abacus:staying power!

[abacus]

non sbagli

wo 5B

squat 2-2-1-1 rest 120'' 80-85-89-93kg
2-2-1-1 rest 120'' IDEM
2-2-1-1 rest 120'' IDEM

front squat 3x10 38kg rest 60''/90''

panca stretta(35cm) 6x4 rest 90'' 43kg

dip gomiti stretti 3x6 rest 90''

french press 3x8-7-7rest 60'' 13.5kg

calf rom AMPIO 3x15 62kg

leg raises 3x12

Impressioni:
Squat bello duro...nonostante il carico altino per me, l'esecuzione è stata buona e ben sotto il parallelo. Dalla prossima settimana per i big seguirò qualche programma diverso...non so se rimanere su rep basse, oppure fare per un pò di settimane roba del tipo 5x5 o 4x6 a carico costante

front squat leggermente meglio, ma devo ancora imparare l'esecuzione. Nonostante il peso ridicolo, alla fine ero sudatissimo...e sui delts ho dei lividi rossi

panca stretta tosta

dip chiuse a culo...tricipiti cotti

french chiusa male...prossima volta diminuisco a 12kg. tanto è un complementare

Durata wo:
1h35', riscaldamento compreso

Alimentazione oggi:

3000kcal

180gr pro
440gr cho
60gr fat

[abacus]

ieri wo 5C

stacchi rest 120''
2-2-1-1 100-105-110-115kg
2-2-1-1 100-105-110-115kg
2-2-1-1 100-105-110-115kg

trazioni supine 4x6-6-6-5 rest 90'' /120''


rematore manubrio 3x8 rest 60'' 20+20kg

lento avanti in piedi mov. controllato 4x8 rest 90'' 26kg

tirate allo sterno 3x10 rest 60'' 22kg

alzate lat in piedi 3x10 rest 60'' 6+6kg

v-up 4x6/8 rest 60''

Impressioni:
Stacchi belli pesanti...esecuzione discreta

trazioni dopo gli stacchi lasciano molto a desiderare...non ho neanche chiuso il 4x6...

remo ok

lento avanti ho diminuito di 2kg perchè ero a pezzi!

tirate allo sterno e alzate lat okay





Dalla prossima settimana comincerò una fullbody da "massa", con carichi più bassi,rep altine...la terrò, credo, per 5-6 settimane. Voglio vedere, a parità di introito calorico (3000kcal giorni on / 2400giorni off) se aumento di più di massa


Dopo posto la routine

[abacus]

wo 1A

Military press 4x10 120" 24kg
Trazioni prone 4x4 90"
Parallele 4x8 90"
tirate al mento(presa a larghezza spalle) 3x8 90" 26kg
alzate laterali 3x12 60" 5.25+5.25kg
alzate a 90 3x12 60" 3.5+3.5kg
crunch a terra 4x15 + sovracc. 60"

ImpressionI:

Military ok, bella sensazione con rep così alte

trazioni ok, tranquille. Dato che il rack è bassino, per non toccare coi piedi a terra alla fine della fase discendente, piego le ginocchia indietro, formando un angolo di 90gradi. Ho notato che facendo così, l'es è più faticoso. Sarà meglio fare così?

Parallele estenuanti, non ho chiuso tutto il 4x8. La prossima volta metto direttamente un 4x7.

Per il resto, nulla da segnalare, se non la bella sensazione di pump alle spalle

Durata wo: 1h.

[SuperTizio]

l'ho notato anchio.. quando vado al parco la sbarra è in alto e non tocco quindi posso tenere le gambe estese completamente mentre a casa per non toccare contraggo in isometrica gli ischio-crurali flettendo il ginocchio a 90°... penso che sia dovuto a questa contrazione il fatto di percepire più faticose le "seconde" trazioni.. o almeno io nel mentre me l'ero raccontata così..

[abacus]

concordo

[abacus]

wo 1B

stacco 5x3 120" 95kg
panca inclinata 3x10 120" 38-38-34kg
curl bilanciere 4x8 90" 21-21-17-17kg
flessione delle mani sugli avambracci con bilanciere 3x12 60" 12kg
leg curl manubrio 4x6 60" 12kg
calf rom ristretto 5x20/25 48kg
leg raises 5x12-15 60"

Impressioni

Stacco leggerino...la prossima volta metto 98kg.
Panca inclinata tosta...ho sbagliato col carico, la prossima volta metto 36kg.
Curl tosto col 4x8...la prossima volta 18-19kg.
Flessione delle mani... booo mi sembra un pò inutile...probabilmente lo tolgo
Leg curl difficile da fare col manubrio. Devo imparare per bene a tenere stretto il manubrio...cmq la prossima volta uso 14kg.
Ho poi deciso di spezzare le 10 serie di calf tra mercoledì e venerdì, perchè altrimenti il venerdì il wo sarebbe troppo più intenso rispetto agli altri due giorni.


Alla fine del wo ero distrutto

Durata wo: 73'

[SuperTizio]

la panca inclinata quanto è inclinata??

personalmente non amo gli esercizi per gli avambracci tipo "flessione delle mani sugli avambracci con bilanciere " meglio altro.. tipo l'appesa ad esempio.

il leg curl con manubrio son curioso di provarlo..

