Il dopo infortunio...

[The Undertaker]

Giovedì 22/05/2009

– Spalle PRELOADED

FST-7 Alzate UniLat con Man 7x10/12@8 NO REST

Dist. Manubri panca 90° 3x12/8/7@18 rest 1.00

Aperture UniLat ai cavi busto 90° 4x10/10/10/15@15kg rest 30

FST-7 Aperture UniLat al cavo basso Av 6x10@15kg 1x15@15 chet + 1x8(massimo TUT) NO REST

Stretching Fasciale 90’’

– Tricipiti

Panca Stretta 3x10/12/10 @70 ½ rep rest 1.00

Spinte in basso con barra dritta 2x12/10@80 kg rest 45

Spinte in basso con barra dritta Inverse 2x12/10@50kg s.u.t rest 45

FST-7 Spinte in basso con fettuccia 7x10/12 @50/35kg rest 30

Stretching Fasciale 90’’

Integrazione

PRE WO : 5gr Glicerolo+ 20 gr Maltodex

POST WO: 5 gr di CM+ 15 gr BCAA + 10 gr Glutammina + 30 gr VITARGO + 1 diger selz

PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA

+ DRENANTE

Acqua 2 L

[The Undertaker]

Venerdì 22/05/2009 sessione blast

– Dorsali Ampiezza

Trazioni Dietro alla sbarra 4x12/10/10/8 rest 45’’

Pulldown alla Lat Inverso (2 larghe / 2 strette) 4x8+2/8/10/18@86-86-70-70 rest 45’’

Rematore unilaterale al cavo 1x15+12+10@60-65-70 rest tra una serie e l’altra 15’’

FST -7 PullDown alla Lat Medio/largo ¾ 7x10@37,5 (scalo fino a 30) rest 45’’

Stretching Fasciale 90’’

Cardio : camminata 30 minuti pendenza 15

Integrazione

DURING WO : 30 gr di MALTODEX de 19

POST WO: 15 gr BCAA + 5 gr di CM + 10 gr Glutammina + 30 gr Vitargo + 1 diger selz

PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA

PRE NANNA: MAGNESIO

+ DRENANTE

Acqua 2 L

[The Undertaker]

LUNEDI' 25/05/2009 (PETTO + DORSO in JS)

Panca inclinata N.L 2x12/10@70rest 1.00
Rematore Bilanciere 2x12@60 rest 1.00
Croci su panca inclinata 2x15@18+182x15@18+18 s.u.t rest 50''
Pulldownimp media s.u.t 2x15@20 rest 50''
croci ai cavi 1x15@25+25 rest 30''
pulley 1x15@55

cardio 30 min STEP

INTEGRAZIONE STOP

[The Undertaker]

MARTEDI' 26/05/2009 (GAMBE)

Pressa 45° 2x12@160rest 1.00
Leg Extension 2x15@25 rest 45''
Stacco GT 2x12@50 rest 1.00
Leg Curl sdraiato 2x15@35 rest 45''
Calf alla pressa 4x30@80 rest 30''

Addome circuito

Cardio 30 minuti Camminata veloce pendenza 15%

INTEGRAZIONE STOP

[The Undertaker]

MERCOLEDI' 27/05/2009 (solo cardio STEPPER 40 min + 20 minuti stretching+ DECOMPRESSIONE)

GIOVEDI' 28/05/2009(Spalle + Bicipiti JS Tricipiti)

Alzate man 2x15/12@8 rest 45''
Alzate UNIlat ai cavi busto 90° 2x15/12@5 NO REST
Alzate UNIlat su panca 30° 2x15/12@4 NO REST

Curl preacher su scott 2x15/12@35 rest 45''
Panca stretta 1/2 reps 2x15/12@60 rest 45''
Curl unilat concentrato 2x15@10 NO REST'
Extension Man Unilat 2x15@12 NO REST'

cardio 30 min STEPPER + DECOMPRESSIONE

[The Undertaker]

Dopo aver studiato un po ecco che posto il mio nuovo allenamento in FD/FS er 3 settimane a partire da questo lunedì. Farò l’FD/FS su tutti i gruppi, alla fine delle tre settimane volutero se tenerlo per ulteriore settimana su i gruppi maggiormente carenti (Spalle/Bicipiti/Femorali).

