Allenamento di Kilgore

[Col.Kilgore]

w.o. di ieri sera:

Braccia in ss

- triceps ext disteso con bil EZ 4x8x32,5kg + curl bil EZ 4x6x32,5 90" rest

- panca stretta 4x8x52kg + curl man su inclinata 4x8x13kg 90"

- triceps ext cavi alti con corde 2x12x40kg + curl singolo ai cavi bassi 2x14x20kg 60"


Serie gigante spalle 3x8:

push press 15/14/13kg + aperture laterali 11kg + tirate allo sterno 25kg


Bel pump alle braccia, inevitabilmente i carichi delle spalle hanno risentito dello sforzo di triceps e biceps..

[Col.Kilgore]

Ieri ho iniziato il nuovo programma:

- panca inclinata: 8/6/4/2@72/82/87/92kg r90"

- SS panca piana 4x6x72kg \\ croci con manubri 4x8x16kg r60"

- dips: 4xmax @ bw r45"


- french press: 8/6/6/4@30/35/35/37,5kg r90"

- SS panca stretta 8/6/4@47/52/52kg + 14@22kg \\ aperture laterali seduto 4xmax @ 10kg r60"

- lento dietro 8/6/6/4@ 12/13/13/14kg r90"


W.o. bello tosto, carichi alti e un clima infernale (30° e niente aria condizionata, mai sudato così.. ). E stasera si bissa con le gambe, poi niente per il resto della settimana causa lavoro..

[twins]

cavolo brò...ma non riesci proprio a sostemarti con sto lavoro...è un peccato!

[Col.Kilgore]

cavolo brò...ma non riesci proprio a sostemarti con sto lavoro...è un peccato!

eh, ultimamente gira così..da una parte meglio così per l'aspetto economico, dall'altra è un peccato perchè in questo periodo mi sento carico e non riesco quasi mai ad allenarmi/alimentarmi come dovrei..

[Col.Kilgore]

Back to the gym!

Squat: 10/8/6/4/8/10@72/92/102/112/92/72 kg
Leg ext 10/8/6/6@25/30/35/35 kg

Leg curl disteso 10/8/6@35/40/45 kg
Leg curl in piedi 10/8/6@ 25/35/45 kg

Calf in piedi: 2x20x70 kg

Abs: crunch su inclinata 3x20@bw + 10kg

Wo di gambe nuovo, squat abbastanza duro mentre il resto è venuto piuttosto facile, settimana prossima alzo un pò i carichi. Ho introdotto i piramidali classici, qui come negli altri 2 wo, per variare lo stimolo visto che non li ho praticamente mai usati. Vedremo..

[Col.Kilgore]

W.o di oggi:

lat machine avanti: 10/8/6/4@45/50/55/60 kg + triple set 8/10/12@45/40/35 kg
trazioni supine: 4xmax @ bw
rematore manubrio: 10/8/6/6@22/24/26/26 kg

curl manubri su inclinata: 10/8/6/6@12/13/14/14 kg
curl bil. su Scott: 10/6/6@22,5/27,5/27,5 kg

Altro w.o. intenso, bei carichi (per me) ma senza trascurare l'esecuzione!

[Col.Kilgore]

W.o. di ieri:

- panca inclinata: 8/6/4/2@72/77/82/87kg r90"

- SS panca piana 4x6x72kg \\ croci con manubri 4x8x14kg r60"

- dips: 4xmax @ bw r45"


- Arnold press: 10/8/6/6@12/13/14/14kg

- aperture lat.: 10/8/6/10@10/11/12/10kg


- panca stretta 8/6/6@42/47/47kg

- pushdown ai cavi 10/8/6/4@20/25/30/32,5kg


Anche ieri bel w.o., sul petto ho usato carichi leggermente inferiori all'allenamento precedente ma esecuzione migliorata.

[Col.Kilgore]

Gambe:

Squat: 10/8/6/4/8/10@72/82/92/102/82/72 kg
Leg ext 10/8/6/6@30/35/40/40 kg

Leg curl disteso 10/8/6@35/40/45 kg
Leg curl in piedi 10/8/6@ 30/35/40 kg

Calf in piedi: 2x20x70 kg

Abs: crunch su inclinata 3x20@bw + 10kg

W.o. regolare. Ho calato leggermente i carichi sullo squat perchè avevo l'impressione che l'esecuzione non fosse proprio ottimale, oggi è andata bene. Alzato il leg ext, anche qui esecuzione controllata e bel pump. Il resto ok.

[Col.Kilgore]

W.o. dorso/biceps di ieri sera:

lat machine avanti: 10/8/6/4@50/55/60/65 kg + triple set 8/10/12@55/50/45 kg
trazioni supine: 4xmax @ bw
rematore manubrio: 10/8/6/6@22/24/28/28 kg

curl manubri su inclinata: 10/8/6/6@12/13/14/14 kg
curl cavi bassi: 10/8/6@ 25/35/40kg

Bike 20'

Carichi aumentati ovunque negli es. per il dorso, e finalmente ho sentito i dorsali lavorare davvero bene, complice anche l'esecuzione davvero curata.

Bene i biceps, i curl ai cavi fatti in contrazione continua e movimento lentissimo. Bel pump sui bicipiti, piano piano qualcosa si muove anche lì..

