lunedì
1) squat dal 80 al 85% da 4 a 2 ripetizioni per 8 serie
2) panca piana idem
3) complementari sensati ai tuoi limiti

mercoledì
1) stacco da terra come squat di lunedì, oppure leggere varianti (no no no no pin pull)
2) variante di panca piana (inclinata, stretta) comoda, quasi recupero attivo
3) complementari sensati

venerdì
1) panca piana minorativa (stretta, inclinata, con catene.) carichi elevati tipo 3,2,1 o simili. NOn raggiungere il cedimento ma vai pesante
2) squat minorativo (frontale per lo più, ma anche un po' con le catene o discesa lenta, no no no no no no box squat, per il tuo movimento è la rovina) come la panca piana
3) panca piana tecnica 65 al 75% dalle 5 alle 3 ripetizioni
4) squat tecnico dal 65 al 75% dalle 6 alle 3 ripetizioni.
5) flessioni alle parallele

sabato solo facoltativo
1) stacco sui blocchi 65% 2x5
2) complementari a piacere
3) stretching

settimana 1) 80% 2x8s
2) 80% 3x2s, 85% 2x2s, 80% 3x2s, 75% 3x2s
3) 77,5% 4x8s
4) 85% 2x8s
5) scarico 70% 3x4s
6) 80% 3x8s
7) 80% 4, 85% 3, 90% 2, 92% 1x2s, 90% 2, 85% 3, 80% 4, 75% 5
8) scarico il lunedì, test al venerdì.
questa mi sembra un idea ancora migliore.

2) quella di veneredì farei semplicemente una settimana al 65% 5x5, una ala 70% 4x5s, una ala 75% 3x5s.Tutte dinamiche. Anche per lo stacco di sabato aumento di un 5% a settimana.


Non è messa giù bene perchè non l'ho fatta neanche per me e adesso non ho voglia
Piccolo appunto: ho saltato per sbaglio la terza settimana della progressione ma me ne sono accorto solo una settimana dopo! C'ho la testa per i cazzi suoi a volte!