Diario di Dargor

[Dargor]

OK, quanto tempo, grazie uber.

La carnitina prima la uso prima del WO, la sensazione che mi dà è di energia nelle ultime ripetizioni. Non ne faccio un uso intensivo ma mezzo tappo che sarà circa 500mg. Per certi versi con alte dosi costanti nel tempo diventa inefficace e si diventa assuefatti, come la caffeina.

OK ripartiamo da sto benedetto ricondizionamento di uber <-> matteo_cresti <-> me, vediamo se la sorte me la manda buona e non mi stronca. Con calma si recuperano tutti i carichi.

Aggiorno quando ho finito il ricondizionamento e scrivo quanto ho recuperato (sono a metà visto che ho iniziato a fine ottobre).

[.:überfranz:.]

io ho fatto la scheda di ricondizionamento ABA BAB etc etc, anche se si prevedeva solo AB AB AB... la monofrequenza non mi e' mai piaciuta, figuriamoci se la faccio quando devo ripartire...
poi mi sono adattato un sacco di cose, tipo trazioni, rematori, e le seghe per i bicipiti per ora non le faccio, adesso mi concentro sulle alzate, squat ME panca ME squar DE panca DE facendo pero' una split ABa bAB abA Bab .

io funziono meglio con 3 rep. il korte e' quello che mi e' piaciuto di piu', e che su di me ha funzionato di piu' regalandomi un sacco di kg su tutto.

adesso alleno le alzate cosi' in multifrequenza, poi quando riprendo tutti i miei carichi posso anche fare uno smolov o un korte. il mio ricondizionamento e' durato poco, mi sono rotto di fare tante rep, te valuta cosa ti conviene.

le rep alte tientele ora poi in futuro guarda te.
ma hai intenzione di fare gare??

ps: i nostri cari PL portali a mangiare il cinghiale sul monte serra da Walter, quello nella piazzola prima di santallago. non spendete un ca.zzo e mangiate come degli orsi.
ciao

[Dargor]

ma hai intenzione di fare gare??
ps: i nostri cari PL portali a mangiare il cinghiale sul monte serra da Walter, quello nella piazzola prima di santallago. non spendete un ca.zzo e mangiate come degli orsi.
ciao

Ma sieee...gare....ma quali gare, sono un nacchero. Che gare faccio con 125-100-70 stacco-squat-panca (gli ultimi massimali di 4-5 mesi fà) ?
Quando sarò un pò più potente allora penserò alle gare, mi piacerebbe farne qualcuna ma ora come ora non ho i prerequisiti.
Intanto voglio ritornare a quei numeri!

----

Ho finito il ricondizionamento ad alte ripetizioni, non c'era lo stacco (istead of LAT machine) e la panca l'ho sostituita coi pushup sovraccaricati. Mi ricordo bene i 45Kg*12reps com'erano leggerissimi nell'ultima sessione, mentre nella precedente erano pesantissimi. E' stato il segno che mi ha fatto capire che sono pronto. 1 mese è durata, normale!

----

Si sta abbattendo un tremendo temporale da 3 giorni, e non accenna a fermarsi, proprio sul monte serra pieno di antenne si scagliano continuamente fulmini di giorno e di notte, l'elettricità viene e và, non sò come sarà la strada xkè non la ricordo molto buona.

[Dargor]

Giusto per dare un'idea di cosa andrò a fare (Tratto da un post in evidenza):

Sostanze Proteiche
85-100%, da 1 a 5 reps, 20-30% crescita

Sarcoplasma
80-65% da 6 a 15 reps, 20-30% crescita

Una scheda di forza come si intuisce dalle percentuali in tabella. Voglio partire con calma e con molta tranquillità, ho spazio per divertirmi dal 65% al 100%. Devo fornire uno stimolo sempre crescente e per farlo usufruisco di uno schema motorio molto banale ma efficacie; il primo mesociclo sarà più voluminoso che intenso, parto da 70 fino a 80, modulo 3:1:

5x5 @ 70% rest 1'
5x4 @ 75% rest 1'
4x4 @ 80 % rest 90"

Alla fine l'idea è quella di progredire così: 70-75-80 > 75-80-85 > 80-85-90 il tutto dovrebbe occupare circa 3 mesocicli (3 mesi o poco più); ho paura a partire subito con % elevate. Se avete da consigliarmi o modificare non esitate a postare....

