Arnold Diary

[arnold873]

Peso pre-wo: 78,9kg.
*Sto scendendo un pò troppo di peso.

*Rematore yates 4x6/6/8/10@ (82kg/76kg/72kg/62kg) r2';
leggero cheating nelle ultime 2 serie.

*Lat-machine prona 3x8/8/10@ (50kg/45kg/40kg) r1'30";

*Pulley basso 3x10@ 70kg r1';

*Pull-down braccia semitese 3x12@ 35kg r1'.

*Curl manubri alternati 2x8@ (16kg+16kg) 2x10/8@ (12kg+12kg) r1'30";

*Scott-machine 2x12/8@ (20kg/30kg) r1';

*Curl martello 2x10@ (12kg+12kg) r1'.

Durata workout: 55min.

Note
Buon workout dal punto di vista dei carichi,ma nel fine workout mi aspettavo più pompaggio,però come ho detto sto perdendo troppo peso,anche se mi vedo più definito,ed iniziano a scorgersi gli addominali.

[arnold873]

Peso pre-wo: 80,5kg.

*Panca piana 3x10/8/6@ (62kg/72kg/82kg) r2';

*Panca incl.30° bil. 3x8/6/4@ (52kg/62kg/72kg) r1'30"

*Panca recl.30° bil. 2x12/10@ 52kg.

*Hammer-strenght 2x8/6@ (60kg/70kg) r1'30"

*Panca incl.30° manubri 1x6@ 26kg+26kg;

*Panca presa stretta 2x8/6@ 52kg r1'30";

*Push-down 2x20/12@ (35kg/40kg) r45";

*Bent-over triceps extension 2x15@ 20kg r45";

*Crunch a terra 3x20@ bw+5kg.

Durata workout: 1h.

Note
Oggi mi sono allenato veramente alla ca**o di cane,complice il calo di forza nella panca piana,che mi ha costretto ad effettuare una serie in meno,mi sono completamente sca**ato e mi sono allenato un pò a caso,l'unica nota positiva è che il pompaggio era incredibile.Comunque la prossima volta nella panca opterò per un piramidale inverso.

[arnold873]

Peso pre-wo: 80,7kg.

*Trazioni supine 4x6/6/5/4@ bw r1'30";

*Rematore bil.prono 3x8/8/6@ 72kg r1'30";

*Rematore manubrio 3x12/10/10@ 24kg r1';

*Iperestensioni 3x12/12/10@ bw+10kg r1';

*Curl alt. manubri seduto 3x6/8/8@ (18kg+18kg/16kg+16kg/14kg+14kg) r1'30";

*Curl martello 2x12@ 10kg+10kg;

*Curl panca scott bil. ez 2x10/8@ 30kg.

Durata workout: 50min.

Note
Non mi sto allenando ancora come vorrei,ma oggi almeno le sensazioni sono state migliori,il bicipite si è molto pompato e si vedevano anche un bel pò di vene,nonostante abbia una bf>10%.Negli spogliatoi mi sono visto anche in ottima forma nella zona toracica.Venerdi farò gambe-spalle.

[arnold873]

Doms lievissimi a dorso e bicipiti.

[arnold873]

Peso pre-wo: 81,3kg.

*Spinte manubri 3x8/8/6@ (20kg+20kg;22kg+22kg;24kg+24kg) r1'30".

*Alzate lat. seduto 3x10@ 8kg+8kg r1'.

*Alzate post. seduto 3x10@ 8kg+8kg r1'.

*French-press 3x8/10/15@ (40kg;34kg;30kg) r1'30".

*Push-down SS Ben-over triceps ext. 2x12+12@ (40kg+20kg;40kg+17,5kg) r1'30".

Durata workout: 45min.

Note
Pompaggio estremo sia su spalle che tricipiti,mi sa che però sto perdendo un pò di volume nel petto,o forse è una questione ottica perchè dorso e spalle sono cresciuti.

[arnold873]

Da lunedi fino a fine luglio ho intenzione di allenarmi per gli esercizi base con il piramidale ad onda di fifty,questa è la bozza dell'allenamento che farò:

Lunedi Petto-dorso

Panca piana/incl.30° 4x4/10/6/12 1'30"
Panca incl.30°/piana manubri 2x8 1'30"
Croci piana/incl.30°/ai cavi 2x12 1'
Dip 1x10-12

Lat-machine prona/supina 4x4/10/6/12 1'30"
Rematore barra T/manubrio 2x8 1'30"
Pulley/pull-down 2x12 1'
Iperext. 1x15-20


Mercoledi Gambe-addome

Squat 4x4/10/6/12 1'30"
Leg-press/Hack squat 2x10 1'30"
Leg-ext. 2x15 1'
Leg-curl 4x4/10/6/12 1'30"
Calf seduto 3x20 1'

Crunch 3x15-20 1'
Crunch inv. 3x12-15 1'
Abdominal-machine 3x12-15 1'


Venerdi Spalle-braccia

Lento manubri/smith-machine 4x4/10/6/12 1'30"
Alzate lat. 2x10 1'
Alzate post. 2x12 1'

Curl bil.ez/manubri 4x4/10/6/12 1'30"
French-press bil.ez/panca presa stretta 4x4/10/6/12 1'30"
Curl manubri su incl./p.scott bil.ez/hammer SS Push-down/Bent-over/Dip panche 2x12 1'30"

[arnold873]

Peso pre-wo: 80,8kg.

*Panca piana 3x6/8/10@ (82kg,72kg,62kg) r1'30";

*Panca incl.30° manubri 2x8@ 26kg+26kg r1'30";

*Croci incl.30° 2x12@ 14kg+14kg r1';

*Lat-machine prona 3x6/8/10@ (55kg,50kg,45kg) r1'30";

*Rematore manubrio 2x10/8@ 28kg r1'30";

*Pull-down 2x12@ (45kg,40kg) r1';

Cardio

*5 min. bike;

*25 min. treadmill(camminata in salita,velocità dai 4 ai 5 km/h).

Durata workout: 1h e 20 min.

Note
Il petto durante il workout si gonfiava a dismisura,anche nell'esecuzione del dorso ho avuto ottime sensazioni.Nel cardio dovevo fare solo 30min. di treadmill,ma erano tutti occupati,quindi ho aspettato e ho fatto 5 di bike +25 di treadmill,mercoledi gambe-addome,quindi niente cardio,venerdi spalle-braccia + 20min. di treadmill,penso che anche nel wo di lunedi prossimo scenderò a 20min.