obbiettivi estate 2009 e 1° scheda fatta da solo

[°°sOmOja°°]

ahah, non fa nulla!

la scheda non è malaccio ma onestamente avrei lavorato molto di + su squat e stacco e non gli avrei dedicato un'unica massacrante seduta di gambe\schiena

piuttosto avrei inserito uno squat pesante + complementari in una seduta di gambe\schiena
un richiamo di squat in una seduta a scelta
una seduta di stacco medio\pesante in una seduta di richiamo per la schiena
ma è una mia deviazione, credo troppo nell'utilità di questi esercizi e nella cura dell'esecuzione.

per darti un'idea:

seduta 1: (gambe + schiena spessore + bicipite 1)
squat pesante (non al multipower ti scongiuro): 5x5\5\4\4 (su 4 sett)
rematore 45°: 5x12\10\8\6 (su 4 sett)

affondi: 3x8-10
hammer curl: 3-4 sets
calf (standing): 3 sets

seduta 2: (petto + spalle + (richiamo tricipiti)
panca pesante: 5x5\5\4\4
Lento avanti: 5x10-8

inclinata man: 5 sets
alzate lat: 4 sets

seduta 3: stacco + schiena vert. + bicipiti 2
Stacco: 5x5\4\3\2 (con buffer)
Trazioni supine: 5 sets (10-6 reps)
curl bil. 4 sets
concentrato: 3 sets

Seduta 4: richiamo squat + tricipiti + richiamo petto
Squat (richiamo): 5x5 (con margine e bassi rest)
Panca stretta: 5x8
dips: 4 sets
french press o tric. ai cavi: 3-4 sets 10-15 reps

in alternativa, probabilmente avrei ripreso un vecchio programma di zacros confezionato su misura per te e lo avrei rifatto, visto che mi sembra ti abbiano dato buoni risultati (al limite andava fatto qualche ritocchino)

[nosferatu]

ti ringrazio somoja terrò presente anche questo...cmq se dici che la scheda non è male io da lunedì (se proprio quella dell'istruttore fa schifo) inizierei con quella anche perchè la tua mi sembra molto più basata sulle tre alzate, a me interessa lavorare anche molto sui complementari ad alte ripetizioni simil bb diciamo in modo ibrido...e poi ogni tanto qualche giostra mi piace usarla visto che a casa non ne avevo

per il multipower hai ragione, purtroppo però nella palestra dove vado non c'è un rack libero...infatti è probabile che la sessione delle gambe la faccio a casa ancora non so

Sarà dura spiegare all'istruttore che voglio fare da solo, anche perchè mi sembra una brava persona ma mi sa che sarò costretto!...se faccio un'altro mese in 3x10/12 vomito

Ah dimenticavo...le schede fatte con zac erano motlo simili a quella che ho postato io (a parte l'ultimo programma simil sheiko che in termini di forza mi stava dando buoni risultati)...solo che principalmente erano suddivise in 3 gg perchè non avevo tempo...quindi mi sono basato principalmente su quelle con cui mi sono trovato bene...

[°°sOmOja°°]

guarda non saprei dirti
io onestamente non mi allenerei mai con la scheda postata da te, così come non dedicherei mai un giorno intero alle braccia, ma appunto sono filosofie di allenamento differenti... se a te piace allenarti così (visto che non ti pagano per farlo) è giusto che tu ne tragga piacere.

sicuro che zacros ti consigliasse di fare solo una seduta di stacco\squat a settimana? mi sembra strano.

[nosferatu]

prima di iniziare lo sheiko si...adesso non ho le schede qui perchè non sono a casa....

comunque se si ragiona più in termini di forza nelle tre alzate e pl hai sicuramente ragione ma quello che interessa a me principalmente è un tipo di allenamento ibrido, cioè in pratica mi piace allenarmi da bb ma non voglio trascurare assolutamente la forza!

spero di essermi spiegato, grazie cmq per l'interesse

[Dargor]

La terza seduta non mi piace e la ritengo inutile al tuo scopo visto che vuoi allenarti in ibrido, non ha senso una giornata dedicata eslusivamente alle braccia. Preferisco il consiglio di somoja. Sul fatto di sviluppare molto volume sulle braccia concordo con te, ma non sul fatto di farlo come hai detto te.

Piuttosto io prenderei gli esercizi da quelli della terza seduta

• curl bil in piedi 5x5
• curl manubri 3x8
• curl concentrato o scott 3x10/12
  
  
• panca stretta triceps 5x5
• french press manubri seduto 3x8
• estensioni ai cavi triceps 3x10/12

e li distribuirei su 3 giorni: nella prima seduta aggiungi gli ultimi 3 esercizi, nella quarta (che poi sarà la terza) i primi 3 esercizi. In questo modo mantieni la "tecnologia" tirata\spinta.

Xò per i miei gusti c'è un po' troppa roba, io farei un'ulteriore selezione scegliendo solo i 4 esercizi colorati di ciano chiaro, oppure alternandoli a quelli blu scuro.

Ma alla fine sono tutte pippe, perché se hai dato tanto nei multiarticolari la crescita è assicurata, i complementari sono qualcosa in più che non deve inficiare con l'allenamento ma appunto completarlo nei minimi ed insignificanti dettagli.