[Dargor]

Non posto più il pdf tanto non lo legge mai nessuno ed è più pratico scrivere la scheda per esteso:

Suddivisione 3xWeek:
A: Squat, Spinte panca manubri, Stacco rumeno + Legcurl, addominali, obliqui
B: Panca, Lat, Jump + Pulley basso, Lento, Curl, Calf
C: Stacco, Affondi, Pushup stretti + rematore, addominali, obliqui


Progressioni utilizzate:
(ME) Squat, Panca e Stacco: 5x5 - 5x4 - 4x4 @70-75-80% rest 60” , 60” , 90”
(RE) Spinte, Lat, Affondi, Lento, calf: 3xmax o 4x8-12
(DE) Stacco rumeno, Jump, Pushup stretti: 6x3 @60-63-65% rest 20” , 30” , 40”
(+complementari) classico set 3/4 serie 10/15 ripetizioni

[Dargor]

Ecco brevemente il diario sintetizzato di questa scheda:

LUNEDI
8 dic 2008
squat = 55 55 55 55 55 (peso sottovalutato potevo farne ancora) 60"rest
spinte = 10 10 10 10 10
stacco rum = saltato x doloretto alla schiena
legcurl = 20 20
addominali = +5Kg
obliqui alternati con disco da 10Kg

15 dic 2008
squat = 60 60 60 60 60 (anche stavolta potevo farne di più) 60" rest
stacco rum = 50 50 50 50 50 50 (idem come per lo squat)
spinte = 15 15 15 15 15
legcurl = 22.5 22.5
addominali = +5Kg
obliqui alternati con disco da 10Kg

22 dic 2008
squat = 75 75 75 75
stacco rum = caz, ecco che cos'era quel doloretto alla schiena...STOP
spinte = STOP
legcurl = 25 25
addominali = +7Kg
obliqui disco da 10KG

MERCOLEDI
10 dic 2008
Panca = 35 35 35 35 35 (forse con 40 veniva perfetto)
Lat = 25 25 25 25
Jump = BodyWeight
Pulley = 20 20 20 20
Lento manubri = 5 5 5
Calf con 20Kg
Curl con 8Kg

17 dic 2008
Panca = 40 40 40 40 40 (forse qualche chiletto in più male non ci stava)
Lat = 30 30 30 30
Jump = BodyWeight + 2.5Kg
Pulley = 22.5 22.5 22.5 22.5
Lento manubri = 8 8 8
Calf con 20Kg
Curl con 8Kg

24 dic 2008
STOP per dolore schiena dopo l'ultimo allenamento del 22

VENERDI
12 dic 2008
Stacco = 50 60 60 60 60 (corretto subito)
Pushup = BW che all'incirca è il 60%
Rematore man = 10 10 10 10 10 10
Addome con 5Kg
Lavoro per Avambracci

19 dic 2008
Stacco = 70 70 70 70 70
Pushup = BW +2.5 che all'incirca è il 63%
Rematore man = 12.5 12.5 12.5 12.5 12.5 12.5
Addome con 7Kg
Lavoro per Avambracci

26 dic 2008
STOP per dolore schiena dopo l'ultimo allenamento del 22

[Dargor]

Martedì


Squat ME 5x4 4x3 5x2 75 80 85%
Stacco RE (rumeno) 3xM 3xM 3xM 50 55 60%
Panca DE (spinte) 6x3 6x3 6x3 60 63 65%
Leg curl 2x12 “ “
AbsSW sovraccarico 4x8-10 “ “


Giovedì



Panca ME 5x4 4x3 5x2 75 80 85%
Stacco DE (Lat) 6x3 6x3 6x3 60 63 65%
Pulley 3x8 “ “
Curl manubri 2x8 “ “
Lento\Calf 2x12\3x15


Sabato



Stacco ME 5x4 4x3 5x2 75 80 85%
Panca RE (spinte, pushup) 3xM 3xM 3xM 50 55 60%
Squat DE (squat, jump) 6x3 6x3 6x3 60 63 65%
Rematore 6x3-4 6x3-4 6x3-4
AbsSW o Abs Inversi 4x8-10 “ “


ME = 75 80 85% 2-3' riposo
RE = 50 55 60% 1-1,5'
DE = 60 63 65% 20-40”

:EDITED:

[Dargor]

Oggi 30 dicembre 2008 provo a continuare, i doloretti alla bassa schiena si sono attenuati. Ieri ho fatto le radiografie e domani avrò i risultati. Ho paura di farmi del male, soprattutto xkè sono percentuali altine, oggi uso 80% sullo squat. Non c'è niente di ammirevole in uno che si allena nonostante i doloretti alla bassa schiena, se sento male smetto e faccio gli esercizi da femminucce.

Vado ora...

EDIT: Ma che sto raccontando....questa scheda è in 75-80-85 su ME accidentiamechesonrincoglionito

[Dargor]

E' andata bene

[Dargor]

Saltato l'allenamento di sabato, troppa gente in casa e mi tornava male dileguarmi. Avrei potuto fare una strage liberandomene una volta per tutte; non sopporto le feste natalizie sovraffollate. Li ho risparmiati e mi sono messo a guardare Naruto appena scaricato dal mulo.

