Bhè vedi Henri il problema è che non esiste il programma perfetto fatto su misura....

L allenamento è come un vestito: devi cucirtelo addosso, devi trovare quello che funziona per te, devi capire quali esercizi ti danno risultati e quali problemi....

Poi ovviamente ci sono delle linee guida su come intraprendere una programmazione per l aumento della forza o della massa ecc..

Cmq secondo me un libro buono può essere: "I principi di Poliqulin" e sempre dello stesso "Tendenze moderne nell allenamento della forza"...

Detto questo, sono 2 dei tanti libri da dove puoi trovare spunti... Se però sei digiuno completamente ti consiglio da dare una letta agli articoli presenti sul nostro forum, almeno cominci dalle basi...