Ecco come è strutturata la settimana di allenamento:
Negative-emphasis: La eseguo contando 1001,1002,1003....ecc…
Le serie pumping sono reps assolutamente eseguite in pistons-like version ovviamente

GIORNO 1 (PETTORALI + BICIPITI)
PETTO:
Panca Piana 2x4/6 rest 2.00
Panca Inclinata 1x6 negative-emphasis + 1x6 negative-only rest 1.30
Croci panca inclinata 30° 1x8 + 1x6 con 4" in allungamento (molto tecniche!!) rest 1.00
Cross over ai cavi alti 1x20

Stretching fasciale 90’’
Contrazione volontaria pettorale strizzando una tetta e poi l’altra per 30’’

BICIPITI:
Curl alternati 2x4/6 con poco cheating rest 2.00
Curl su panca Scott con EZ 2x6/8 negative-emphasis 6" rest 1.30
Curl ai cavi alti 2x15/20 rest 1.00

Stretching 90’’
Contrazione di picco volontaria bicipiti per 30’’

Cardio 30 minuti

GIORNO 2 (GAMBE):
QUADRICIPITI:
Front Squat alla Smith (culo a terra) 2x 4/6 rest 2.00
Pressa Orizzontale 2x6 negative-emphasis di 6" (piedi uniti molto bassi) rest 1.30
Sissy squat 2x8 6’’ in allungamento t.c. rest 1.00
Leg extensions 1x20/30

Stretching 90’’
Contrazione di picco volontaria bicipiti per 30’’

FEMORALI:
Standing Leg curl Singoli 2x6/8 + peak contraction e negative-emphasis 6" rest 2.00
Stacco G.T 2x8/10 negative-emphasis 6’’ rest 1.30

Stretching 90’’
Contrazione di picco volontaria bicipiti per 30’’

GIORNO 3 (SOLO CARDIO)
Cardio 30 minuti + Stretching Generale + Decompressione

GIORNO 4 (SPALLE + TRICIPITI)
SPALLE
Lento avanti 3x4/6 rest 2.00
Tirate al petto imp larga 2x5/6 con minimo 6" negative-emphasis rest 1.30 Alzate laterali singole su panca inclinata 1-2x8 con 4" in allungamento
Alzate laterali da seduto 1-2x20 rest 1.30

Stretching 90’’
Contrazione volontaria delt’s per 30’’

TRICIPITI
Distensioni su panca imp. larghezza spalle 2x4/6 (effettuando fermo al petto) rest 2.00
French Press EZ 2x6 negative-emphasis 6’’-8" rest 1.30 (così posso tenere questo ottimo esercizio senza caricare troppo i miei gomiyi malandati)
Estensioni Manubrio Singolo dietro la testa 1-2x8/10 2-4" in allungamento rest 1.00
Spinte Fettuccia ercolina 1-2x20 rest 45’’

Stretching 90’’
Contrazione volontaria tricipiti per 30’’

GIORNO 5 (DORSALI + POLPACCI)
DORSALI
Pulldown alla lat machine a presa stretta Inversa 2x6/8 con 2-3 stop in fase negativa di 2" ciascuno e poi esplodi per la concentrica rest 2.00
Rematore con 2 manubri su panca in appoggio 2x6/8 con 4" in allungamento tra reps poi bella contrazione di picco rest 1.30
Pulldown a braccia semitese con fune 2x8 con 6" in fase negativa rest 1.30
Rematore al pulley a presa stretta 1x20/15 rest 45’’
Rematore al pulley a presa larga toccando lo sterno 1x20/25 rest 45’’


Stretching 90’’
Contrazione volontaria dorsali per 30’’

POLPACCI
Calf alla pressa Orizzontale 5 reps ogni 10’’ (eseguito con un carico che me ne permette 10).
Calf seduto 10 reps ogni 20’’ (eseguito con un carico che me ne permette 15)

Cardio 30 minuti

Ringrazio il doc per il materiale fornito…spero che la scheda gli piaccia.