[Col.Kilgore]

W.o. di stasera:

- panca inclinata: 8/6/4/3@72/77/82/89,5kg r90"

- SS panca piana 4x6x72kg \\ croci con manubri 4x8x15kg r60"

- dips: 4xmax @ bw r45"


- Arnold press: 10/8/6/5@13/14/15/15kg

- aperture lat.: 10/8/8@10/11/12kg


- panca stretta 8/6/6@32/37/37kg + 1x6@42 solo negativa

- pushdown ai cavi 10/8/6/4@20/25/30/32,5kg


- bike 15'

Nonostante il caldo e l'umidità un gran bel w.o., i carichi sono saliti quasi ovunque e l'esecuzione degli esercizi è rimasta buona. Bella sensazione nella panca inclinata, credo di avere ancora margine.
Mi rendo conto della differenza che fa avere lo spotter (quando è possibile), mi permette di osare nei carichi e in generale di avere una maggiore sicurezza nell'arco dell'intera serie.

Unica nota negativa, il peso è in stallo da un pò nonostante le calorie siano salite, le aumenterò ancora anche se con questo caldo è dura..

[arnold873]

W.o. di stasera:

- panca inclinata: 8/6/4/3@72/77/82/89,5kg r90"

- SS panca piana 4x6x72kg \\ croci con manubri 4x8x15kg r60"

- dips: 4xmax @ bw r45"


- Arnold press: 10/8/6/5@13/14/15/15kg

- aperture lat.: 10/8/8@10/11/12kg


- panca stretta 8/6/6@32/37/37kg + 1x6@42 solo negativa

- pushdown ai cavi 10/8/6/4@20/25/30/32,5kg


- bike 15'

Nonostante il caldo e l'umidità un gran bel w.o., i carichi sono saliti quasi ovunque e l'esecuzione degli esercizi è rimasta buona. Bella sensazione nella panca inclinata, credo di avere ancora margine.
Mi rendo conto della differenza che fa avere lo spotter (quando è possibile), mi permette di osare nei carichi e in generale di avere una maggiore sicurezza nell'arco dell'intera serie.

Unica nota negativa, il peso è in stallo da un pò nonostante le calorie siano salite, le aumenterò ancora anche se con questo caldo è dura..

Confermo quello che hai detto,con lo spotter è tutta un'altra cosa,comunque nella panca hai dei bei carichi,però nella panca stretta è nelle braccia in generale a quanto alzi sulla panca dovresti riuscire ad alzare un pò di più,anche se anch'io come te non bado molto al peso ma all'esecuzione.Comunque bel wo.

[Col.Kilgore]

Confermo quello che hai detto,con lo spotter è tutta un'altra cosa,comunque nella panca hai dei bei carichi,però nella panca stretta è nelle braccia in generale a quanto alzi sulla panca dovresti riuscire ad alzare un pò di più,anche se anch'io come te non bado molto al peso ma all'esecuzione.Comunque bel wo.

Eh, le braccia purtroppo sono indietro sia a livello di carichi che di dimensioni; ultimamente i bicipiti li vedo un pò meglio, e credo sia merito delle esecuzioni molto controllate e della ricerca del pump. I triceps invece, nonostante ricevano le stesse attenzioni, nada..


Stamattina 30' di bike, e per poco non ho chiuso baracca e burattini: in pieno rettilineo una testa di ca**o (donna) a cui evidentemente non hanno spiegato la funzione dei retrovisori pensa bene di uscire da un parcheggio a bordo strada facendo un'inversione a U senza mettere la freccia o guardarsi intorno. Risultato: inchiodata di 4mt (ero a circa 40km/h in bici da corsa) e auto schivata di 30cm perchè un passante le ha urlato qualcosa facendola frenare, poi mia mitragliata di insulti e bestemmie irripetibili (il mio animo veneto si è sfogato alla grandissima), e per fortuna non ho ceduto al primo istinto di scendere e spaccarle lo specchietto con un calcio, vista l'inutilità dell'oggetto per la tipa in questione..poi uno dice le donne al volante...

[Col.Kilgore]

Stasera w.o. di gambe:

Squat: 10/8/6/4/8/10@72/92/102/107/922/72 kg
Pressa 10/8/6@160/180/200 kg
Leg ext 8/6/6@35/40/40 kg

Leg curl disteso 10/8/6@35/40/45 kg

Calf in piedi: 2x20x70 kg


Abs: crunch su inclinata 4x20@bw + 10kg
sit up su inclinata 4x20xbw


I carichi dello squat sono risaliti, ho inserito la pressa per mio gusto personale (è un esercizio che mi piace), per il resto tutto regolare. Solito caldo soffocante in pale, ma ormai ci si abitua..

[Col.Kilgore]

W.o. dorso/biceps di oggi:

lat machine avanti: 10/8/6/4@55/60/65/70 kg + triple set 8/10/12@55/50/45 kg
trazioni supine: 4xmax @ bw
rematore manubrio: 10/8/6/6@24/26/28/28 kg

curl manubri su inclinata: 10/8/6/6@13/14/15/15 kg
curl EZ alla Scott: 10/8/6/6@ 22,5/27,5/30/30kg

Bike 10'

Carichi saliti ancora, buon lavoro sui dorsali e bel pump ai biceps. Troppo caldo e un pò spompato per fare i 20' di bike programmati, dopo 10' ho sbaraccato..

[Col.Kilgore]

Allenamento di eri sera con livelli di umidità mostruosi...

- panca inclinata: 8/6/4/2@72/77/82/92kg r90"

- SS panca piana 4x6x77kg \\ croci con manubri 4x8x15kg r60"

- dips: 4xmax @ bw r45"


- Arnold press: 10/8/6/4@12/14/15/15kg


- panca stretta 8/6/6@32/37/37kg

- estensioni ai cavi alti 4x10x45kg


- bike 20'


Bene, carichi saliti ancora con esecuzione pulita. Umidità pazzesca, avrò perso minimo un litro di sudore solo nel cardio; 20 lunghissimi minuti a chiedermi perchè sono l'unico che va in una palestra con concentrazione di fi@a pari a zero...