Diario 2008\2009 del Garzone

[Garzante]

sto proprio nel buio.. da lunedì dovrei iniziare il mini cut e ancora devo programmare la dieta, e non so nemmeno che allenamento abbinarci..

ci mettere un bel mesociclo di forza ma di questa ne ho già abbastanza.. vorrei fare qlk altra cosa magari di divertente ma non so cosa..

[Garzante]

Iniziate 6 settimane di forza, il programma completo si trova qui https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=28188


Squat Pesante:

1x5 @50% 75kg

1x4 @60% 90kg

3x2@70% 104kg

5x3 @80% 120kg


Stacco Medio:

1x5 @50% 90kg

1x4 @60% 114kg

8x3 @70% 130kg


Panca Leggera:

9x3 @60% 66kg #45’’

Trazioni supine 3x8 @BW
Lento avanti 3x6 @54kg

[Garzante]

Panca Pesante:
1x5 @50% 56kg

1x4 @60% 66kg

3x2 @70% 76kg

5x3 @80% 86kg


Squat Medio:

1x5 @50% 74kg

1x4 @60% 84kg

8x3 @70% 104kg


Stacco Leggero:
9x3 @60% 110kg #45’’

Dips 3x20 @BW
Extrarotatori 3x20 @5kg dai cavi

[Garzante]

Stacco Pesante:
1x5 @50% 90kg

1x4 @60% 110kg

3x2@70% 126kg

5x3 @80% 146kg

Panca Media:
1x5 @50% 56kg

1x4 @60% 66kg

8x3 @70% 76kg


Squat Leggero:

9x3 @60% 86 #45’’

Curl manubri alternati 3x12 @14kg x 2
Pushdown alla lat 3x12 @ un peso pesante che non ricordo
Crampling + 10kg 4x12

[glutammico]

Io proporrei di chiudere questo diario !! Oltre che per la brutta faccia del link che mi ero perso, perche' il nostro garzone del forum non lo aggiorna piu' !! Ehh...che vogliamo fare ??


Forzaaaa

[Garzante]

dopo un bel pò di tempo che non aggiorno il diario.. torno a farlo eheh

sono stato molto molto impegnato, ma ho continuato ad allenarmi anche se molte volte solo 2 volte a settimana..

piazzo i 3 wo della settimana:

Lunedì:

Dips 4x8 @+25kg
Panca 4x10 @70kg
Panca alta manubri 4x8 @30kg
Crossover cavi 3x12 @25kg

Shoulder press 4x8 @20kg x lato
Lento dietro 3x10 @30kg
Alzate a 90° Manubri 4x10 @10kg

___________________________________


Mercoledì:

Squat:
8 @100kg
8 @110kg
6 @120kg
5 @130kg
4 @140kg
2 @150kg
Leg press 4x8 @240kg
Leg ext 3x10 @70kg

Panca stretta 4x8 @70kg
Pushdown 4x10 @30kg

____________________________________


Oggi:

Stacco:
5 @100kg
4 @150kg
3x2 @180kg
Rematore yates (leggero cheating) 4x8 @90kg
Trazioni supine:
8 @+15kg
6 @+20kg
4 @+25kg
4 @+25kg
{mani a pezzi}
Pulley 3x10 @60kg

Hammer curl manubri 4x10 @14kg
Curl classico (leggero cheating) 4x8 @40kg
Curl inverso 2x12 @20kg

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Beh.. questa settimana c'ho dato dentro, di spalle, braccia, gambe e schiena sono migliorato parecchio da inizio anno.. il problema è il petto ke non cresce e non aumenta di forza..

mi sa dovrò solo trovare un programma d'allenamento che gli dia massima priorità visto che i massimali su squat e stacco sono più che saliti ad esempio, mentre la panca è sempre quella

[Boromir]

Buon diario

[Garzante]

iniziata programmazione di forza: https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=30656

Panca 5x5 @84kg
Panca alta manubri 4x8 @30kg x 2

Trazioni 5x4 @+25kg
Pectoral machine 2x20 @55kg
Curl manubri 4x8 @20kg x 2

note:
panca molto "liscia", mi sa che devo aumentare un pò le % ma aspettiamo prima di concludere la settimana

buono il curl manubri, dopo le trazioni supine pensavo di fare uno schifo di bicipiti invece è andato bene

allenamento molto piacevole, durato 45 minuti+10 di stretching

[Garzante]

Stacco 5x5 @150kg
Rematore classico 5x5 @90kg
Pulley 2x15 @55kg

Lento manubri 5x5 @28kg x 2
Alzate laterali 4x10 @8kg x 2

-> lo stacco mi ha letteralmente distrutto... non sono abituato alle reps sopra le 3 eheh ^^

[Garzante]

wo anticipato ad oggi.. anche perchè ho fatto colazione glucidica e domani mi aspetta studio intenso eheh

Panca 5x5 @84kg (pesantino, devo riabituarmi a gestire la panca 2xweek)
Squat 5x3 @130kg (facile)
Leg press 4x8 @200kg tondi
Dips 5x15 @BW
Pushdown col baffo 5x10 @30kg
Polpacci alla pressa 3x12 @un peso che non ricordo
Leg raise con manubrio da 10kg 4x10

[Garzante]

Panca 5x5 @84kg
Panca alta manubri 4x8 @30kg x 2

Trazioni 6x4 @+25kg
Pectoral machine 2x20 @50kg
Curl manubri 4x8 @20kg x 2