INTEGRAZIONE:

--Mattina: 1 multivit + 2 cps omega3 (1,44 gr x cps)
--Pranzo: Antiox 2 cps + 2 cps omega3
--Pre wo(90 min): Maltodex (DE 19) 30 gr + 15 gr glicerolo (1,5l acq) + 30 gr Top 100 Uovo
--Pre wo (10 min): 1 cps con anidra + taurina
--During wo: acqua + 10 gr BCAA
--Post wo (immediato) : 30 gr Vitargo + 10 gr BCAA + 10 gr Glutammina + 5gr C.M + 1 diger selz


La dieta domani la posto…farò una carb cycling:

I carboidrati preferiti saranno: Riso integrale, gallette di riso integrale, patate, avena, pane di segale integrale (wasa).
Proteine preferite: albume + carne bianca + pesce (mai dopo l’allenamento) (a volte anche carne rosse.
Spuntini lavorativi proteine da bresaola (poca), fette di tacchino o tonno al naturale.

RIPARTIZIONE PROTEICA:
-40 gr. colazione
-30 gr. spuntino
-40 gr. pranzo
-30 gr. merenda
-40 gr. cena
-30 gr. pre nanna

Grassi: sempre integrazione con caps omega 3 + oliovo EVO + mandorle + noci + crema di arachidi.

I miei muscoli gruppi carenti sono:
-Petto e Spalle in primis
-Bicipiti e Femorali
-Polpacci (quando dio li distribuiva mi sono presentato tardi alla fila…e sono rimasto senza!!eheh)


Continuerò la fase di massa…mi viene incontro quindi il fine settimana che alzerò notevolmente le Kcal da Chos e grassi per poi dare il massimo nelle giornate di lunedì e martedi (gruppi carenti e maggiori!!).
Il mercoledì alzerò di nuovo le kcal provenienti dai chos per distruggere le spalle il giorno successivo.

L’idea è questa quindi:

Lun: Pro (210 gr fisse) Cho 300 gr Fat 60-70 (Pettorali + Bicipiti+Cardio)
Mar: Pro (210 gr fisse) Cho 250 gr Fat 60-70 (Gambe)
Mer: Pro (210 gr fisse) Cho 150 gr Fat 80-90 (Solo Cardio)
Gio: Pro (210 gr fisse) Cho 300 gr Fat 60-70 (Spalle + Tricipiti)
Ven: Pro (210 gr fisse) Cho 250 gr Fat 60-70 (Dorsali + Polpacci+Cardio)
Sab: Pro (210 gr fisse) Cho 150 gr Fat 80-90 (eventuale cardio)
Dom: Pro (150 gr) Cho 400 gr Fat 100 (rest completo)

[The Undertaker]

ecco la dieta

[The Undertaker]

VENERDI' 29/05/2009 (CORSA BLANDA)
30 minuti

[The Undertaker]

GIORNO 1 (PETTORALI + BICIPITI) LUNEDI' 01/06/2009
PETTO:
Panca Piana 2x4/6 6@90 4@95 (negatica 3-4'') rest 2.00
Panca Inclinata 1x6@60 negative-emphasis 6'' + 1x6 negative-only@90 rest 1.30
Croci panca inclinata 30° 1x8@14 + 1x6@14 s.u.t con 4" in allungamento (molto tecniche!!) rest 1.00
Cross over ai cavi alti 1x20@25+25

Stretching fasciale 75’’
Contrazione volontaria pettorale strizzando una tetta e poi l’altra per 30’’

BICIPITI:
Curl alternati 2x4/6 6@20 4@24 con poco cheating rest 2.00
Curl su panca Scott con EZ 2x6/8 8@39 6@39 negative-emphasis 6" rest 1.30
Curl ai cavi alti 2x20@15+15 rest 1.00

Stretching 90’’
Contrazione di picco volontaria bicipiti per 30’’

Cardio 30 minuti [Camminata in salita pend 15 vel.6]

Integrazione:
90-60 min pre wo: 40 top egg 100 + 30 maltodex + 10 gr glicerolo
during wo: 30 gr VITARGO + 10 gr BCAA
post wo: 40 gr VITARGO + 10 gr BCAA + 10 GR GLUTAMMINA + 5 gr CM + 1 diger selz

sensazioni: devo calibrarmi con i pesi. Nel petto sentivo un maggior pump con FST-7 (hight volume), mentre nelle braccia avevo un ottimo pump. Naturalmente è scomparso dopo il cardio...
Ottimo, secondo me, anche per riprendere un po confidenza con carichi più impegnativi, anche se ho capito ormai che l'ego non lo fa il peso ma il fisico. quindi tutte tecniche con negative molto lente.

