Il dopo infortunio...

[The Undertaker]

Venerdì 22/05/2009 sessione blast

– Dorsali Ampiezza

Trazioni Dietro alla sbarra 4x12/10/10/8 rest 45’’

Pulldown alla Lat Inverso (2 larghe / 2 strette) 4x8+2/8/10/18@86-86-70-70 rest 45’’

Rematore unilaterale al cavo 1x15+12+10@60-65-70 rest tra una serie e l’altra 15’’

FST -7 PullDown alla Lat Medio/largo ¾ 7x10@37,5 (scalo fino a 30) rest 45’’

Stretching Fasciale 90’’

Cardio : camminata 30 minuti pendenza 15

Integrazione

DURING WO : 30 gr di MALTODEX de 19

POST WO: 15 gr BCAA + 5 gr di CM + 10 gr Glutammina + 30 gr Vitargo + 1 diger selz

PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA

PRE NANNA: MAGNESIO

+ DRENANTE

Acqua 2 L

[The Undertaker]

LUNEDI' 25/05/2009 (PETTO + DORSO in JS)

Panca inclinata N.L 2x12/10@70rest 1.00
Rematore Bilanciere 2x12@60 rest 1.00
Croci su panca inclinata 2x15@18+182x15@18+18 s.u.t rest 50''
Pulldownimp media s.u.t 2x15@20 rest 50''
croci ai cavi 1x15@25+25 rest 30''
pulley 1x15@55

cardio 30 min STEP

INTEGRAZIONE STOP

[The Undertaker]

MARTEDI' 26/05/2009 (GAMBE)

Pressa 45° 2x12@160rest 1.00
Leg Extension 2x15@25 rest 45''
Stacco GT 2x12@50 rest 1.00
Leg Curl sdraiato 2x15@35 rest 45''
Calf alla pressa 4x30@80 rest 30''

Addome circuito

Cardio 30 minuti Camminata veloce pendenza 15%

INTEGRAZIONE STOP

[The Undertaker]

MERCOLEDI' 27/05/2009 (solo cardio STEPPER 40 min + 20 minuti stretching+ DECOMPRESSIONE)

GIOVEDI' 28/05/2009(Spalle + Bicipiti JS Tricipiti)

Alzate man 2x15/12@8 rest 45''
Alzate UNIlat ai cavi busto 90° 2x15/12@5 NO REST
Alzate UNIlat su panca 30° 2x15/12@4 NO REST

Curl preacher su scott 2x15/12@35 rest 45''
Panca stretta 1/2 reps 2x15/12@60 rest 45''
Curl unilat concentrato 2x15@10 NO REST'
Extension Man Unilat 2x15@12 NO REST'

cardio 30 min STEPPER + DECOMPRESSIONE

[The Undertaker]

Dopo aver studiato un po ecco che posto il mio nuovo allenamento in FD/FS er 3 settimane a partire da questo lunedì. Farò l’FD/FS su tutti i gruppi, alla fine delle tre settimane volutero se tenerlo per ulteriore settimana su i gruppi maggiormente carenti (Spalle/Bicipiti/Femorali).

Ecco come è strutturata la settimana di allenamento:
Negative-emphasis: La eseguo contando 1001,1002,1003....ecc…
Le serie pumping sono reps assolutamente eseguite in pistons-like version ovviamente

GIORNO 1 (PETTORALI + BICIPITI)
PETTO:
Panca Piana 2x4/6 rest 2.00
Panca Inclinata 1x6 negative-emphasis + 1x6 negative-only rest 1.30
Croci panca inclinata 30° 1x8 + 1x6 con 4" in allungamento (molto tecniche!!) rest 1.00
Cross over ai cavi alti 1x20

Stretching fasciale 90’’
Contrazione volontaria pettorale strizzando una tetta e poi l’altra per 30’’

BICIPITI:
Curl alternati 2x4/6 con poco cheating rest 2.00
Curl su panca Scott con EZ 2x6/8 negative-emphasis 6" rest 1.30
Curl ai cavi alti 2x15/20 rest 1.00

Stretching 90’’
Contrazione di picco volontaria bicipiti per 30’’

Cardio 30 minuti

GIORNO 2 (GAMBE):
QUADRICIPITI:
Front Squat alla Smith (culo a terra) 2x 4/6 rest 2.00
Pressa Orizzontale 2x6 negative-emphasis di 6" (piedi uniti molto bassi) rest 1.30
Sissy squat 2x8 6’’ in allungamento t.c. rest 1.00
Leg extensions 1x20/30

Stretching 90’’
Contrazione di picco volontaria bicipiti per 30’’

FEMORALI:
Standing Leg curl Singoli 2x6/8 + peak contraction e negative-emphasis 6" rest 2.00
Stacco G.T 2x8/10 negative-emphasis 6’’ rest 1.30

Stretching 90’’
Contrazione di picco volontaria bicipiti per 30’’

