un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

5 giugno 2009
BW: 74kg

oggi avrei dovuto fare Panca + squat + compl. panca
ma visto che sono estremamente sega nello stacco sumo ho preferito lavorare sulla tecnica (visto che mercoledi ho saltato la seduta di stacco)

Panca con fermo + elastici (+20kg?)
40\60\80kg
1x5 x 100kg
2x4 x 110kg
2x5 x 100kg (molto + veloci del solito)

panca stretta + elastici (con fermo)
3x5 x 80kg

Stacco semi-sumo raw
100\110\120kg
8x3 x 140kg
qualche serie con presa in doppia pronazione

stacco rumeno: 2x10 x 100kg

jumpset 1:
Trazioni ampie prone: 5x8 @BW
lento avanti in piedi: 4x6 x56kg

jumpset 2:
trazioni strette prone: 3x6 @BW
Dips: 3x15-10 @BW

non saprei giudicare il workout visto che era un pò sfasato rispetto al programma, ho fatto un pò di volume in + perchè ho ridotto tutti i recuperi.
cmq la panca con elastici è andata benone, sono abbastanza contento
mi piacerebbe fare 140kg con fermo raw nella simulazione gara a fine mesociclo, dopo di che lavorerò ancora di + in ottica maglia.

[TheIron]

ciao franco
stiamo provando a preparare un biathlon atletico (per il 28 giugno, quindi abbiamo pochissimo tempo): panca + corsa

Prima la panca poi la corsa ? Come funziona ?
Su che distanza ?

[°°sOmOja°°]

si
prima la panca (senza fermo e con coefficiente sinclair)
poi la corsa: 3200m (anche qui con un coefficiente sul peso corporeo)

si vince per categoria di peso (-56 \ +56 \ +60kg nelle donne) + un assoluto.

[TheIron]

aaaaaaa odio i 3000 mi esprimevo meglio dai 5000 in sù
insomma su pista .. coma hai impostato il lavoro ? su che tempo è adesso ? se è sotto i 4 a km non posto più

[°°sOmOja°°]

ahah no franco, non ti preoccupare, ancora siamo in lavorazione
sicuramente non farà dei tempi record su queste distanze perchè in 5 settimane di allenamento (partendo da 2 anni di ZERO aerobica) non si può sperare di diventare campioni

quello che ci interessa è riuscire a completare l'intera distanza (correndo, non camminando) e fare possibilmente una panca dignitosa.

nei primi 3 allenamenti abbiamo solo fatto un pò di condizionamento aerobico, cercando di avvicinarci ai 3000m
oggi ho inserito delle andature per forzare i progressi sul fiato, naturalmente la fatica è superiore però penso che migliorerà parecchio in poco tempo, ti posto l'allenamento di oggi:

6 giugno 2009
BW (mio): 74kg

extraWO (cardio): lo considero come un lavoro di GPP (General physical preparedness)

riscaldamento: 2x150m su terra battuta
andature: (allunghi incentrati sulla tecnica della falcata)
5x80m (recupero di passo 1')
1x250m (recupero di passo 3')
1x280m (recupero di passo 3')
1x280m

stretching e via, per oggi va bene così.

[°°sOmOja°°]

8 giugno 2009
BW: 74.3kg

Squat
Raw: 40\60\80\100\120kg (piccolo risentimento al vasto mediale dx)
cinta: 3x140kg
inzer 30: 3x160kg

inzer 30 + fasce thp
5x2 x 180kg

penso sia stato un buon workout
con le scarpe da pesista non ho la stessa spinta delle converse ma forse affondo meglio.
ho lavorato bretelle su e non mi sono trovato male, lunedi prossimo TEST.

Panca raw - con fermo
40\60\80kg
5x5 x 100kg

Trazioni ampie prone: 4x8 @BW

Squat raw
40\60\80\100kg (ancora piccolo risentimento al vasto mediale dx)
4x3 x 120kg

secondo squat (questo 4x3 raw) fatto un pò forzatamente tanto perchè dovevo farlo
l'esecuzione era buona, ma non ero veloce.
dal prossimo meso pensavo di ridurlo a 5x2 x80% (raw), inserendo una sorta di ciclo russo nella seduta del venerdi.
spero che lo stimolo ipertrofico non sia troppo ridotto ma adesso la priorità la dò alla tecnica.

