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Discussione: miglioriamo un pò questa panca (forza inside) {@ somoja,zacros in primis}

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  1. #1
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    a questo punto imposterei 2 mesoclici di 3 settimane
    a dirla tutta penso che un lavoro sensato debba durare almeno 9 settimane, quindi ti dò la dritta ma poi fai come preferisci (giustamente).


    Allenamento A: petto\schiena ampiezza\bicipiti
    panca:
    1°-3°week: 5x5 @84kg
    4°-6°week: 5x4 @94kg
    7°-8°week: 5x3 @104kg

    Panca alta con manubri:
    1°-3°week: 3x10
    4°-6°week: 3x8
    7°-9°week: 3x6

    trazioni supine:
    1°-3°week: 5x max tecnico @30kg \ 6x max tecnico @30kg \ 7x max tecnico @30kg
    4°-6°week: 5 x max tecnico @35 \ 40 \ 45kg
    7°-9°week: 5x10 (pesi da definire)



    croci ai cavi\pectoral machine: 2x15-20

    Curl classico: 4x10


    Allenamento B: (schiena spessore\ spalle)
    Stacco:
    1°-3°week: 5x5 x 70-75% - 5x4 x75-80% - 5x3 x80-85%
    4°-6°week: 5x5 x 70-75% - 5x3 x 80-85% - 5x1 x90-105% (test?)
    7°-9°week: 5x3 x 85-90% - 6x3 x 85-90% - 7x3 x 85-90%

    Rematore:5x5
    pulley\remo manubrio: 2x15


    spalle: push press con bilancere\ lento avanti \ spinte manubri: 5x5-10 come preferisci
    complementare spalle: dopo rematore a questo punto completo con alzate laterali a 90° 4x10

    allenamento C: (gambe\tricipiti)
    Panca:
    1°-3°week: 5x5 @84-88kg - 5x3 @94-98kg - 5x1 @104-108kg
    4°-6°week: 5x5 x 88-92kg - 5x3 x 98-102kg - 5x1 x 108-112kg
    7°-9°week: 5x5 x 90-94kg - 5x3 x 100-104kg - 5x1 x 110-114kg



    Squat:(dalla 4°sett progressione inversa rispetto alla panca)
    1°-3° week: 5x3 x80-85% - 5x2 x85-90% - 5x1
    x90-95%
    4°-6° week: 5x2 x85-90% - 5x3 x80-85% - 5x4 x75-80%
    7°-9° week: 5x3 x80-85% - 5x1 x 90-105% - 5x5 x70-75%


    complementare gambe: pressa o hack o front a piacere 4x6 o 4x8 o 4x10

    dips: 5 sets ->
    senza sovraccarico se non superi il 5x15 (comunque non esagererei).. eventualmente anche 5x20
    tricipiti ai cavi: 3-5 sets alterno le varie funi, baffi, sbarre etc.

    questa potrebbe essere un'idea
    potrà sembrare ripetitivo e noioso ma le % sono indicative, se il buffer è troppo si può aumentare il carico e le sedute 5x1 possono essere utilizzate per fare un test e ricalcolare le % (adattando quindi il programma ai nuovi carichi).
    ad ogni modo c'è ampio margine nel lavoro complementare, quindi sarebbe un problema relativo.

  2. #2
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    perfetto, inizio col mesociclo di 6 settimane, poi vediamo se l'estate permette di concludere anche con le altre 3 ^^

    la settimana di scarico con test massimali la faccio dopo 3 settimane, dopo 6, o direttamente alla fine?

    grazie ancora di tutto

  3. #3
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    niente scarico
    i test massimali li puoi fare nei giorni 5x1 se ti senti in forma, altrimenti direttamente a fine ciclo.

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