Il dopo infortunio...

[The Undertaker]

GIOVEDI' 04/06/2009 GIORNO 4 (SPALLE + TRICIPITI)

SPALLE
Lento avanti 3x4/6/6@82-72-67 (3/4) rest 2.00
Tirate al petto imp larga 2x6@75 con minimo 6" negative-emphasis rest 1.30 Alzate laterali singole su panca inclinata 2x8@8 con 4" in allungamento
Alzate laterali da seduto 2x20@5 rest 1.30

Stretching 90’’
Contrazione volontaria delt’s per 30’’

TRICIPITI
Distensioni su panca imp. larghezza spalle 2x4/6@92 (3/4) (effettuando fermo al petto) rest 2.00
French Press EZ 2x6@40 negative-emphasis 6’’-8" rest 1.30
Estensioni Manubrio Singolo dietro la testa 2x8@12 2-4" in allungamento rest 1.00
Spinte Fettuccia ercolina 2x20@30 rest 45’’

Stretching 90’’
Contrazione volontaria tricipiti per 30’’


Ottima sensazione sia sui delt's sia sui tricipiti (maggiore su questi ultimi).
I delt's sembrano riprendere una certa rotondità finalmente.

INTEGRAZIONE
pre wo: 30 gr Maltodex
during wo: 30 gr Vitargo
Post wo: 30 gr Vitargo + 20 gr BCAA + 10 gr GLUTAMMINA + 5 gr CM + diger selz

[The Undertaker]

VENERDI' 05/04/2009 - GIORNO 5 (DORSALI + POLPACCI)
DORSALI
Pulldown alla lat machine a presa stretta Inversa 2x6+2/6+2N@90 con 2-3 stop in fase negativa di 2" ciascuno e poi esplodi per la concentrica N.E. 4'' rest 2.00
Rematore con 2 manubri su panca in appoggio 2x6/8@28 con 4" in allungamento tra reps poi bella contrazione di picco rest 1.30
Pulldown a braccia semitese con fune Lat 2x8@20 con 6" in fase negativa rest 1.30 (qui posso migliorare...rompevano il ***** troppa gente in gym)
Rematore al pulley a presa stretta 1x20@65 rest 45’’
Alzate UniLat.Man Busto 90° 1x20@8 rest 1.00
Rematore al pulley a presa larga toccando lo sterno 1x20@60 rest 45’’
Alzate UniLat.Cavi Busto 90° 1x20@10 rest 1.00

Stretching 90’’
Contrazione volontaria dorsali per 30’’

I dorsali facevano bella mostra si se stessi...che spettacolo...la gente si girava guardandomi stranamente.

POLPACCI
Calf alla pressa Orizzontale 5 reps ogni 10’’ (eseguito con un carico che me ne permette 10).
Calf seduto 10 reps ogni 20’’ (eseguito con un carico che me ne permette 15)

Cardio 30 minuti [CAMMINATA VELOCE VEL 5.8 PEND 15%]

Addome 5 minuti in circuito

INTEGRAZIONE
pre wo: 30 gr Maltodex
during wo: 30 gr Vitargo
Post wo: 30 gr Vitargo + 20 gr BCAA + 10 gr GLUTAMMINA + 5 gr CM.


OTTIMO WO bellissime sensazioni.

[The Undertaker]

LUNEDI' 08/06/2009 - GIORNO 1 (PETTORALI + BICIPITI)

PETTO:
Panca Piana Smith 2x4/6@117.5-115 (negativa 3-4'') rest 2.00
Panca Inclinata Smith 1x6@97.5 negative-emphasis 6'' + 1x6 negative-only@122 rest 1.30
Croci panca inclinata 30° 1x8@22 + 1x6@18 s.u.t con 4" in allungamento (molto tecniche!!) rest 1.00
Cross over ai cavi alti 2x20@30-35

Stretching fasciale 90’’
Contrazione volontaria pettorale strizzando una tetta e poi l’altra per 30’’ + POSING

BICIPITI:
Curl alternati 2x4/6 4@28 6@28 con poco cheating rest 2.00
Curl su panca Scott con EZ 2x6/8@42.5 negative-emphasis 6" rest 1.30
Curl ai cavi alti 2x20@25(alla 15° scalo a 20) -20 rest 1.00

