Diario di Peach

[peach black]

alla fine ho aggiunto 3 serie di panca inclinata nella seduta B, il rematore oggi non mi ha dato fastidio

oggi
PANCA PIANA 5x5@52kg ultima con 49,5
spero di recuperare in fretta
REMATORE 5x5@38kg
scendo di 2,5kg , un po' troppo cheating
FRENCH PRESS 3x8@18kg
CURL MARTELLO 3x8@9kg
IPERESTENSIONI 4x8@BW +10kg
CALF PRESSA 4x10@90kg

[SuperTizio]

ti sconsiglio di stare molto tempo senza saper come comportarti... quanto è che sei fermo con le gambe?
un pò di stop può fare bene ma non eccedere. Se hai ancora male è probabile che ci sia una causa specifica (o più con-cause) quindi occorre identificarle.

[peach black]

sono 2 settimane che non faccio esercizi con le gambe. dolore ne sento solo in accosciata sulle punte dei piedi. tra l'altro oggi ho giocato di nuovo stupidamente a calcettoe mi fa male il ginocchio sinistro, anche se meno dell'ultima volta cehe l'ho sforzato. aspetto 2 settimane , se vedo che cambia niente farò una RM


oggi:
TRAZIONI 15 reps 3-3-2-2-2-2-1
lieve peggioramento, ma normale dopo lo stop
TIRATE ALLO STERNO 5x5@28kg
PANCA INCLINATA 3x8: 8@14kg 6@14kg 6@12 kg
12 kg non li usavo nemmeno un anno fa
CURL BILANCIERE dritto 4x6@23kg
ho fatto solo 3 serie, abbasserò a 20kg. pensavo fosse più "facile" col bilancier dritto...

ho sostituito le dips con un esercizio strano perchè avevo male al polso (me l'ero storto 1 settimana fa)
PRONE PLANK 3' : 1'30''-1'-30''
mi ha distrutto


considerazioni generali: col calcetto ho chiuso

[peach black]

oggi

PANCA PIANA 5x5@52kg
questa volta saliti più facili, provo con 2,5 kg in più
REMATORE BILANCIERE 5x5@38kg
esecuzione migliore sicuramente, ma ultime reps con un po' di cheating
FRENCH PRESS 3x8@18kg 8-8-7
HAMMER CURL 3x8@9kg
PONTE 1a GAMBA 3x8
ho trovato sul web questo esercizio per rafforzare glutei e anche. il ginocchio non da alcun fastidio
CALF PRESSA 4x10@90kg

da domani DEVO iniziare a fare stretching, son 3 mesi che me lo riprometto

[peach black]

oggi

TRAZIONI 15 reps 4-3-3-2-2-2
migliorato,ma tendo a "ingobbirmi" arrivato in alto, non troppo ma ci devo lavorare su
TIRATE AL MENTO 5x5@28kg
mi fermerò allo sterno e userò il bilanciere EZ
PANCA INCLINATA 3x8@32kg
CURL BILANCIERE 5x5@23kg, ultima con 20,5
abbasso a 20,5 sennò arrivo a cedimento
DIPS SU PANCHE 3x8
boh non mi piace per niente trale panche, passerò alla panca stretta
SIDE BEND 2x12@12kg

[peach black]

oggi


TRAZIONI 15 reps 4-3-2-2-2-2
peggiorato. ho notato che curvo la scapola destra sfruttando poco i dorsali (sempre col braccio dx)
TIRATE ALLO STERNO 5x5@28kg
posso aggiungere 2,5kg
PANCA INCLINATA 3x8@32kg
CURL BILANCIERE EZ 4x6@23kg
tornato al bilanciere EZ, l'altro non mi piaceva .chiusi a fatica
PANCA STRETTA 3x8@32kg
5kg in più ci stanno tutti
IPERESTENSIONI 4x8@10kg


mercoledì provero a squattare con 20kg, vediam che succede...

[peach black]

oggi

PANCA PIANA 5x5@54,5
aumentato di 2,5. chiuse bene
REMATORE BILANCIERE 5x5@38kg
esecuzione penso molto meglio. alla fine il peso avrei potuto controllarlo meglio ma avevo i lombari a pezzi.
FRENCH PRESS 3x8@18kg
aumento di 2,5
CURL SCOTT MANUBRI 3x8@10kg
ho sostituito gli hammer curls perchè ora utilizzo il bilanciere EZ nell'altra seduta
CALF PRESSA 4x10@90kg

mi son dimenticato di provare lo suqat mannaggia
nelle trazioni mi son accorto che (me ne accorgo sempre il giorno dopo ) che le faccio proprio male, incasso le spalle e i dorsali proprio non riesco a usarli. venerdì massima concentrazione

[davuduz]

