Diario di Clau_82

[Clau_82]

SABATO 6 LUGLIO ‘09

TEST MASSIMALI:

Squat:
VECCHIO MASSIMALE 86kg.
NUOVO MASSIMALE 110kg.
Tendo a perdere la schiena, è giunto il momento di comprare una cintura.

Panca
VECCHIO MASSIMALE 76kg.
NUOVO MASSIMALE 80kg
Devo stare attento alla tecnica, perdo la traiettoria in discesa, tengo il bilanciere sul collo, e fatico a tenere le scapole addotte.

Stacco
VECCHIO MASSIMALE 116kg.
NUOVO MASSIMALE 140kg
Anche qui devo stare attento alla tecnica, devo schiacciare di più i lombari per mantenere iperestesia la schiena.

In ultimo Zac mi ha fatto notare che anche l’approccio al peso e all’alzata è da rivedere, sono troppo pacifico e poco “incazzato”.
Comunque sono molto soddisfatto, non immaginavo questi miglioramenti su squat e stacco, mentre invece speravo qualcosa in più dalla panca...

[Clau_82]

Settimana 1:
Giorno 1°
Panca 1x5 50%; 2x4 60%;2x3 70%; 5x3 75%
Squat 1x5 50%,2x5 60%,5x5 70%
Panca 1x6 50%,2x6 60%,4x6 65%
Panca inclinata manubri: 5x10
GM: 5x5

Giorno 2°
Stacco 1x5 50%,2x5 60%,2x4 70%,4x3 75%
Panca piana: 1x5 50%, 2x4 60%, 6X3 70%
Dips 5Х5.
Stacco pinpull 1x5 50%,2x5 60%,2x4 70%,4x3 80%
Trazioni supine: 6x5
Abs con peso: 3x10

Giorno 3°
Panca 1x7 50%,1x6 55%,1x5 60%,1x4 65%, 2x3 70%,2x2 75%,2x3 70%,1x4 65%, 1x6 60%,1x8 55%,1x10 50%
Panca inclinata manubri 5x10
Squat 1x5 50%,2x4 60%,2x3 70%,5x3 75%
French press 5x10
GM 5Х5.

Giorno 4°
Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 1x4 60%; 6x3 65%
Trazioni prone 6x5
Lento avanti in piedi 5x5
Front Squat: 1x5 50%; 4x5 55%
Abs 3x10

Settimana 2
Giorno 1°
Squat 1x5 50%,2x4 60%,2x3 70%,5x2 80%
Panca 1x5 50%,1x4 60%,2x3 70%,6x2 80%
Panca inclinata manubri: 5x10
Squat 1x3 55%,1x3 65%,4x3 75%
GM 5Х5.

Giorno 2°
Stacco 1x4 50%,2x4 60%,4x4 70%
Panca 1x5 50%,2x5 60%,5x4 70%
Panca inclinata manubri 5x10
Stacco 1x4 50%,1x4 60%,2x3 70%,5x3 75%
Front Squat 5x5

Giorno 3°
Squat 1x4 50%,1x4 60%,2x3 70%,6x3 75%
Panca 1x6 50%,1x5 60%,4x2 70%,2x3 75%,2x2 80%, 1x4 75%,1x5 70%,1x6 60%,1x7 50%
Manubri su inclinata 5x10
Tricipiti 5x10
Squat 1x3 55%,1x3 65%,4x2 75%
GM 6Х5.

Giorno 4°
Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 1x4 60%; 2x3 65%; 4x3 70%
Panca inclinata: 6x5
Lento avanti in piedi: 5x5
Trazioni supine 6x5
Curl bicipiti 5x10

Settimana 3
Giorno 1
Squat 1x5 50%,2x4 60%,2x3 70%,5x3 80%
Panca 1x5 50%,1x4 60%,2x3 70%,5x3 80%
Panca piana manubri 5x10
Flessioni con peso 5x10
Squat 1x5 50%,1x5 60%,5x5 70%
GM 5Х5.