Stretching 90’’
Contrazione di picco volontaria bicipiti per 30’’ + POSING

Cardio Stepper 10 min + 20 minuti [Camminata in salita pend 15 vel.6]

Integrazione:
45 min pre wo: 40 top egg 100 + 30 maltodex
during wo: 30 gr VITARGO + 10 gr BCAA
post wo: 40 gr VITARGO + 10 gr BCAA + 10 GR GLUTAMMINA + 5 gr CM + 1 diger selz

[The Undertaker]

MARTEDI’ 09/06/2009 - GIORNO 2 (GAMBE)


QUADRICIPITI:
Front Squat alla Smith (culo a terra) 2x4/6@122-112 rest 2.00
Pressa Orizzontale 2x6@200 negative-emphasis di 6" (piedi uniti molto bassi) rest 1.30
Sissy squat 2x8@12-16 6’’ in allungamento t.c. rest 1.00
Leg extensions 2x30@22,5 rest 2.00 (Ho perso tempo con un cliente della palestra caxxo!)

Stretching 90’’
Contrazione di picco volontaria quadricipiti per 30’’

FEMORALI:
Standing Leg curl Singoli 2x6/8@55-50 + peak contraction e negative-emphasis 6" rest 2.00
Stacco G.T 2x8/10@95 negative-emphasis 6’’ rest 1.30
Leg Curl Manubrio Busto alzato 2x20/30@14-10 rest 1.00
(mi sono dimenticato il 2x20 *****!!!)

Stretching 90’’
Contrazione di picco volontaria femorali per 30’’

Integrazione:
pre wo: 30 gr Maltedex DE19
during wo: 30 gr VITARGO + 10 gr BCAA
post wo: 40 gr VITARGO + 10 gr BCAA + 10 GR GLUTAMMINA + 5 gr CM + 1 diger selz

Finalmente i carichi si sentono...ottimo il front squat...dopo ero già spompato...peccato per quel cretino che mi è venuto a rompere il caxxo dopo la prima serie di Leg extension...mi sono fottuto un minuto...comunque non sarei riuscito a chiudere le 30 con meno rest...
Esaurito a fine wo...
Ho cenato tardi(finito alle 22:10) ho eliminato il pre bed...recupero oggi...

[mauro88]

ciao matteo, quando fai il 1x6 negative-only significa che hai sempre lo spotter che solleva e tu fai solo la negativa giusto?

[The Undertaker]

esatto...non uno spotter ma 2

[The Undertaker]

MERCOLEDI' 10/06/2009 - GIORNO 3 (ADDOME + CARDIO)

Cardio 30 minuti [Camminata in salita pend 15 vel.6]

Stretching 20 minuti

Integrazione:
post wo: 10 gr BCAA + 5 GR GLUTAMMINA + 5 gr CM + 1 diger selz

(la glutammina sta finendo...ma al momento penso di farne a meno)

[The Undertaker]

MARTEDI’ 16/06/2009 - GIORNO 2 (GAMBE)

QUADRICIPITI:
Front Squat alla Smith (culo a terra) 3x4/6/6@127-117-117 rest 2.00
Pressa Orizzontale 3x6/6/8@200-200-180 negative-emphasis di 6" (piedi uniti molto bassi) rest 1.30
Sissy squat 2x8@10+10 6’’ in allungamento t.c. rest 1.00
Leg extensions 2x30@22,5 rest 1.00
Stretching 90’’
Contrazione di picco volontaria quadricipiti per 30’’

FEMORALI:
Standing Leg curl Singoli 2x6/8@55+ peak contraction e negative-emphasis 6" rest 2.00
Stacco G.T 3x8/10/10@97 negative-emphasis 6’’ rest 1.30
Leg Curl Manubrio Busto alzato 2x30@12 rest 1.00

Stretching 90’’
Contrazione di picco volontaria femorali per 30’’

Integrazione:
pre pre wo: 1 barretta 30 gr proteine + 30 gr di caseine
pre wo: 30 gr Maltedex DE19
during wo: 30 gr VITARGO + 10 gr BCAA
post wo: 40 gr VITARGO + 10 gr BCAA + 10 GR GLUTAMMINA + 5 gr CM + 1 diger selz

***** che WO…