Ho saltato lo stacco da terra eh raga! Oggi lo faccio al posto dello squat così proseguo senza sconvolgere la scheda. Ho i risultati delle radiografie, se posso aprirò una discussione nella sezione adatta linkandola quà! Ah adesso i giorni ritornano in LUN-MER-VEN!

[Dargor]

dopo 6 mesi
torno a scrivere sul mio diario

[Dargor]

Leggendo il mio diario uno cosa può capire? ... bravi, quella parola lì! Sembra in effetti che non abbia fatto niente da quando sono qui. Vediamo di chiarire cosa è successo: mi alleno da meno di 2 anni, nn sono molto grosso e ho sempre fatto schede di forza (per la maggiore) e 1 o 2 schede di massa. C'è stato un periodo nero che mi ha portato a fermarmi diverse volte, creando dei buchi qua e la nella scheda di allenamento. Fortuna che è durato poco più di 1 mese. Poi tutto bene, ho continuato incrementando di una decina di Kg i massimali e poi ho iniziato ad accusare dolori alla cervicale e alla bassa schiena, come quando ero "grasso" (da bambino). E' successo nel periodo invernale di quest'anno verso gennaio. Ho fatto le classiche radiografie (esistono sul forum, basta cercarle) e non è saltato fuori un bel niente, quindi devo fare una risonanza (con la mutua) a metà giugno (è da 5 mesi che l'ho prenotata...XD). Nel frattempo sono stato costretto ad andare in una palestra e farmi seguire da un fisioterapista, e visto che l'abbonamento costa caro ci fò pure gli esercizi, nonostante manchino alcuni attrezzi a cui siamo abituati.

Lì mi segue anche un istruttore assai competente. Ho proseguito gli allenamenti facendo schede ibride massa\forza soprattutto per recuperare i massimali. Quando sono pimpante si vede infatti ho recuperato i massimali già con la prima scheda. Quindi le schede successive che ho performato servivano ad 1 scopo: accumulo. Di meso in meso l'intensità era sempre un poco più alta fino all'ultima scheda: di forza (postata nella sezione PWlifting) che completa questo primo lavoro. Domani riprovo i massimali...ma con la macchinetta chiamata "accelerometro" che da quello che ho potuto constatare è molto precisa.

Sono passato da 64Kg 15%BF a 69Kg 15%BF. Circa 4kg di muscoli in più rispetto a 5 mesi fà. Non mi posso lamentare, visto che sono costretto ad allenarmi 2 x Week e senza schede di massa!

Xò sono ancora piccolo, inoltre sono aumentato qualche Kg di grasso e non mi si vedono più 8 epigastri ma solo 6 assai appannati, come sempre il petto è un pò indietro rispetto alla parte bassa e al dorso, questo xkè avevo le scapole leggermente alate e non ho mai allenato seriamente il petto per la massa. Xò è cresciuto anche lui.

E domani massimali!

[Dargor]

Sono rimasto stupefatto di me stesso, da 90 a 115, venticinque chili di botto così, grezzi, raw.

Squat 90->115
Stacco 125->135 e forse qualcosina di più
Panca 70->70
LAT normale larga 68->68

C'è scritto bene, non è un errore di battitura, la panca non s'è mossa allo stesso modo della latissimus machine. Come mai? Scapole alate. Le mie maledette scapole leggermente alate unite ad una scarsa stabilizzazione delle spalle. Deltoidi di m€®d@ e cingolo omero-scapolare idem.

[Dargor]

Voglio prendere di petto il problema (e anche di dorso). Le mie scapolette leggermente alate sono un problema, tanto da non farmi progredire col massimale. Per le spalle ho già ricominciato ad allenare gli extrarotatori e intrarotatori che avevo abbandonato da molto tempo.

Per le scapole il mio istruttore mi ha inserito del lavoro specifico oltre alle normali tirate alla lat e pullover. Ad esempio mi fà stendere sulla panca piana con un bilanciere caricato, ed invece di fare la panca muovo il bilanciere su e giu facendo lavorare i deltoidi. Poi scaricandolo di poco mi fà portare avanti e indietro il bilanciere, più o meno dalla linea della fronte a sotto i capezzoli, tenendo le scapole ben contratte. E poi altri ritocchi agli esercizi come curl: in piedi al muro con le scapole contratte...e via dicendo.

Speriamo che serva a qualcosa...

[Dargor]

"Domenica ventotto giugno duemilanove", programmati ed eseguiti i nuovi massimali, più per curiosità che per performance. Lavorare sulle scapole ne è valsa la pena, non ho fatto ancora molto ma pian piano sto aumentando e specificando il lavoro su esse. E' una cosa che richiede un po' di tempo per essere messa in pratica.

Squat 115->125
Stacco 135->145
Panca 70->75

Sono aumentati tutti e tre in questa scheda ibrido, dovrei essere contento e invece non lo sono. Il perchè è scritto qui: https://www.bbhomepage.com/forum/sho...043#post485043