Diario di Clau_82

**Clau_82** · 01-06-2009, 08:35 AM

LUNEDI' 25 MAGGIO
Squat: 1x5 50%; 2x5 60%; 5x5 70%
Panca: 1x6 50%; 1x6 60%; 6x6 65%
Front squat: 1x5 50%; 5x5 55%
Panca inclinata man. 5x10
GM: 5x6

MARTEDI' 26 MAGGIO
Stacco: 1x5 50%; 1x5 60%; 5x5 70%
Panca: 1x6 50%; 6x6 60%
Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 5x5 65%
Rematore bil: 5x10
Trazioni supine: 5xmax

MERCOLEDI' 27 MAGGIO
Panca: 1x5 50%; 2x5 60%; 5x5 70%
Squat: 1x6 50%; 5x6 65%
Panca presa stretta (ampiezza spalle): 6x6 65%
Esercizio tricipiti a piacere 5x10
Affondi con bilanciere: 5x6

GIOVEDI' 28 MAGGIO
Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 2x5 60%; 4x5 65%
Panca inclinata: 1x5 50%; 6x4 55%
Stacco classico: 5x6 55%
Lento avanti in piedi: 5x6
Curl bilanciere: 6x6 pesante

Ho infilato 4 allenamenti consecutivi senza accusare particolari problemi, i carichi li sentivo belli sicuri, l'esecuzioni esplosive e sono arrivato infondo a tutti senza problemi.

**Clau_82** · 01-06-2009, 08:36 AM

Dato che arrivavo da 2 sett di ricondizionamento generale ho saltato lo scarico attivo e sono passato direttamente alla settimana 2 del nuovo programma.

VENERDI' 29 MAGGIO / WEEK II - W.O I
Panca 1x5 50%; 2x4 60%;2x3 70%; 5x3 75%
Squat 1x5 50%,2x5 60%,5x5 70%
Panca 1x6 50%,2x6 60%,4x6 65%
Panca inclinata manubri: 5x10
GM: 5x5

SABATO 30 MAGGIO / WEEK II - W.O II
Stacco 1x5 50%,2x5 60%,2x4 70%,4x3 75%
Panca piana: 1x5 50%, 2x4 60%, 6X3 70%
Dips 5Х5.
Stacco pinpull 1x5 50%,2x5 60%,2x4 70%,4x3 80%
Trazioni supine: 6x5
Abs con peso: 3x10

Per questa scheda ho alzato i massimali sui quali calcolo le percentuali:

Panca 80kg.
Squat 90kg.
Stacco 130kg.

Dopo i due allenamenti fatti penso che ipotizzerò massimali un pò più alti per la panca e lo squat.

**Clau_82** · 03-06-2009, 02:35 PM

LUNEDI' 01 GIUGNO / WEEK II - W.O II
Panca 1x7 50%,1x6 55%,1x5 60%,1x4 65%, 2x3 70%,2x2 75%,2x3 70%,1x4 65%, 1x6 60%,1x8 55%,1x10 50%
Panca inclinata manubri 5x10
Squat 1x5 50%,2x4 60%,2x3 70%,5x3 75%
French press 5x10
GM 5Х5.

Bello, mi è piaciuto molto!

PANCA: mi sono concentrato molto sull'esecuzione sono riuscito ad essere abbastanza rapido in tutte le esecuzioni anche verso la fine.
SQUAT: sono soddisfatto pechè sono riuscito a farlo profondo nonostante un pò di affaticamento residuo dai precedenti W.O.

**Clau_82** · 04-06-2009, 03:21 PM

MERCOLEDI' 03 GIUGNO / WEEK II - W.O IV
Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 1x4 60%; 2x3 70%; 5x3 75%
Trazioni prone 6x5
Lento avanti in piedi 5x5
Front Squat: 1x5 50%; 4x5 55%
Abs 3x10

Tutto molto bene, solo il front mi massacra, ***** rischio sempre di finire col culo perterra...

**Clau_82** · 07-06-2009, 09:08 PM

SABATO 6 LUGLIO ‘09

TEST MASSIMALI:

Squat:
VECCHIO MASSIMALE 86kg.
NUOVO MASSIMALE 110kg.
Tendo a perdere la schiena, è giunto il momento di comprare una cintura.

Panca
VECCHIO MASSIMALE 76kg.
NUOVO MASSIMALE 80kg
Devo stare attento alla tecnica, perdo la traiettoria in discesa, tengo il bilanciere sul collo, e fatico a tenere le scapole addotte.

Stacco
VECCHIO MASSIMALE 116kg.
NUOVO MASSIMALE 140kg
Anche qui devo stare attento alla tecnica, devo schiacciare di più i lombari per mantenere iperestesia la schiena.

In ultimo Zac mi ha fatto notare che anche l’approccio al peso e all’alzata è da rivedere, sono troppo pacifico e poco “incazzato”.
Comunque sono molto soddisfatto, non immaginavo questi miglioramenti su squat e stacco, mentre invece speravo qualcosa in più dalla panca...

