miglioriamo un pò questa panca (forza inside) {@ somoja,zacros in primis}

**°°sOmOja°°** · 09-05-2009, 08:19 PM

a questo punto imposterei 2 mesoclici di 3 settimane
a dirla tutta penso che un lavoro sensato debba durare almeno 9 settimane, quindi ti dò la dritta ma poi fai come preferisci (giustamente).

Allenamento A: petto\schiena ampiezza\bicipiti
panca:
1°-3°week: 5x5 @84kg
4°-6°week: 5x4 @94kg
7°-8°week: 5x3 @104kg

Panca alta con manubri:
1°-3°week: 3x10
4°-6°week: 3x8
7°-9°week: 3x6

trazioni supine:
1°-3°week: 5x max tecnico @30kg \ 6x max tecnico @30kg \ 7x max tecnico @30kg
4°-6°week: 5 x max tecnico @35 \ 40 \ 45kg
7°-9°week: 5x10 (pesi da definire)

croci ai cavi\pectoral machine: 2x15-20

Curl classico: 4x10

Allenamento B: (schiena spessore\ spalle)
Stacco:
1°-3°week: 5x5 x 70-75% - 5x4 x75-80% - 5x3 x80-85%
4°-6°week: 5x5 x 70-75% - 5x3 x 80-85% - 5x1 x90-105% (test?)
7°-9°week: 5x3 x 85-90% - 6x3 x 85-90% - 7x3 x 85-90%

Rematore:5x5
pulley\remo manubrio: 2x15

spalle: push press con bilancere\ lento avanti \ spinte manubri: 5x5-10 come preferisci
complementare spalle: dopo rematore a questo punto completo con alzate laterali a 90° 4x10

allenamento C: (gambe\tricipiti)
Panca:
1°-3°week: 5x5 @84-88kg - 5x3 @94-98kg - 5x1 @104-108kg
4°-6°week: 5x5 x 88-92kg - 5x3 x 98-102kg - 5x1 x 108-112kg
7°-9°week: 5x5 x 90-94kg - 5x3 x 100-104kg - 5x1 x 110-114kg

Squat:(dalla 4°sett progressione inversa rispetto alla panca)
1°-3° week: 5x3 x80-85% - 5x2 x85-90% - 5x1 x90-95%
4°-6° week: 5x2 x85-90% - 5x3 x80-85% - 5x4 x75-80%
7°-9° week: 5x3 x80-85% - 5x1 x 90-105% - 5x5 x70-75%

complementare gambe: pressa o hack o front a piacere 4x6 o 4x8 o 4x10

dips: 5 sets -> senza sovraccarico se non superi il 5x15 (comunque non esagererei).. eventualmente anche 5x20
tricipiti ai cavi: 3-5 sets alterno le varie funi, baffi, sbarre etc.

questa potrebbe essere un'idea
potrà sembrare ripetitivo e noioso ma le % sono indicative, se il buffer è troppo si può aumentare il carico e le sedute 5x1 possono essere utilizzate per fare un test e ricalcolare le % (adattando quindi il programma ai nuovi carichi).
ad ogni modo c'è ampio margine nel lavoro complementare, quindi sarebbe un problema relativo.

**Garzante** · 11-05-2009, 01:15 AM

perfetto, inizio col mesociclo di 6 settimane, poi vediamo se l'estate permette di concludere anche con le altre 3 ^^

la settimana di scarico con test massimali la faccio dopo 3 settimane, dopo 6, o direttamente alla fine?

grazie ancora di tutto