) vi faccio presente che ragazzi che fanno il mio ruolo e che hanno la mia eta il peso va da un minimo di 100 a un massimo di 130 e parlo di atleti a livello nazionale italiano se andiamo a quelli europei vi spaventate vi posto un link con la squadra inglese se vedete i prop inglesi cioe i piloni vi spaventate
http://www.england-rugby.com/england...&storyid=21997
e quindi le mie priorità sono
-aumetare forza e quindi massa(ora esercizi 3 ripetizioni sono a squat 150kg/panca 90kg/gitate 85kg)
- aumentare di peso (vorrei arrivare a 105/110)
-resistenza
-e definizione l' ho messa per ultima perche nel mio sport non serve,pero io sono sincero mi piacerebbe essere un po definito per piacere alle donnuzze e per piacermi

lo so che sono tante richieste!!!anzi tantissime !!!!viringrazio gia solo di aver letto
se riusciamo a fare una dieta o piu diete vi ringrazio
adesso che proprio oggi e finita la scuola mi dedichero per 2 mesi a palestra prox vi posto l' allenamento

[TheIron]

Quoto somoja

x superlore inizia con il fare le cose che ti ho detto in questo thread così da iniziare a sistemare l'alimentazione in funzione dell'incremento di massa.
Poi sistemiamo "l'allenamento" in funzione della forza

il resto poi si vede

kickboxer_87 è un vecchio utente di questo forum che fà proprio il tuo sport, ormai non posta più cerca tra i suoi messaggi, forse trovi qualcosa che ti puo' tornare utile.

Mi raccomando studia!

[needforspeed]

caro superlore ,due mesi per raggiungere i tuoi obbiettivi ,sono un po' pochini. comunque ti ribadisco che a mio parere inizierei con la forza , sempre con il sistema carico/scarico 2:1 .visto l'altezza che hai ,alternerei panca piana a spinte coi manubri , e aggiungerei rematore fatti con appoggio alto dei piedi e utilizzo nell'esecuzione di gambe e schiena .2 allenamenti da novanta minuti al massimo magari aggiungendo qualche serie.fondamentale la periodizzazione :due settimane di carico ed una di scarico sono la bibbia .
fai 6 settimane cosi'. mangia ,mangia,mangia .
la massa arrivera' da sola .
le ultime 4 settimane fai 2 wo in palestra (squat,stacco,rematore,panca,spinte) ,12 rep 3 serie ,con pesi che ti permettono di fare wo di un' ora ,e fai 2 allenamenti aerobici da 90 min. l' uno ,possibilmente corsa (anche in salita) ,nuoto o bici(salita).anche perche' tu hai bisogno di forza resistente piu' che resistenza.

[superlore__1]

ragazzi ho studito parecchio il forum e ho preso appunti!!!
avrei pensato ad una cosa che spero mi diate un consiglio se è una st....ta o è una cosa fattibile io avrei pensato di fare la dieta che postai tanto tempo fa quella ipocalorica per i 3 mesi estivi così da abbassare la percentuale di bf e poi da meta agosto riprendere con dieta per massa e la giusta alimentazione.
volete dire che è una pessima idea??se quando faccio ipocalorica faccio pesi aumento qualcosa forza/massa

se la prima idea è da abolire avrei calcolato questo: allora consultando diversi siti per calcolare il fabbisogno di kcal non sono arrivato a nessuna conclusione perche mi dicono che il mio fabbisogno è dalle 2200 alle 4000 kalorie come faccio a sapere il valore all incirca perche ho letto che si puo sbagliare di 300 kalorie ma non di 2000.
poi facendo un calcolo in 3000 kcal e una divisione dei macronutrienti in 50% CHO 30 grassi 20 proteine verrebbe una quantita di 150 g di proteine, ma ho letto che bisogna ingerire circa 2g di proteine che nel mio caso sarebbero 190g, 40g in piu del calcolato.

poi ultima domanda ho visto alcune diete dei bodybilder ma voi mangiate tutti giorni le stesse identiche cose ??? non bisognerebbe variare all interno della settimana???
e poi come devo suddividere le kalorie all interno dei pasti
tipo
200 a colazione
300 a spuntino
600 a pranzo
grazie aspetto vostre notizie