**Clau_82** · 10-06-2009, 11:26 AM

Settimana 1:
Giorno 1°
Panca 1x5 50%; 2x4 60%;2x3 70%; 5x3 75%
Squat 1x5 50%,2x5 60%,5x5 70%
Panca 1x6 50%,2x6 60%,4x6 65%
Panca inclinata manubri: 5x10
GM: 5x5

Giorno 2°
Stacco 1x5 50%,2x5 60%,2x4 70%,4x3 75%
Panca piana: 1x5 50%, 2x4 60%, 6X3 70%
Dips 5Х5.
Stacco pinpull 1x5 50%,2x5 60%,2x4 70%,4x3 80%
Trazioni supine: 6x5
Abs con peso: 3x10

Giorno 3°
Panca 1x7 50%,1x6 55%,1x5 60%,1x4 65%, 2x3 70%,2x2 75%,2x3 70%,1x4 65%, 1x6 60%,1x8 55%,1x10 50%
Panca inclinata manubri 5x10
Squat 1x5 50%,2x4 60%,2x3 70%,5x3 75%
French press 5x10
GM 5Х5.

Giorno 4°
Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 1x4 60%; 6x3 65%
Trazioni prone 6x5
Lento avanti in piedi 5x5
Front Squat: 1x5 50%; 4x5 55%
Abs 3x10

Settimana 2
Giorno 1°
Squat 1x5 50%,2x4 60%,2x3 70%,5x2 80%
Panca 1x5 50%,1x4 60%,2x3 70%,6x2 80%
Panca inclinata manubri: 5x10
Squat 1x3 55%,1x3 65%,4x3 75%
GM 5Х5.

Giorno 2°
Stacco 1x4 50%,2x4 60%,4x4 70%
Panca 1x5 50%,2x5 60%,5x4 70%
Panca inclinata manubri 5x10
Stacco 1x4 50%,1x4 60%,2x3 70%,5x3 75%
Front Squat 5x5

Giorno 3°
Squat 1x4 50%,1x4 60%,2x3 70%,6x3 75%
Panca 1x6 50%,1x5 60%,4x2 70%,2x3 75%,2x2 80%, 1x4 75%,1x5 70%,1x6 60%,1x7 50%
Manubri su inclinata 5x10
Tricipiti 5x10
Squat 1x3 55%,1x3 65%,4x2 75%
GM 6Х5.

Giorno 4°
Stacco sui rialzi: 1x5 50%; 1x4 60%; 2x3 65%; 4x3 70%
Panca inclinata: 6x5
Lento avanti in piedi: 5x5
Trazioni supine 6x5
Curl bicipiti 5x10

Settimana 3
Giorno 1
Squat 1x5 50%,2x4 60%,2x3 70%,5x3 80%
Panca 1x5 50%,1x4 60%,2x3 70%,5x3 80%
Panca piana manubri 5x10
Flessioni con peso 5x10
Squat 1x5 50%,1x5 60%,5x5 70%
GM 5Х5.

Giorno 2
Stacco 1x4 50%,1x4 60%,2x4 70%,4x4 75%
Panca 1x6 50%,1x5 60%,2x4 70%,2x3 75%, 2x2 80%,2x3 75%,1x4 70%,1x5 65%, 1x6 60%,1x7 55%,1x8 50%
Manubri su inclinata 5x10
Stacco pinpull 1x5 60%,2x5 70%,4x4 80%
Squat 5Х5.
Abs 3x10

Giorno 3
Panca 1x5 50%,1x4 60%,2x3 70%,5x2 80%
Squat 1x5 50%,1x5 60%,2x5 70%,5x4 75%
Panca 1x6 50%,2x6 60%,4x6 65%
Manubri su inclinata 5x10
GM 5Х5

Giorno 4
Stacco sui rialzi 1x5 50%, 2x5 55%, 2x5 60%, 5x5 65%
Panca inclinata 6x4
Lento avanti in piedi 6x6
Trazioni supine 6x5

Settimana 4
Giorno 1
Squat 1x5 50%,1x4 60%,2x3 70%,2x3 80%, 3x2 85%
Panca 1x5 50%,1x4 60%,2x3 70%,5x3 80%
Manubri su inclinata 5x10
Dips 5x8
Squat 1x5 50%,1x4 60%,2x3 70%,4x2 80%
GM 5x5

Giorno 2
Panca 1x5 50%,1x4 60%,2x3 70%,2x3 80%, 3x2 85%
Stacco 1x4 50%,1x4 60%,2x3 70%,2x3 80%, 3x2 85%
Panca 1x5 55%,1x5 65%,4x4 75%
Manubri su inclinata 5x10
Squats 5Х5.

Giorno 3
Squat 1x5 50%,1x4 60%,2x3 70%,6x3 80%
Panca 1x5 50%,1x5 60%,5Х5 70%
Manubri su inclinata 5x10
Dips 5x8
GM 5Х5.
Abs 3x10

Giorno 4 riposo

Ecco la SHEIKO #37 che ho cominciato a seguire dall'allenamento di ieri.

**Clau_82** · 10-06-2009, 11:27 AM

MARTEDI' 9 GIUGNO / WEEK I - W.O. I
Panca 1x5 50%; 2x4 60%;2x3 70%; 5x3 75%
Squat 1x5 50%,2x5 60%,5x5 70%
Panca 1x6 50%,2x6 60%,4x6 65%
Panca inclinata manubri: 5x10
GM: 5x5

Panca: tutto ok, se non quella dopo lo squat, infatti faticavo a tenere i quadricipiti in tensione.
Ho cercato di prestare attenzione alla traiettoria del bilanciere, perchè fatico ad essere preciso nella discesa.

Squat: massacrante, spostando il max di riferimento da 86 a 110 è stato micidiale, però sono comunque arrivato in fondo a tutte le serie.