Diario di Supertizio

**abacus** · 07-05-2009, 05:43 PM

allora visto che, come giustamente dici, non puoi arrivare al cedimento ma hai bisogno di lasciare un discreto buffer, cosa ne dici di una bella fullbody 3xweek?

ieri girovagavo su bodyweb, e ne ho trovate alcune elaborate da manx(credo che tu lo "conosca"). Mi son garbate parecchio... le posto, dopo aver fatto questa debita premessa...

1Superfull depotenziata (x chi mastica già un po' di BB, non proprio neofiti ma nemmeno avanzati)

lunedi

Military press 3x10 120"
Trazioni prone 4xmax 90"
Parallele 3x8 ( + sovracc.) 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"

Mercoledi

stacco 4x3 120"
panca inclinata 3x10 120"
curl bilanciere 4x8 90"
leg curl 4x6 60"
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc. 60"

Venerdi

panca piana 3x6 120"
Squat 3x6 120"
panca stretta 4x6 120"
Rematore 4x6-8 120"
scrollate manubri 3x15 60"
Calf 8-10x20-25 45"-60"

2. Superfull leggermente modificata

lunedi

Military press 4x10 120"
Trazioni prone 4x6 90"
Parallele 4x8 ( + sovracc.) 90"
tirate al mento(presa a larghezza spalle) 3x6-8 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"
crunch vari 4-5x12-15 + sovracc. 60"

Mercoledi

stacco 5x3 120"
panca inclinata 3x10 120"
curl bilanciere 4x8 90"
flessione delle mani sugli avambracci con bilanciere 3x12 60"
leg curl 4x6 60"

Venerdi

panca piana 5x6 120"
Squat 5x6 120"
panca stretta 4x6 120"
croci su inclinata 3x12 60"
Rematore 4x6 120"
alzate a 90 3x12 60"
Calf 8-10x20-25 45"-60"
crunch vari 4-5x12-15 + sovracc. 60"
__________________

Ovviamente non bisogna arrivare al cedimento... e il venerdì, tra panca e squat ci stanno 3/4' di pausa...

Come ti sarai ben accorto, la prima è ben più leggera della seconda...

Se hai bisogno di altro materiale, ho trovato sempre su bw altre due schede ibride carucce...fammi sapere

**SuperTizio** · 08-05-2009, 12:45 AM

il giorno A non è full.. ma mi piaciucchia comunque!

il problema è che non posso fare le parallele.. al limite potrei provare a sostituirle con altro.. spinte su declinata o push-up...

comunque ora come ora sono al 10x3 delle mie 3 full.. passo a un 7x4 poi 5x5 e da lì decido come proseguire..

Grazie dell'aiuto Abacus davvero!

**SuperTizio** · 09-05-2009, 02:15 PM

Oggi allenamento mattutino e per giunta di sabato!

Tra l’altro in palestra dove non mi allenavo da almeno 6 mesi.. sembravo un bambino alle giostre..

Guarda c’è quello proviamo.. anche quello facciamo una serie.

Unica pecca è che il rack non aveva pin regolabili per cui i miei rack pull programmati son andati a farsi benedire.. in compenso ho provato la quadra-bar..

-stacco quadra bar 4x5 (ginocchio si fa sentire quasi subito in pratica delle 4 serie 2 son di riscaldamento quindi..)

-trazioni prone 12x3@ BW (particolarmente attento all’adduzione scapole)

-lento in piedi bilanciere 3x10@ 22 kg ( questo è il peso giusto per la mia spalla dx.. sentivo particolarmente i muscoli deputati alla chiusura del movimento)

-rematore bilanciere 2x10@ 36 kg

-pressa 4x10-15-20-20 @ 100kg ( ho provato una serie + carica ma sentivo il ginocchio mentre così no..)

poi da qui son partite le vere e proprie giostre!