Mi piace come allenamento...anche se a me piacciono allenamenti + sfiancanti (come FST). Sarà anche che devo calibrare i pesi.

Domani gambeeeeeeeeee

[The Undertaker]

GIORNO 2 (GAMBE):
QUADRICIPITI:
Front Squat alla Smith (culo a terra) 2x 4/6@102-92 rest 2.00
Pressa Orizzontale 2x6@200 negative-emphasis di 6" (piedi uniti molto bassi) rest 1.30
Sissy squat 2x8@6 6’’ in allungamento t.c. rest 1.00
Leg extensions 1x30@20

Stretching 90’’
Contrazione di picco volontaria bicipiti per 30’’

FEMORALI:
Standing Leg curl Singoli 2x6/8@45-42,5 + peak contraction e negative-emphasis 6" rest 2.00
Stacco G.T 2x8/6@90 negative-emphasis 6’’ rest 1.30

Stretching 90’’
Contrazione di picco volontaria bicipiti per 30’’

Integrazione:
during wo: 30 gr VITARGO + 10 gr BCAA
post wo: 30 gr VITARGO + 10 gr BCAA + 10 GR GLUTAMMINA + 5 gr CM + 1 diger selz

stesso discorso di ieri...però le gambe azzo se le ho sentite....devo incrementare i kg in tutti i costi...

[The Undertaker]

MERCOLEDI' 03/06/2009 - GIORNO 3 (ADDOME + CARDIO)

Addome:Circuito su panche e swiss

Cardio: 30 min camminata vel 6.0 pend 15

Integrazione:
post wo: 20 gr BCAA + 10 GR GLUTAMMINA + 5 gr CM

[The Undertaker]

GIOVEDI' 04/06/2009 GIORNO 4 (SPALLE + TRICIPITI)

SPALLE
Lento avanti 3x4/6/6@82-72-67 (3/4) rest 2.00
Tirate al petto imp larga 2x6@75 con minimo 6" negative-emphasis rest 1.30 Alzate laterali singole su panca inclinata 2x8@8 con 4" in allungamento
Alzate laterali da seduto 2x20@5 rest 1.30

Stretching 90’’
Contrazione volontaria delt’s per 30’’

TRICIPITI
Distensioni su panca imp. larghezza spalle 2x4/6@92 (3/4) (effettuando fermo al petto) rest 2.00
French Press EZ 2x6@40 negative-emphasis 6’’-8" rest 1.30
Estensioni Manubrio Singolo dietro la testa 2x8@12 2-4" in allungamento rest 1.00
Spinte Fettuccia ercolina 2x20@30 rest 45’’

Stretching 90’’
Contrazione volontaria tricipiti per 30’’


Ottima sensazione sia sui delt's sia sui tricipiti (maggiore su questi ultimi).
I delt's sembrano riprendere una certa rotondità finalmente.

INTEGRAZIONE
pre wo: 30 gr Maltodex
during wo: 30 gr Vitargo
Post wo: 30 gr Vitargo + 20 gr BCAA + 10 gr GLUTAMMINA + 5 gr CM + diger selz

[The Undertaker]

VENERDI' 05/04/2009 - GIORNO 5 (DORSALI + POLPACCI)
DORSALI
Pulldown alla lat machine a presa stretta Inversa 2x6+2/6+2N@90 con 2-3 stop in fase negativa di 2" ciascuno e poi esplodi per la concentrica N.E. 4'' rest 2.00
Rematore con 2 manubri su panca in appoggio 2x6/8@28 con 4" in allungamento tra reps poi bella contrazione di picco rest 1.30
Pulldown a braccia semitese con fune Lat 2x8@20 con 6" in fase negativa rest 1.30 (qui posso migliorare...rompevano il ***** troppa gente in gym)
Rematore al pulley a presa stretta 1x20@65 rest 45’’
Alzate UniLat.Man Busto 90° 1x20@8 rest 1.00
Rematore al pulley a presa larga toccando lo sterno 1x20@60 rest 45’’
Alzate UniLat.Cavi Busto 90° 1x20@10 rest 1.00

Stretching 90’’
Contrazione volontaria dorsali per 30’’

I dorsali facevano bella mostra si se stessi...che spettacolo...la gente si girava guardandomi stranamente.