Giorno 2
Stacco 1x4 50%,1x4 60%,2x4 70%,4x4 75%
Panca 1x6 50%,1x5 60%,2x4 70%,2x3 75%, 2x2 80%,2x3 75%,1x4 70%,1x5 65%, 1x6 60%,1x7 55%,1x8 50%
Manubri su inclinata 5x10
Stacco pinpull 1x5 60%,2x5 70%,4x4 80%
Squat 5Х5.
Abs 3x10

Giorno 3
Panca 1x5 50%,1x4 60%,2x3 70%,5x2 80%
Squat 1x5 50%,1x5 60%,2x5 70%,5x4 75%
Panca 1x6 50%,2x6 60%,4x6 65%
Manubri su inclinata 5x10
GM 5Х5

Giorno 4
Stacco sui rialzi 1x5 50%, 2x5 55%, 2x5 60%, 5x5 65%
Panca inclinata 6x4
Lento avanti in piedi 6x6
Trazioni supine 6x5

Settimana 4
Giorno 1
Squat 1x5 50%,1x4 60%,2x3 70%,2x3 80%, 3x2 85%
Panca 1x5 50%,1x4 60%,2x3 70%,5x3 80%
Manubri su inclinata 5x10
Dips 5x8
Squat 1x5 50%,1x4 60%,2x3 70%,4x2 80%
GM 5x5

Giorno 2
Panca 1x5 50%,1x4 60%,2x3 70%,2x3 80%, 3x2 85%
Stacco 1x4 50%,1x4 60%,2x3 70%,2x3 80%, 3x2 85%
Panca 1x5 55%,1x5 65%,4x4 75%
Manubri su inclinata 5x10
Squats 5Х5.

Giorno 3
Squat 1x5 50%,1x4 60%,2x3 70%,6x3 80%
Panca 1x5 50%,1x5 60%,5Х5 70%
Manubri su inclinata 5x10
Dips 5x8
GM 5Х5.
Abs 3x10

Giorno 4 riposo

Ecco la SHEIKO #37 che ho cominciato a seguire dall'allenamento di ieri.

[Clau_82]

MARTEDI' 9 GIUGNO / WEEK I - W.O. I
Panca 1x5 50%; 2x4 60%;2x3 70%; 5x3 75%
Squat 1x5 50%,2x5 60%,5x5 70%
Panca 1x6 50%,2x6 60%,4x6 65%
Panca inclinata manubri: 5x10
GM: 5x5

Panca: tutto ok, se non quella dopo lo squat, infatti faticavo a tenere i quadricipiti in tensione.
Ho cercato di prestare attenzione alla traiettoria del bilanciere, perchè fatico ad essere preciso nella discesa.

Squat: massacrante, spostando il max di riferimento da 86 a 110 è stato micidiale, però sono comunque arrivato in fondo a tutte le serie.

[Clau_82]

VENERDI’ 12 GIUGNO / WEEK I – W.O. II
Stacco 1x5 50%,2x5 60%,2x4 70%,4x3 75%
Panca piana: 1x5 50%, 2x4 60%, 6X3 70%
Dips 5Х5.
Stacco pinpull 1x5 50%,2x5 60%,2x4 70%,4x3 80%
Trazioni supine: 6x5
Abs con peso: 3x10

SABATO 13 GIUGNO / WEEK I – W.O. III
Panca 1x7 50%,1x6 55%,1x5 60%,1x4 65%, 2x3 70%,2x2 75%,2x3 70%,1x4 65%, 1x6 60%,1x8 55%,1x10 50%
Panca inclinata manubri 5x10
Squat 1x5 50%,2x4 60%,2x3 70%,5x3 75%
French press 5x10
GM 5Х5.

DOMENICA 14 GIUGNO / WEEK I – W.O. IV
Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 1x4 60%; 6x3 65%
Trazioni prone 6x5
Lento avanti in piedi 5x5
Front Squat: 1x5 50%; 4x5 55%
Abs 3x10

Sono stati 3 giorni duri, oggi ho le gambe rovinate ma sono soddisfatto dei w.o.
Come sempre lo squat rimane massacrante, ma nel complesso tutto bene, se non fosse che col caldo, la pressione bassissima e una stanchezza cronica che ormai non mi lascia diventa davvero difficile trovare le forze per allenarsi.