Arnold Diary

[arnold873]

Da domani riinizierò ad aggiornare il diario,attualmente sono in definizione,sto seguendo una dieta a bassi chos,come allenamento sto variando parecchio nel senso che non ripeto mai lo stesso schema per 2 settimane di fila,privilegiando l'intensità al volume,questa settimana più o meno seguirò questo schema:

Lunedi Petto-Braccia

*Panca piana 4x4-6-8-10 2'
*panca incl. manubri 3x8-10-12 1'30"
*panca recl. manubri 3x12 1'
*Croci ai cavi 2x25(pump) 45"

*Curl bil. ez 3x6+6+6(stripping) 1'30"
*French-press bil. ez 3x6+6+6(stripping) 1'30"
*Curl manubri SS Curl martello 3x8+8(alternati) 1'30"
*Push-down SS Bent-over triceps extension 3x10+10 1'30"


Mercoledi Gambe-addome

*Squat 4x8-6-6-4 2'
*Pressa 4x8-10-12-20 1'30"
*Leg-curl 3x6+6+6(stripping) 1'30"
*calf in piedi 5x6-8-10-12-15 1'

*Crunch 4x15+sovr. 1'
*leg-raise 4x12+sovr. 1'


Venerdi Dorso-spalle

*Rematore yates 4x6-8-8-10 2'
*Lat-machine prona 3x6+6+6(stripping) 1'30"
*Pulley 3x8-10-12 1'30"
*Rem. manubrio 3x12 1'
*iperext. 3x12 1'

*lento avanti mp. 3x6+6+6(stripping) 1'30"
*alzate lat. SS alzate post. 3x8+8 1'30"



*Alla fine di ogni workout faccio 30 minuti di camminata veloce su treadmill.

[arnold873]

Panca piana r2'

6@ 80kg;
8@ 70kg;
10@ 60kg.

Panca incl.30° manubri r1'30"

8@ 26kg+26kg;
10@ 22kg+22kg.

*Prossima volta farò prima manubri da 28kg e poi da 24kg.

Panca recl.45° manubri r1'

3x12@ 20kg+20kg.

Cross-over ai cavi r45"

2x25@ 10kg+10kg(pump).

Curl bil.ez r1'30"(stripping)

6+6+6@ 36kg-26kg-16kg
6+5+5@ 36kg-26kg-16kg.

*Devastante!!!!!

French press bil.ez r1'30"(stripping)

6+6+6@ 36kg-26kg-16kg;
6+6@ 36kg-26kg.

*Nell'ultima serie al primo scalo dei pesi mi sono dovuto fermare,lo scarico di chos inizia a farsi sentire.

Curl alt. manubri SS Curl martello

2x8+8@ 12kg+12kg;8kg+8kg.

Push-down SS Bent-over triceps extension

12+12@ 40kg+20kg;
10+10@ 45kg+20kg.

*Braccia superpompate.

*20 min. treadmill(camminata veloce,percorso pianura,discesa,salita,ad una media di 6,4km/h o 4mp/h).

Durata workout: 1h e 20min.

Note
Buon pompaggio,soprattutto delle braccia,spero che il cardio velocizzi i risultati della dieta ipocalorica.


Integrazione

*appena sveglio: 5gr. creatina+1 multivitaminico;

*pre-wo: 5gr. bcaa;

*post-wo: 5gr. bcaa+5gr. creatina.

Acqua: 3,5l.

[arnold873]

Oggi doms lievissimi a petto e tricipiti.

[arnold873]

Squat r2'

8@ 90kg;
6@ 110kg;
6@ 120kg;
4@ 124kg.

Pressa r1'30"

3x10@ 150kg.
*Prossima volta +5kg, sto facendo dei progressi incredibili in questo esercizio,ho messo 25kg in più in poco più di un mese.

Leg-curl r1'30"

4x8@ 20kg.

Calf in piedi r1'

3x8@ 40kg;
2x8@ 45kg.

Crunch r1'

3x15@ bw+5kg.

Leg-raise r1'

3x12/10/8@ bw+4kg.

Crunch al cavo

3x20@ 30kg.

Cardio

*tredamill 20min.(cammianta veloce,percors pianura e salita,pulsazioni minime 73,pulsazioni massime 133).

Integrazione

*sveglia: 1 multivitamincio(supradyn compresse masticabili);

*pre-wo: 5gr. bcaa;

*post-wo: 30gr. whey+5gr. creatina.


Durata workout: 1h e 20min.

Note
Buona definizione nelle gambe,nonostante abbia i peli si scorgeva lo stesso,purtroppo ho ancora molta ritenzione nell'addome.

[Aronshon]

bei carichi, sia di panca che di squat

[arnold873]

bei carichi, sia di panca che di squat

Ti ringrazio,ma la panca a come ho il eptto dovrei alzare 10kg in più,invece nello squat ho un carico superiore rispetto alla grandezza delle cosce,stranezze del bodybuilding.

[arnold873]

Oggi niente doms.