POLPACCI
Calf alla pressa Orizzontale 5 reps ogni 10’’ (eseguito con un carico che me ne permette 10).
Calf seduto 10 reps ogni 20’’ (eseguito con un carico che me ne permette 15)

Cardio 30 minuti [CAMMINATA VELOCE VEL 5.8 PEND 15%]

Addome 5 minuti in circuito

INTEGRAZIONE
pre wo: 30 gr Maltodex
during wo: 30 gr Vitargo
Post wo: 30 gr Vitargo + 20 gr BCAA + 10 gr GLUTAMMINA + 5 gr CM.


OTTIMO WO bellissime sensazioni.

[The Undertaker]

LUNEDI' 08/06/2009 - GIORNO 1 (PETTORALI + BICIPITI)

PETTO:
Panca Piana Smith 2x4/6@117.5-115 (negativa 3-4'') rest 2.00
Panca Inclinata Smith 1x6@97.5 negative-emphasis 6'' + 1x6 negative-only@122 rest 1.30
Croci panca inclinata 30° 1x8@22 + 1x6@18 s.u.t con 4" in allungamento (molto tecniche!!) rest 1.00
Cross over ai cavi alti 2x20@30-35

Stretching fasciale 90’’
Contrazione volontaria pettorale strizzando una tetta e poi l’altra per 30’’ + POSING

BICIPITI:
Curl alternati 2x4/6 4@28 6@28 con poco cheating rest 2.00
Curl su panca Scott con EZ 2x6/8@42.5 negative-emphasis 6" rest 1.30
Curl ai cavi alti 2x20@25(alla 15° scalo a 20) -20 rest 1.00

Stretching 90’’
Contrazione di picco volontaria bicipiti per 30’’ + POSING

Cardio Stepper 10 min + 20 minuti [Camminata in salita pend 15 vel.6]

Integrazione:
45 min pre wo: 40 top egg 100 + 30 maltodex
during wo: 30 gr VITARGO + 10 gr BCAA
post wo: 40 gr VITARGO + 10 gr BCAA + 10 GR GLUTAMMINA + 5 gr CM + 1 diger selz

[The Undertaker]

MARTEDI’ 09/06/2009 - GIORNO 2 (GAMBE)


QUADRICIPITI:
Front Squat alla Smith (culo a terra) 2x4/6@122-112 rest 2.00
Pressa Orizzontale 2x6@200 negative-emphasis di 6" (piedi uniti molto bassi) rest 1.30
Sissy squat 2x8@12-16 6’’ in allungamento t.c. rest 1.00
Leg extensions 2x30@22,5 rest 2.00 (Ho perso tempo con un cliente della palestra caxxo!)

Stretching 90’’
Contrazione di picco volontaria quadricipiti per 30’’

FEMORALI:
Standing Leg curl Singoli 2x6/8@55-50 + peak contraction e negative-emphasis 6" rest 2.00
Stacco G.T 2x8/10@95 negative-emphasis 6’’ rest 1.30
Leg Curl Manubrio Busto alzato 2x20/30@14-10 rest 1.00
(mi sono dimenticato il 2x20 *****!!!)

Stretching 90’’
Contrazione di picco volontaria femorali per 30’’

Integrazione:
pre wo: 30 gr Maltedex DE19
during wo: 30 gr VITARGO + 10 gr BCAA
post wo: 40 gr VITARGO + 10 gr BCAA + 10 GR GLUTAMMINA + 5 gr CM + 1 diger selz

Finalmente i carichi si sentono...ottimo il front squat...dopo ero già spompato...peccato per quel cretino che mi è venuto a rompere il caxxo dopo la prima serie di Leg extension...mi sono fottuto un minuto...comunque non sarei riuscito a chiudere le 30 con meno rest...
Esaurito a fine wo...
Ho cenato tardi(finito alle 22:10) ho eliminato il pre bed...recupero oggi...