Diario di JoeAcido

**JoeAcido** · 07-05-2009, 06:25 PM

Grazie come sempre Visione!

Giovedi 07/05/09:

Stacco: 2x5x50kg 1x5x60kg 5x5x72kg
Panca: 1x7x30kg 5x5x40kg
Squat: 1x10x40kg 5x5x48kg

**JoeAcido** · 08-05-2009, 07:54 PM

Venerdi 08/05/09:

Front Squat: 3x12x30kg 1'
Alzate laterali: 3x12x6kg
Curl: 3x12xx6kg
Military press: 3x12-10-8x8kg
Alzate laterali indietro: 3x12x8kg
Croci: 3x12x10kg
Calf: 4x8x80kg
Trazioni: 1x10
Flessioni: 1x25
tutti con 30" di rec..

**JoeAcido** · 11-05-2009, 08:24 PM

Lunedi 11/05/09:

Squat: 1x10x30kg 1x10x40kg 5x5x56kg
Panca: 1x10x30kg 5x5x46kg
Stacco: 1x5x50kg 5x5x66kg

20' di corsa lenta...

**JoeAcido** · 12-05-2009, 07:14 PM

Front Squat: 4x8x30kg
Alzate laterali: 4x8x6kg
Curl: 4x8x6kg
Military press: 4x8x8kg
Alzate laterali indietro: 4x8x8kg
Croci: 4x8x10kg
Trazioni:1x1x10kg 1x1x15kg 1x1x20kg
Flessioni: 1x30
Calf: 4x8x80kg

20' corsa lenta
10 allunghi sui 100m...

**JoeAcido** · 14-05-2009, 06:37 PM

Giovedi 14/05/09:

Stacco: 1x5x50kg 1x5x64kg 5x5x74kg
Panca: 5x5x41kg
Squat: 5x5x49kg

**JoeAcido** · 15-05-2009, 04:35 PM

Front Squat: 3x12x30kg 1'
Alzate laterali: 3x12x6kg
Curl: 3x12x6kg
Military press: 3x12-12-10x8kg
Alzate laterali indietro: 3x12x8kg
Croci: 3x12x10kg
Trazioni: 1x10
Flessioni: 1x15
Calf: 4x8x80kg

**JoeAcido** · 19-05-2009, 08:19 PM

Martedi 19/05/09:

Squat: 1x10x30kg 1x8x45kg 5x5x58kg
Panca: 1x10x30kg 1x5x40kg 5x5x48kg
Stacco: 1x5x48kg 1x5x58 5x5x68kg

10' di corsa lenta...

**JoeAcido** · 20-05-2009, 07:46 PM

Mercoledi 20/05/09:

Front Squat: 4x8x30kg
Alzate Laterali: 1x10x8kg
Curl: 1x10x8kg
Military Press: 1x10x10kg
Alzate Laterali Indietro: 1x10x10kg
Trazioni: 1x10

**JoeAcido** · 23-05-2009, 02:45 PM

Sabato 23/05/09:

Stacco: 1x5x50kg 1x5x63kg 5x5x76kg
Panca: 5x5x42kg
Squat: 5x5x51kg

**JoeAcido** · 29-05-2009, 08:03 PM

settimana di scarico e test massimali...

Peso: 64kg

Squat: 85kg
Panca: 60kg
Stacco: 100kg

**JoeAcido** · 31-05-2009, 11:27 AM

Da questa settimana Ciclo Russo

Progressione:
6x3x80% 2'
6x4x80% 2'
6x5x80% 3'
6x6x80% 4'
5x5x85% 4'
4x4x90% 4'
3x3x95% 4'
2x2x100% 4'

Seduta A
Squat: progressione...
Panca: 6x2x80% 2' (dinamica)
front Squat
trazioni

Seduta B
Panca: progressione...
Squat: 6x2x80% 2' (dinamica)
military press
alzate laterali

Seduta C:
Stacco: progressione...
trazioni
curl
calf

**JoeAcido** · 01-06-2009, 01:36 PM

Lunedi 01/06/09:

Squat: 1x10x48kg 1x5x58kg 6x3x68kg 2'
Panca: 6x2x48kg 2'
FSquat: 3x6x 1'
Trazioni: 3x6xbw 1'

**JoeAcido** · 03-06-2009, 11:29 AM

Mercoledi 03/06/09:

Panca: 1x5x40kg 6x3x48kg 2'
Squat: 1x5x48kg 1x5x58kg 6x2x68kg 2'
MP: 3x6x10kg 1'
Alzate: 2x10x6kg 1'

**JoeAcido** · 05-06-2009, 11:52 AM

Venerdi 05/06/09:

Stacco: 1x5x50kg 1x3x60kg 1x3x70kg 6x3x80kg 2'
Panca: 1x2x48kg 1x1x55kg
Trazioni: 1x11xbw
Curl: 3x6x8kg 1'
Calf: 2x10x80kg 1'

avendo una mezza idea di partecipare al Bertoletti ho inserito una terza sessione di panca a basse rep e alte percentuali...