Dips: 3x15 @BW

[Teo86]

per ciclo russo intendi la seconda seduta da Nx2 @ 80% dinamico?

è una cosa che non ho mai apprezzato sinceramente. Vabbè che io essendo leggermente più "bb oriented" (sempre tra virgolette) non sono esplosivo in generale con certi carichi, però l'80% dinamico l'ho sempre trovato esagerato come %

[Tonymusante]

si
prima la panca (senza fermo e con coefficiente sinclair)
poi la corsa: 3200m (anche qui con un coefficiente sul peso corporeo)
si vince per categoria di peso (-56 \ +56 \ +60kg nelle donne) + un assoluto.

non credo Claudio (o meglio, fammi sapere se dovessero aver introdotto improbabili novità quest'anno).

Solo la tabella Sinclair per la prova di pesi prevede il coefficiente di peso corporeo da moltiplicare per l'alzata; la tabella di corsa dovrebbe essere ancora la cd. "svedese", ereditata dalle antiche gare di cross che si tenevano in passato e non prevede alcun coefficiente sul BW ma assegna un coefficiente numerico diverso in base al tempo cronometrico realizzato, in scala di 1" (normalmente) o in arrotondamento di eccesso/difetto sui 5" (in passato).
Proprio questo aspetto era causa di una delle tante discussioni poichè il fattore ponderale veniva preso in considerazione solo in una delle due specialità costituenti la disciplina atletica, creando ovvie sperequazioni.
L'argomento opposto era che nella pesistica esisteva il rapporto p.c./p.s. mentre nell'atletica leggera no, senza però considerare che la stesura originaria dei regolamenti previsti per le due specialità prescindeva dalla loro interconnessione successiva.
In compenso, tuttavia, la Sinclair "paga" in termini di punti la prova di panca più di quanto la svedese non paghi la corsa.

Ciao, poi mi racconti

[°°sOmOja°°]

grazie mille per la delucidazione giovanni!
ti farò sapere!

@circle:
grazie per il supporto morale
la mia idea era quella di inserire + variabili nel 2°squat ruotando degli esercizi simil-squat, mantenendo invece maggiore monotonia nell'esercizio target, solitamente si tende a fare l'opposto ma credo di aver bisogno di fare molta pratica con pesi medio-leggeri sull'attrezzatura

quindi ad esempio:
Squat equipaggiato: 5x3x80 \ 3x3x80 + 2x2x85 \ 1x3x80 + 4x2x85 \ test
panca: 5x5 x70 (o 5x3x80 del raw)
squat raw \ squat con cinta \ GM \ squat full \ zercher squat \ front squat \ box squat: 4-5 sets
da ruotare ogni 2 settimane

nella seduta di stacco:
Stacco sumo equipaggiato: stessa progressione dello squat eventualmente riducendo le reps o abbassando leggermente le %
complementare panca
Stacco sumo\semisumo\wide raw \ pinpull sumo\ rialzi sumo\ fino al ginocchio sumo\ stacco classico \ pinpull classico: 4-5 sets

l'unico dubbio nasce dal fatto che nel sumo sono ancora una pecora smarrita e non vorrei perdere la possibilità di fare volume (grazie al 2°stacco) però forse dovrei curare alcuni punti della catena cinetica che tendono ad essere + carenti (la chiusura)

[circle69]

a maggior ragione quindi il il 4x3 è una buona scelta, e ancora meglio sarebbe un 4x4

mi trovi d'accordissimo sul fatto di essere monotono sull'esercizio base, anzi per come ragiono adesso mi sarebbe anche difficile pensare a qualcosa di diverso

anche per i complementari non mi allontanerei comunque molto dal movimento originale

cit."se vuoi migliorare lo squat (panca, stacco), fai squat (panca, stacco)"