-clapperup 2x4@ BW

-alzate laterali SS upper back 3x10+12

-scrollate con bilanciere 3x10@ 36 kg

-curl concentrato 3x10 @ 12 kg (ultima serie ho scalato il peso per mantenere fluido il movimento)

-crunch su swissball 3x15

-extrarotatori al cavo 3x12@ 5 kg

i rest degli ultimi 7 esercizi (

) son stati sotto il 1’.. quindi ci ho messo relativamente poco..)

però adesso che sto scrivendo son stanchissimo..

**SuperTizio** · 12-05-2009, 10:03 AM

wo di ieri:

-squat @ BW 5x10

-panca piana 7x4@ 72,5 kg (questa è l'ultima serie ed è quella che mi son sentito peggio delle 7 insieme alla prima..

http://www.youtube.com/watch?v=4QYvqPcsc1E

è passabile?

-pulley 4x6

-inverted rows 3x8

-crunch 3x15

-calf (un piede per volta) a cedimento senza peso

-extrarotatori elastico

okay.. il ginocchio mi faceva dannare così non ho neanche provato qualche serie col bilanciere... alla fine ho fatto gli esercizi di rehab... però c'è qualcosa che non mi torna.. perchè mi fa più male ora (che faccio gli esercizi appositi) di di poco tempo fa che non facevo nulla??

questo week end son andato al mare ho fatto tardi mi son scottato etc etc.. morale ieri pesavo 1,5 kg in meno del solito..

**eraser** · 12-05-2009, 10:30 AM

Originariamente Scritto da SuperTizio

wo di ieri:
......................
-calf (un piede per volta) a cedimento senza peso

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Ciao SuXT

Passava di quà e ho pensato di farti un saluto...
Ti trovi col calf monopodalico a cedimento senza peso ?
Scusa se mi permetto ma anch'io lo facevo (20 anni fa...) e non mi è servito a nulla.
Se mi posso permettere farei esattamente il contrario: monopodalico 4-5x8 quasi a cedimento...(ma magari a te questo metodo non ha dato benefici!)
Tempo fa ho letto un bel thread di fifty sull'argomento. Prova a vedere se lo trovi.
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okay.. il ginocchio mi faceva dannare così non ho neanche provato qualche serie col bilanciere... alla fine ho fatto gli esercizi di rehab... però c'è qualcosa che non mi torna.. perchè mi fa più male ora (che faccio gli esercizi appositi) di di poco tempo fa che non facevo nulla??

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Mi dispiace che il ginocchio ti faccia ancora "dannare" ma sarei curioso di sapere se ti sei fatto vedere dall'osteopata che ti avevo consigliato.
Dal mio punto di vista (terapista...) non ha senso portarsi dietro un problema

.
A presto ed in bocca al lupo

eraser

**eraser** · 12-05-2009, 10:32 AM

leggi un po' quà.......sai che penso di andarci ???
http://www.dangerousfitness.fituncen...tion/#comments

**SuperTizio** · 12-05-2009, 10:49 AM

Ciao Eraser!! Come te la passi??

col calf ho fatto tempo fa un esperimento postato da fifty dove si faceva un 10x10 tutti i giorni e avevo avuto qualche miglioramento...

pèer quanto riguarda il ginocchio ora devo valutare come comportarmi con gli esercizi come squat e stacchi.. se abbandonarli temporaneamente o se portarli avanti come posso leggeri..

Dal terapista che mi hai consigliato non ci son andato ma solo perchè son andato da un altra che conosco e che mi fa un prezzo di favore.. se vuoi in PM ti dico chi è... magari la conosci.. o magari no..

in pratica quello che mi blocca è il dolore al ginocchio "buono" dato che sovraccarico quasi solo lui dopo un pò mi fa male tra femore e rotula..

sto facendo degli esercizi TUTTI i giorni di rehab e dello stretching... dato che in base a ciò che mi ha detto il medico nell'ultima visita il tutto è principalmente dovuto a un ipotrofia e ridotta forza dei muscoli della gamba e della coscia (principalmente nella muscolatura mediale della coscia).