GIORNO 3 (SOLO CARDIO)
Cardio 30 minuti + Stretching Generale + Decompressione

GIORNO 4 (SPALLE + TRICIPITI)
SPALLE
Lento avanti 3x4/6 rest 2.00
Tirate al petto imp larga 2x5/6 con minimo 6" negative-emphasis rest 1.30 Alzate laterali singole su panca inclinata 1-2x8 con 4" in allungamento
Alzate laterali da seduto 1-2x20 rest 1.30

Stretching 90’’
Contrazione volontaria delt’s per 30’’

TRICIPITI
Distensioni su panca imp. larghezza spalle 2x4/6 (effettuando fermo al petto) rest 2.00
French Press EZ 2x6 negative-emphasis 6’’-8" rest 1.30 (così posso tenere questo ottimo esercizio senza caricare troppo i miei gomiyi malandati)
Estensioni Manubrio Singolo dietro la testa 1-2x8/10 2-4" in allungamento rest 1.00
Spinte Fettuccia ercolina 1-2x20 rest 45’’

Stretching 90’’
Contrazione volontaria tricipiti per 30’’

GIORNO 5 (DORSALI + POLPACCI)
DORSALI
Pulldown alla lat machine a presa stretta Inversa 2x6/8 con 2-3 stop in fase negativa di 2" ciascuno e poi esplodi per la concentrica rest 2.00
Rematore con 2 manubri su panca in appoggio 2x6/8 con 4" in allungamento tra reps poi bella contrazione di picco rest 1.30
Pulldown a braccia semitese con fune 2x8 con 6" in fase negativa rest 1.30
Rematore al pulley a presa stretta 1x20/15 rest 45’’
Rematore al pulley a presa larga toccando lo sterno 1x20/25 rest 45’’


Stretching 90’’
Contrazione volontaria dorsali per 30’’

POLPACCI
Calf alla pressa Orizzontale 5 reps ogni 10’’ (eseguito con un carico che me ne permette 10).
Calf seduto 10 reps ogni 20’’ (eseguito con un carico che me ne permette 15)

Cardio 30 minuti

Ringrazio il doc per il materiale fornito…spero che la scheda gli piaccia.

INTEGRAZIONE:

--Mattina: 1 multivit + 2 cps omega3 (1,44 gr x cps)
--Pranzo: Antiox 2 cps + 2 cps omega3
--Pre wo(90 min): Maltodex (DE 19) 30 gr + 15 gr glicerolo (1,5l acq) + 30 gr Top 100 Uovo
--Pre wo (10 min): 1 cps con anidra + taurina
--During wo: acqua + 10 gr BCAA
--Post wo (immediato) : 30 gr Vitargo + 10 gr BCAA + 10 gr Glutammina + 5gr C.M + 1 diger selz


La dieta domani la posto…farò una carb cycling:

I carboidrati preferiti saranno: Riso integrale, gallette di riso integrale, patate, avena, pane di segale integrale (wasa).
Proteine preferite: albume + carne bianca + pesce (mai dopo l’allenamento) (a volte anche carne rosse.
Spuntini lavorativi proteine da bresaola (poca), fette di tacchino o tonno al naturale.

RIPARTIZIONE PROTEICA:
-40 gr. colazione
-30 gr. spuntino
-40 gr. pranzo
-30 gr. merenda
-40 gr. cena
-30 gr. pre nanna

Grassi: sempre integrazione con caps omega 3 + oliovo EVO + mandorle + noci + crema di arachidi.

I miei muscoli gruppi carenti sono:
-Petto e Spalle in primis
-Bicipiti e Femorali
-Polpacci (quando dio li distribuiva mi sono presentato tardi alla fila…e sono rimasto senza!!eheh)


Continuerò la fase di massa…mi viene incontro quindi il fine settimana che alzerò notevolmente le Kcal da Chos e grassi per poi dare il massimo nelle giornate di lunedì e martedi (gruppi carenti e maggiori!!).
Il mercoledì alzerò di nuovo le kcal provenienti dai chos per distruggere le spalle il giorno successivo.

L’idea è questa quindi:

Lun: Pro (210 gr fisse) Cho 300 gr Fat 60-70 (Pettorali + Bicipiti+Cardio)
Mar: Pro (210 gr fisse) Cho 250 gr Fat 60-70 (Gambe)
Mer: Pro (210 gr fisse) Cho 150 gr Fat 80-90 (Solo Cardio)
Gio: Pro (210 gr fisse) Cho 300 gr Fat 60-70 (Spalle + Tricipiti)
Ven: Pro (210 gr fisse) Cho 250 gr Fat 60-70 (Dorsali + Polpacci+Cardio)
Sab: Pro (210 gr fisse) Cho 150 gr Fat 80-90 (eventuale cardio)
Dom: Pro (150 gr) Cho 400 gr Fat 100 (rest completo)

[The Undertaker]

ecco la dieta

[The Undertaker]

VENERDI' 29/05/2009 (CORSA BLANDA)
30 minuti