se ti alleni da 2 mesi, per di più a casa, questa scheda è da buttare (secondo me). Allenati in full body solo con i fondamentali.

-squat
-panca
-rematore
-lento avanti
-trazioni
-dip

fai una cosa del genere 3 volte a settimana con buffer, per qualche mese, variando ogni 3/4 settimane qualche esercizio (ad esempio la presa nelle trazioni e nei rematori, oppure il lento avanti con il military press ecc).