Tu cosa ne pensi della bicicletta??
in pratica lei mi ha detto di fare tutti i giorni degli esercizi e di andare in bici...

ora provo a fare come mi ha consigliato per almeno un mesetto anche perchè prima di un mese non so quanti miglioramenti posso fare... cosa ne pensi? in quanto si dovrebbe avvertire se la "terapia" funziona??

Non avevo letto!! è un'idea stupenda.. ma ironpaolo sarà pronto a ricevere qualche migliaio di persone a casa??

**SuperTizio** · 14-05-2009, 12:04 AM

stasera wo appena sufficiente..

- esercizi rehab ginocchio 20'

-trazioni prone 9x4@ BW ( si fan sentire tutte ste serie!)

-lento in piedi 3x10@ 20 kg

-upper back elastico

-supertizio's crunch 3x10@ 10 kg

-extrarotatori elastico 3x12

**abacus** · 15-05-2009, 01:02 AM

ti stai allenando così alla cazz di cane? cmq le trazioni mi paiono davvero troppe...

ah, ma ci vai da ironpaolo? Sai, a me piacerebbe...io sto in toscana, a circa 2ore/2ore e mezza di treno da lui. Però mi sentirei a disagio, considerando che sarei il più piccolo tra quella massa di bestioni con 10-20 anni in più di me...
magari se decidi di andare, mi convinco anch'io

l'idea sarebbe molto bella, e l'incontro senz'altro formativo

**SuperTizio** · 15-05-2009, 11:09 AM

no l'allenamento ha una bozza di fondo..

ABA -BAB

A
esercizi rehab
panca piana 10x3 (partoto con ampio buffer novimento esplosivo, ho aumentato fino a 75 kg poi la tecnica è pegiorata sicchè ero al max, son passato 7x4 lo tengo finchè reiesco ad aumentare poi 5x5

)
pulley/inverted rows /trazioni supine
crunch
extrarotatori

B
esercizi rehab
trazioni prone
lento in piedi
eventuale complementare
crunch
extrarotatori

in pratica ho sostituito squat e stacchi con gli esercizi di rehab..

le trazioni non sono mai troppe!

sto facendo un pòò di volume visto che sforo sempre le 30.. e aumento graduale (la prox volta userò sovraccarico sempre 9x4) poi intensificherò!

**SuperTizio** · 15-05-2009, 07:36 PM

ieri giro in bici e la sera circuito isometrico.. stanotte ho fatto le 4...risultato: oggi ero uno zombie.. comunque ne è saltato fuori un wo accettabile..

-esercizi rehab 15-20'

-panca piana

3x4@72,5 kg
3x1@(75/77,5 /80 kg)
1x2@ 80 kg FIN QUI TUTTE FATTE CON FERMO

1x3@80 kg no fermo
1x2@80 kg con fermo.. (non volevo finire con una tecnica non ottimale

)

in teoria oggi mi aspettava un 7x4 ma dato che ero esausto da ieri e dalla nottata e i tricipiti erano anzi sono cotti ho preferito fare qualche singola finchè la tecnica era ok.. poi a 80 kg mi sentivo bene e ne ho fatta qualcuna in più..

-pulley completo 4x6@40 kg

-crunch su swissball 3x15

-extrarotatori elastico 3x12

**abacus** · 15-05-2009, 11:47 PM

ti diverti ad improvvisare ondate di singole nella panca eh??
anyway, notte brava ieri?qualche festino universitario?

da ironpaolo hai qualche intenzione d'andare?

**SuperTizio** · 16-05-2009, 11:15 AM

bè la panca l'ho fatta così per via dei triceps che erano cotti e più di 2 reps non tenevano..

da [ironpaolo non credo di andare sia per impegni che ho già si perchè forse mi sentirei a disagio.. però se fanno una videoconferenza sarebbe ottimo!

tu pensavi di andarci??

l'altra notte... ho imparato che le studentesse Erasmus sono le migliori..

non rompono le OO son tranquile e rilassate.. W l'australia!