Un amica...

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Allora. Una mia amica fa Boxe, 2 volte a settimana. Il suo fisico è già ben strutturato, con una bf bassa e tonico; ora vorrebbe mettere su anche un po’ di muscolatura.

Vorrebbe aggiungere quindi 2 allenamenti in palestra.

Ha spiegato decine di volte la sua esigenza agli istruttori ma continuano imperterriti a darle le classiche schede da “donna” in voga in palestra…quindi circuiti assurdi con serie tipo 1x15.

Non potendo cambiare palestra per alcuni motivi si sta informando su come poter strutturare un allenamento in sala pesi. Io credo che una scheda basata principalmente su esercizi fondamentali, divisa in due, potrebbe andare.

Secondo voi quale di queste soluzioni è meglio?

- upper & low
- due full body
- due mezze full body

Mi aiutate a strutturarla? Ogni consiglio è ben accetto...

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Io pensavo ad una cosa del genere:

GIORNO A: Upper
Panca Piana manubri 4x6 rec 2
Rematore 4x6 rec 2
Lento Avanti 4x6 rec 2
Tricipiti panche parallele 3x8 rec 1,30
Curl bilanciere in piedi 3x8 rec 1,30

GIORNO B: Low
Squat 4x6 rec 2
Stacchi Rumeni 4x6 rec 2
Affondi 3x8 rec 1,30
Leg Curl 3x8 rec 1,30
Addominali 3x10 rec 1,30

[B/ J/ 4 /2]

Se nn ha mai fatto nulla di serio in sala pesi, econdo me l idea full-body può essere valida...

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Per capire quindi come la suddivideresti?

[Teonida]

Se nn ha mai fatto nulla di serio in sala pesi, econdo me l idea full-body può essere valida...

Sono d'accordo, anche consideraando che una ragzza dovrebbe evitare il ristagno dei liquidi nella parte inferioriore del corpo, quindi una seduta solo lower body sarebbe l'ultima cosa che farei.

[B/ J/ 4 /2]

NN sò, io farei così in ottica full body:

Giorno A
Panca
Squat
Trazioni
Military
L-fly


Giorno B
Panca
Dips
Stacchi classici o sumo
Rematore
Addominali

E' un idea, al momento la penso così, NN consiglio di mettere lo squat e lo stacco insieme, bensì alternarli in quanto ritengo che insieme sarebbe troppo e uno dei due sarebbe "trascurato"... Per il dorsale mi piace dividere l ampiezza e lo spessore... Nel giorno 2 inserisco le Dips in quanto (almeno su di me) lavoravano parecchio il delts, e meno il petto...IMHO

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Il problema riguarda dips e trazioni...non so quante riesca a farne. Forse 1 o 2, non di più. Potrei sostituirle con panche paralelle e lat machine all'inizio?

Altra domanda...il giorno A, mi piacerebbe più il curl con il bilanciere in piedi a posto delle L-fly.

[B/ J/ 4 /2]

Si le trazioni inizialmente puoi sostituirle con la lat avanti... Per dips: il discorso era più che altro trovare un altro movimento che coinvolgesse i delts... Detto questo ("accontentandoci" dello stimolo dato dalla panca e dal military) si può sostituire le dips con u esercizio più mirato ai tricipiti, quindi come da te detto: o le flessioni tra le 2 panchette, oppure una panca stretta...

L-fly lo terrei a prescindere per salvaguardare la salute della spalla, poi se vedi che c'è bisogno di lavorare direttamente i bicipiti agirai di conseguenza, ma almeno inizialmente lascerei perdere...

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quindi una cosa cos potrebbe andare...che dite?:

Giorno A
Panca piana manubri 4x6-8 rec 2
Squat 4x6-8 rec 2
Lento avanti 4x6-8 rec 2
Lat Machine 3x6-8 rec 1,30(2 se fa le trazioni)
Curl bilanciere in piedi 3x8 rec 1,30

Giorno B
Rematore 4x6-8 rec 2
Panca inclinata bilanciere 3x6-8 rec 2
Stacchi classici o rumeni 4x6-8 rec 2
Dips(tra panche parallele o classiche) 3xmax rec 1,30(2 se fa le classiche)
Addominali 3x10 rec 1,30

[Teonida]

Ma l'allenamento con i pesi è finalizzato al pugilato, o ha solo finalità estetiche?

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Solo estetiche.

Riflettevo sulla squat...quale può essere una valida alternativa? Affondi? Squat bulgaro? Pressa?

[Teonida]

Allora, se è la prima volta che si avvicina ai pesi, comincerei con qualcosa di semplice per qualche settimana, e poi comincerei eventualmente a diversificare l'allenamento
Una full body da ripetere 2-3 volte a settimana, sempre con gli stessi esercizi. Inoltre alternerei esercizi per la parte inferiore con esercizi per la parte superiore in modo da evitare il ristagno nei distretti inferiori.

-squat
-panca inclinata manubri
-affondi
-lat supina/prona
-stacchi gt
-rematore/pulley
-polpacci/adduttori/abduttori/glutei (eventualemente)
-lento con manubri/bilanciere/military
-addome

2/3 serie per esercizio
10/15 ripetizioni per esercizio (per imparare bene l'esecuzione)
30-60'' di pausa tra le serie

Secondo me un'impostazione di questo genere è l'ideale per una ragazza.

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Beh, però conta che non è la prima volta che mette piede in palestra. Fino ad ora si è allenata con le classiche schede "da donna" ma si è allenata. In più fa boxe, tosta...da un pugile molto in gamba; è l'unica donna in una palestra di pugili(molti dei quali gareggiano). Questo per farvi capire che fino ad oggi è stata a pettinare le bambole! Eheh!

L'esecusione secondo me si impara anche con ripetizioni più basse(magari all'inizio usando carichi tranquilli), ma per lo meno si prende confidenza con carichi più impegnativi.

Io pensavo ad una cosa così

Giorno A

Panca Piana manubri 4x6-8 rec 2
Affondi 4x6-8 rec 1,40
Lento avanti 4x6-8 rec 2
Lat Machine presa larga al petto 3x6-8 rec 1,30
Curl bilanciere in piedi 3x8 rec 1,30

Giorno B

Rematore manubri 4x6-8 rec 2
Panca inclinata bilanciere 3x6-8 rec 2
Stacchi rumeni(o classici) 4x6-8 rec 2
Dips tra panche parallele 3x8 rec 1,30
Addominali alla lat machine 3x10 rec 1,30