[abacus]

ciao caro...

la panca è a 30gradi circa... il carico è veramente basso...non so perchè. Nella piana il massimale è di circa 81/82kg

le flessioni sugli avambracci credo proprio che le tolgo del tutto dalla prossima volta!

leg curl con manubrio è difficilotto da imparare...oltretutto mi venivano un pò i crampi ai polpacci durante l'esecuzione...anyway, se vuoi provare, guada prima i video su youtube! Ah, oggi però sento dei doms ai femorali. Cosa che non succedeva da tempo

[abacus]

wo 1C
panca piana 4x6 120" 58kg
Squat 4x6 120" 66kg
panca stretta 4x6 120" 34kg
croci su inclinata 3x12 60" 10+10kg
Rematore manubrio 4x6 60" 22kg a manubrio
Calf 5x20-25 45"-60" 30/25kg
2 SERIE V-UP

Impressioni:
Panca insomma...mi ha lasciato deluso...praticamente un 4x6 lo chiudo al 70% 1RM preciso preciso. Cmq la prossima volta lascio 58

Squat molto bene...dopo la gaffe della panca, son partito subito molto basso con 66kg. Risultato: esecuzione perfetta, ben al di sotto del parallelo. femorali in fiamme alla fine!

panca stretta ok, carico basso ma del resto i tricipiti li avevo già usati nella piana

croci ok...non ho fatto il movimento completo. ho provato a lasciare circa 30 cm tra una mano e l'altra nella fase di chiusura, senza far scontrare i manubri, come facevo di solito. Devo dire che ho sentito molto bene lavorare i pettorali...senza troppo coinvolgimento di tricipiti e bicipiti, come accadeva prima. Sarà corretto tutto ciò?

remo ok, magari aumento a 23 kg la prossima volta...

calf DISTRUTTIVO. Le prime serie ho tenuto le 25 reps...dalla terza in poi sono arrivato a 20 rep...e all'ultima serie ho dovuto anche scalare il carico a 25kg.


Durata wo: 1h23'

Alimentazione:

pro: 180gr(anche le vegetali)
chos: 440gr
fat: 60gr

3000kcal





Dalla prossima settimana non so se mettere il calf del venerdì al lunedì, così da pareggiare un pò i giorni...perchè oggi è stato assolutamente il più distruttivo dei wo di questa settimana...

[abacus]

oggi wo 2A

Military press 4x10 120" 24kg
Trazioni prone 4x4 90"
Parallele 4x7 90"
tirate al mento(presa a larghezza spalle) 3x8 90" 28kg
alzate laterali 3x12 60" 5.5+5.5kg
alzate a 90 3x12 60" 3.75+3.75kg
calf rom ridotto in piedi 5x25 rest 60'' 38kg
crunch a terra 4x15 60"

impressioni:

Military e trazioni ok, niente da segnalare.

Alle dip ho fatto un 4x7 anzichè 4x8, ed è andato bene.

Il resto tutto ok, i carichi ovviamente non aumentano...
ho poi deciso di aggiungere le 5 serie di calf, spostandole dal venerdì al lunedì, per "pareggiare" un pò i 3 wo settimanali.

Durata wo: 74'

[SuperTizio]

fare la military prima delle trazioni prone.. soprattutto a reps alte (10) non ti stanca il tricipite facendoti peggiorare sulle trazioni prone?

[abacus]

beh un pò si...però se te la devo dire tutta non credo che nelle trazioni prone, a fresco, riuscirei a fare molto di più di un 4x4...sono negato!

[abacus]

wo 2B


stacco 5x3 120" 98kg
panca inclinata 3x10 120" 35.5kg
curl bilanciere 4x8 90" 18kg
leg curl manubrio 4x6 60" 14-16kg
calf rom ampio 5x20/25 24kg
leg raises 5x12 60"

Impressioni:
Stacco ok...metterò 100.

Panca inclinata ok, non aumento.

Curl bilanciere ok, questo è il peso giusto.

Leg curl problematico per prendere il manubrio...avevo anche provato con 18 kg, ma quando il manubrio mi scivolava, si creavano spiacevoli buche nel pavimento....

calf e leg raises ok

[abacus]

wo 2C di ieri
panca piana 4x6 120" 56kg
Squat 4x6 120" 62kg
panca stretta 4x6 120" 34kg
croci su inclinata 3x12 60" 10+10kg
Rematore manubrio 4x6 60" 22kg a manubrio
3x6 v-up


Impressioni:
Allenamento alle 15.30, dopo una notte "brava". Praticamente con le forze al minimo...nello squat mi sentivo svenire, e infatti ho abbassato ancora di più i carichi...

Insomma: wo di me.rda. Non che con questo io abbia sbagliato l'esecuzione degli es, o cose varie. Solo che la prossima volta andrà meglio

[abacus]

wo 3A

Military press 4x10 120" 24kg
Trazioni prone presa LARGA 4x4 90"
Parallele 4x7 90"
tirate al mento(presa a larghezza spalle) 3x6-8 90" 30kg
alzate laterali 3x12 60" 5.75+5.75kg
alzate a 90 3x12 60" 4.5+4.5kg
cal rom ridotto 5x25 rest 45''/60'' 35kg
crunch a terra 4x15

Impressioni:
Tutto procede bene. Ho aumentato il carico alle tirate e alle alzate. Durante le tirate però sento un fastidio alla spalla sinistra...la prossima volta riabbasso il carico a 28kg, e se il fastidio continua magari sostituisco l'esercizio