Ciao...volevo darti un consiglio dal mio punto di vista...
ti consiglierei andando 3 volte a settimana di fare tre esercizi multi articolari il lunedi ed il venerdi(tipo squat,stacchi,panca,trazioni ecc...)mentre il mercoledi esercizi per gli accessori(bicipiti deltoidi polpacci)...secondo le mie letture e conoscenze per fare crescere un muscolo e neccessario il minimo per far sì che cio avvenga, in modo da non cadere nel sovraccarico...caricare peso, ogni qualvolta si ripete un esercizio, anche solo 0,5 kg in modo da nn ammazzare il tempo di guadagno del muscolo...lentamente costantemente e con sicurezza...
una scheda cosi la farei durare con un ciclo di 12 settimane,poi 1 settimana di riposo...e poi un altro ciclo!!!
in poche parole secondo me e sufficiente:

lunedi:

squat
panca
trazioni lat machine
addominali

mercoledì:

curl manubri
lento manubri
calf pres

venerdì:

stacchi
flessioni alle parallele
trazioni presa inversa
addominali


dimenticavo di dirti che comunque sia devi lavorare sempre duro, anzi di piu!!quindi i recuperi variano da 3 a 5 min...

che ne dici??penso che tutto cio sia molto semplice ma efficace per chi nn e dotato geneticamente o per chi nn assume farmaci!!!quindi una persona comune!!!

[davuduz]

dimenticavo...ho letto che sei rimasto fermo con le gambe!!!male male...lo sai che fare squat e stacchi dovrebbero essere i tuoi esercizi fondamentali??perche??innalzano l'ormone del testosterone, che come ben saprai ti fa crescere!!!

[peach black]

ciao e benveuto nel mio diario!
di solito quello proposto da te è quello che seguivo fino a un mese fa
con le gambe son fermo per un infortunio al ginocchio, mica per scelta. non potendo allenare le gambe mi restavan solo iù esercizi complementari... ho provato nelle ultime 2 sedute a fare squat e stacchi per vedere se tutto andava bene. magari dalla prox rincomincio con una scheda normale.

[peach black]

cacchio mi son dimenticato di segnare l'allenamento di mercoledì

eccolo qua
MERCOLEDì

TRAZIONI 15 reps 4-3-3-3-2
TIRATE ALLO STERNO 5x5@30,5
bene, 2,5kg in più ci stanno
PROVA SQUAT 5x3@50kg
tutto ok
CURL EZ 4x6@23kg
PANCA INCLINATA 3x8@32kg
PANCA STRETTA 3x8@37kg
ceduto alla seconda seria,la terza saltata
CALF SEDUTO 4x12+12+12(solo ultima serie)
12,5 12,5+11,25+10

ho invertito un po' l'ordine degli esercizi ed è venuto unpo' un casino

OGGI

PANCA PIANA 5x5@54,5kg
REMATORE 5x5@38kg
buono, aumento
STACCO SUMO PROVA* 2x368kg
pesantucci ma sollevati
FRENCH PRESS 3x8@20,5kg
CURL SCOTT 3X8@10KG

* avrei voluto fare più serie nel sumo, ma col bilanciere ruvido mi stavano sanguinando le gambe. ho pensato dei provare col sumo perchè lunedì con lo stacco regolare sentivo un fastidio/dolore (niente di nuovo) al coccige. col sumo non si è ripetuto. dopo le 2 serie ho fatto 5-6 rips con 48kg di regolare e stavolta il dolore non si è presentato.

brutta notizia
non riesco più a collegare il cellulare al computer. mannaggia avevo video di panca,squat,stacchi...devo trovare una soluzione

[peach black]

peso 75.4
in sti giorni sto lavorando part time (solo il mattino). così salto lo spuntino di metà mattina e questo è un problema. inoltre "lavorando" spendo + kcal di stare seduto davfanti al pc...
avevo pensato a inserire un giorno di ricarica/sgarro per alzare la media delle kcal settimanali. in questo caso quante kcal dovrei mangiarmi in questo giorno di ricarica(considerando che sto sulle 2500 gli altri giorni).

questo è inoltre il programma che vorrei iniziare da lunedì.
commenti e critiche ben accette
A
squat pesante 5x5 /5x4 /5x3 /5x2 3'
panca media 5x5 2'
lat machine 5x5 1'30''
leg curl 3x8 1'

B
panca pesante 5x4/ 5x3 /5x2 /5x1 3'
squat leggero 4x6 1'
rematore bil 5x5 1'30''
curl EZ 4x6/ 4x6 /5x5 /5x5 1'

C
stacco 5x4 / 5x3 / 5x2 / 5x1
trazioni 15 reps
tirate allo sterno 4x6/ 4x6 / 5x5/ 5x5 1'
panca stretta 4x6 1'

[peach black]

nello squat ho deciso di adottare la stessa progressione di panca e stacco

oggi

SQUAT 5x4@62kg
facili, devo però controllare meglio la discesa evitando rimbalzi
LEG CURL 3x8@45kg
posso aumentare di 2.5
PANCA media 5x5@52kg
LAT MACHINE PRONA 5x5@50kg
anche qui 2,5kg in più
CRUNCH ALLA FUNE 4x8@30kg
qui era la prima volta devo aggiustare un po' i carichi
CALF PRESSA 5x8@110kg
paso a 120

20 min cardio