Nemintek's Diary - Sollevo ergo Miglioro!

[.:überfranz:.]

Ciao franz! Tutto bene grazie e il piccolo? In questo periodo ho combinato il solito, solo che non avevo molto la testa per seguire il forum o fare altro tutto qui.

tutto bene anche qui bentornato!

[menphisdaemon]

Allora ecco la dieta mi ci sono messo di impegno caro Marco, ma forse alcune cose non tornano, dimmi te!

Pre Colazione, P:23 C:78 F:2,4 KCal:419
30g whey
76g destrosio50 sono + che suff per lo spike insulinico

Colazione, P:23 C:39 F:14 KCal:366
50g parmigiano QUI NO ASSOLUTAMENTE
70g pane integrale
Puoi mettere della marmelata light tipo 50 g

Spuntino Mattina, P:22 C:1 F:8,6 KCal:163
60g bresaola
10g noci

Pranzo, P:40 C:76 F:13 KCal:588
100g riso integrale
150g petto di pollo
10g olio

Post Wo, P:26 C:90 F:3,6 KCal:500
50g destrosio
38g gallette (n°6ma che gallette usi??di solito pesano 10 g l'una...)
30g whey
60g banana
Fai immediatamente destrosio+whey e poi pian piano tipo dopo 20' banana+ gallette

Spuntino Solido Post Wo, P:39 C:38 F:5 KCal:355
100g bresaola
70g pane integrale

Cena, P:31 C:0 F:12 Kcal:318
150g carne rossa magra
10g olio evo
verdure verdure fibrose tipo insalata..qui puoi mettere qualche chos a basso IG se vuoi..

Pre bed metti i 50 di parmigiano che hai tolto la mattina
Totale, P:204 - C:322 - F:58,6

Questa volta Marco ho calcolato tutto fonti nobili e non, però come vedi a carbo sono ancora basso tu mi avevi consigliato di arrivare a 380 ma non so dove metterli i restanti, per il resto come la vedi? Dimmi te dove mettere i restanti chos.

Così è un buon punto di partenza. Parti e vedi la bilancia come risponde...ad aggiungere chos si fa sempre in tempo

[Nemintek]

Scusa se rispondo solo ora, innanzitutto ti ringrazio ancora, dunque dai ci siamo quasi, solo che non ho capito una cosa, la marmellata light la mangio a colazione col pane integrale? Quale marca mi consigli?

Come cho a basso IG a cena va bene il pane integrale? Altrimenti cosa mi consiglieresti?

[Nemintek]

Dunque scrivo ora l'allenamento di venerdì e di sabato con leggero ritardo

wo di venerdì

Rematore Yates
3x6 @90kg
2x8 @80kg

Trazioni supine
2x8 @bw
3x6 @bw

Rematore manubrio
4x10 @32kg

Pulley
3x10 @50kg

Hyper orizzontale
4x8 @40kg

abs 4x15


wo di sabato

Military
3x6 @65kg
2x8 @57,5kg

Lento dietro S.M.
4x8 @30kg (mamma mia pochissimo peso ma lavoro intensissimo sui delts)

Tirate al mento
4x8 @40kg

Scrollate manubri
3x10 @bw

Curl bilanciere
4x8 @46kg

Hammer curl
3x8 @16kg

Curl bil scott 45°
4x12 @22kg

Panca stretta S.M.
5x8 @60kg

Buoni wo, penso che la prossima settimana inizio la dieta e si cambia anche allenamento.

[menphisdaemon]

Marmellate buone secondo me sono o la Hero diet o la Menz&Gasser (preferisco la seconda).
A cena puoi mettere verdure a foglia,pomodori,peperoni,zucca,asparagi,broccoli,c etrioli...

[Nemintek]

Grazie mille Marco, ora provo a buttare giù la dieta nei giorni di non wo, ma credo che sarà già più facile per fortuna

Wo di ieri andato bene dai, ho fatto un buon volume e per fortuna il fiato mi sta tornando, anche se un pò di cardio non guasterebbe imho...

Squat
4x3 @125/135/145/155kg
3x8 @135kg

Pressa
5x8 @135kg

Leg curl
4x6 @35kg

Leg Extension
3x10 @40kg

Calf in piedi S.M.
4x12 @50kg

Calf seduto
4x15 @30kg

Hyper 45°
3x8 @30kg

Alla fine ero distrutto, volevo fare qualche serie in più di hyper e con più peso ma niente...volevo fare i stacchi gt, ma dopo la pressa ero cucinato, ma devo per forza cominciare a farli mannaggia a me!

[Nemintek]

Ieri allenamento spettacolare mi sono visto come non mai!

Panca Inclinata
5x5 @90kg, facilini aumentare
2x8 @80kg, buoni

Panca Piana
4x8 @75kg, buoni

Chest Dip
3x10 @bw, aumentare

Panca Stretta S.M.
4x8 @50kg

Push Down
3x10 @30kg

French Press
3x10 @30kg

abs 3x15 su panca, 3x20 s.b.

Ottimo allenamento, allo specchio mi sono visto come non mai, i deltoidi erano nettamente spaccati dai pettorali e quest'ultimi erano stra gonfi...mamma mia che bello!

[menphisdaemon]

Metterei prima la french e poi il push down

[Nemintek]

Ok perfetto grazie del consiglio

Poi Marco volevo chiederti una cosa, ho ancora un barattolo di creatina monoidrata che non ho mai usato, mi consigli di prenderla nella fase di massa che inizio lunedì? In che quantità?

Sono un gran rompi palle lo so

Ah Marco poi un'altra cosa nei giorni di non wo va bene se nello spuntino pomeridiano tengo un pò di carbo?

[menphisdaemon]

1) La CM non ti consiglio di prenderla con la fase di carico ma preferisco andare a dose costante. Per quanto riguarda la grammatura io seguo la tabella di Colgan che ho postato qui da qualche parte l'anno scorso

2) dipende dal resto dell'alimentazione..non vedo problmi cmq..soprattutto se l'IG è basso.

[Nemintek]

1) perfetto farò così, ora mi metto a cercarla

2) pane integrale è a IG basso no?

[menphisdaemon]

pure io lo mangio nel pomeriggio..magari abbinato ad una fonte proteica (io uso albumi) o a dei grassi così diminuisci ancora di + la risp insulinica

[Nemintek]

Ottimo allora farò così, approfittandone di aver uova nostrane anzichè comprarmi i brick dell'AIA, grazie Marco

Riguardo la creatina pensavo di prendere:

+ 6g nei giorni WO nel post
+ 6g nei giorni rest a colazione

il tutto per 6-8 settimane.

L'ho letto leggendo qualche tuo post, spero di aver capito bene...

[menphisdaemon]

Hai capito perfettamente

[Nemintek]

Ottimo mi piace quando mi dici così