curl con bilanciere 4x8
curl concentrato 3x10
tricipiti alla lat machine 4x8
dip alle panche 3x15
french press 3x10
avambracci con bilanciere 2x30
avambracci con bilanciere 2x30 (variante)

squat 4x25
affondi posteriori e anteriori 3x15(a gamba)
panca piana 4x8
croci piane 3x8
--altro esercizio per il petto ma non saprei quale-- consigli?
avambracci con bilanciere 2x30
avambracci con bilanciere 2x30 (variante)
fine sessione 7 round da 3' al sacco....ritmo costante per lavorare la resistenza sulle braccia...(fondamentale nella downhill)

lat machine dietro 4x8
rematore 3x10
lento dietro 4x8
alzate frontali con bilanciere 3x10
tirate al mento 3x10
lombari --> sdraiti a pancia in giu e alzare il busto 3x15


mi piacerebbe però organizzare due sole sedute alla settimana di palestra,in modo tale da poter fare un uscita in piu in bici per fare fondo..
mi saprese aiutare? vi ringrazio molto...
cerco di seguire una dieta da stare sulle 2500/3000 kcal al giorno,ma faccio un po fatica...e cerco di stare su 1,5 gr di pro al giorno...

accetto qualsiasi tipo di consiglio!